Zašto se san često pogoršava u srednjim godinama i kako se tome suprotstaviti

Veza između starenja i lošeg sna je neraskidiva i može da ostavi ozbiljne posledice na zdravlje mozga i celokupnog organizma. Bez obzira na to da li su glavni krivac novi lekovi ili hormonalne promene, uvođenje određenih navika omogućava bolji i zdraviji odmor uprkos godinama.

Problemi sa spavanjem u zrelom dobu najčešće su rezultat niza bioloških i životnih promena koje prate ulazak u četvrtu i petu deceniju života, zbog čega je ključno razumeti specifične faktore koji remete noćni odmor.

Zašto se san pogoršava sa kako starite

Počevši od srednjih godina, mnogim ljudima postaje teže da zaspu i da ostanu u snu, što dovodi do manjeg broja odspavanih sati svake noći.

San je složen proces, i postoji niz faktora koji mogu da utiču na to zašto spavanje može da bude teže u 40-im, 50-im i kasnijim godinama.

1. Promena ciklusa spavanja i budnosti

Kako većina ljudi stari, njihovi ciklusi spavanja i budnosti se pomeraju unapred - u suštini, veća je verovatnoća da će neko postati "jutarnja" osoba kada dostigne srednje godine i kasnije.

Ovo je posledica prirodni promena u cirkadijalnom ritmu, odnosno unutrašnjem telesnom satu, koji počinje da signalizira da je vreme za buđenje i odlazak u krevet ranije.

2. Promena obrazaca spavanja

Tokom sna, mozak i telo prolaze kroz periode dubljeg i lakšeg sna. U srednjim i starijim godinama, ljudi ne dobijaju toliko minuta dubokog sna, plus njihova tela prolaze kroz manje ovih ciklusa spavanja. Sredovečni ljudi takođe imaju veću verovatnoću da budu laki spavači - oni obično prijavljuju isprekidan san i više vremena provedenog u budnom stanju usred noći, što pogoršava kvalitet sna.

3. Hronične bolesti

U srednjim godinama, rizik od hroničnih bolesti se povećava. Mnoga od ovih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, srčanu insuficijenciju i neurološka stanja kao što je Alchajmerova bolest, povezana su sa lošim snom. Hronični bol takođe postaje češći kada ljudi dostignu srednje godine. Ponekad bol može da prekine san ljudi.

4. Lekovi

Za ljude koji upravljaju novim stanjima u srednjim godinama, neželjeni efekti lekova takođe mogu da poremete san.

Ovo može da se desi sa određenim antidepresivima i beta-blokatorima, koji se koriste za lečenje srčanih stanja ili anksioznosti, kao i sa lekovima za snižavanje holesterola - statini, ali u veoma retkim slučajevima.

5. Hormonalne promene

Sa starenjem, proizvodi se manje melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja i budnosti i pomaže osobi da zaspi. Osim toga, srednje godine često donose perimenopauzu i menopauzu kod žene.

Ove hormonalne tranzicije uzrokuju nalete vrućine (valunge), noćno znojenje i druge simptome koji remete san. U stvari, procenjuje se da do 47 odsto ljudi u perimenopauzi i 60 odsto ljudi u menopauzi ima poremećaj sna.

6. Poremećaji spavanja

Kako ljudi stare, posebno kada dostignu sam kraj srednjih godina ili se zvanično smatraju starijim odraslim osobama, poremećaji spavanja postaju češći. Oni uključuju:

• Opstruktivna apneja u snu: Ovo stanje uzrokuje probleme sa disanjem tokom spavanja koji otežavaju telu da dobije dovoljno kiseonika. Na globalnom nivou, procenjuje se da 936 miliona ljudi starosti od 30 do 69 godina ima opstruktivnu apneju u snu.
• Insomnija (Nesanica): Pogađajući oko 16 odsto populacije širom sveta, insomnija se odnosi na hronične poteškoće sa uspavljivanjem ili ostajanjem u snu koje utiču na svakodnevno funkcionisanje.
• Sindrom nemirnih nogu: Osobe sa ovim stanjem doživljavaju nevoljnu potrebu da pomeraju noge noću.

7. Promene u načinu života

Problemi sa snom kod sredovečnih odraslih osoba takođe mogu da proisteknu iz promena u svakodnevnom životu, kao što su:

• Manje fizičke aktivnosti: Kako mnogi ljudi stare, postaju manje fizički aktivni i više sedelački nastrojeni. Ovo povećava rizik od insomnije i drugih problema sa snom.
• Promene u rasporedu: Generalno, posedovanje dosledne rutine poboljšava san. Ljudi u srednjim godinama mogu da imaju poteškoća da održe dosledan raspored spavanja dok se bave roditeljskim obavezama ili neočekivanim promenama u rasporedu rada, kao što je pomaganje bolesnom detetu usred noći ili ostajanje do kasno u kancelariji.

8. Stres i briga

Anksioznost i stres su česti uzroci insomnije i problema sa snom. U srednjim godinama, stresori, uključujući probleme na poslu, konflikte u odnosima ili finansijske probleme, mogu da pogoršaju san. Briga je još jedan ubica sna. U studiji sprovedenoj na odraslima starosti od 40 do 60 godina, briga o odrasloj deci i starijim roditeljima značajno je uticala na kvalitet sna, a loše prespavana noć bila je povezana i sa većom brigom o članovima porodice.

Uticaji nedovoljnog odmora na zdravlje

Odrasli u srednjim godinama, kao i svi odrasli od 18 do 60 godina, trebalo bi da spavaju sedam do devet sati po noći. Nedovoljno odmora i problemi sa spavanjem noću mogu da imaju širok spektar uticaja na zdravlje i blagostanje, uključujući:

• Veći rizik od kognitivnog pada, uključujući poteškoće sa kratkoročnim pamćenjem i pažnjom, i neurološke bolesti kao što je Alchajmerova bolest
• Lošije raspoloženje i veću zastupljenost negativnih emocija
• Pogoršanje anksioznosti, depresije ili drugih problema sa mentalnim zdravljem
• Povećane šanse za razvoj visokog krvnog pritiska ili dijabetesa tipa 2
• Oslabljen imuni sistem i veću šansu za infekciju

Kako poboljšati san

Kako se prelazi u srednje i starije godine, određene promene u načinu života i navike mogu da pomognu u poboljšanju problema sa snom, uključujući:

• Uspostavljanje doslednog vremena buđenja i odlaska na spavanje
• Obezbeđivanje da spavaća soba bude tiha, hladna i mračna
• Izbegavanje ekrana, obilnih obroka i alkohola pre spavanja
• Ograničavanje unosa kofeina na jutro ili rano popodne
• Redovno vežbanje
• Pravilna ishrana (uravnotežena dijeta)
• Praktikovanje tehnika opuštanja za upravljanje stresom, poput meditacije ili svesnosti (majndfulnes)
• Korišćenje kreveta samo za spavanje ili seksualnu aktivnost

Pošto nedostatak sna može da bude štetan po zdravlje, važno je da se stupi u kontakt sa lekarom ili stručnjakom za spavanje ako ove promene u načinu života ne poboljšavaju san, ili ako nedostatak sna remeti svakodnevni život.

(Health)