Najbolji biljni izvori kalcijuma: Recept za salatu koja čuva kosti bez kapi mleka

Mleko i sir nisu jedina opcija za očuvanje jakih kostiju, jer se u pojedinim semenkama i zelenom povrću krije i do nekoliko puta više kalcijuma nego u mlečnim proizvodima.

Iako čaša mleka decenijama važi za neprikosnoveni simbol jakih kostiju, savremeni način ishrane donosi drugačiju realnost. Sve veći broj ljudi suočava se sa intolerancijom na laktozu, alergijama na mlečne proteine ili jednostavno bira biljni način ishrane. Takođe, tokom perioda višenedeljnih postova postavlja se pitanje kako osigurati adekvatan unos ovog ključnog minerala bez upotrebe namirnica životinjskog porekla.

O tome kako efikasno nadoknaditi kalcijum iz biljnog carstva i kako ga pravilno kombinovati u svakodnevnom tanjiru, za "Blic zdravlje" govori specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar Tamara Tanasković.

- Mleko i mlečni proizvodi su veliki izvor kalcijuma, kao što svi znamo. Danas sve veći broj ljudi ima intoleranciju na mleko i mlečne proizvode, pa je pitanje kako da nadoknade kalcijum? Ovo pitanje mi postavljaju i ljudi koji često poste, ali i vegani. Kada izbacimo iz upotrebe mleko i mlečne proizvode, moramo nadoknaditi unos kalcijuma iz biljnih izvora - ističe nutricionista-dijetetičar Tamara Tanasković.

Najveći biljni izvori kalcijuma

Biljni svet nudi bogatu paletu namirnica koje ne samo da sadrže visoke koncentracije kalcijuma, već donose i dijetetska vlakna, antioksidanse i esencijalne minerale poput magnezijuma. Pojedine semenke, poput maka i susama - bilo da su cele ili samlevene - prave su "mineralne bombe".

Naša sagovornica izdvaja ključne biljne namirnice i njihov sadržaj kalcijuma izražen na 100 grama (g):

• Semenke maka – 1.200 miligrama (mg)
• Susam – 975 mg
• Čija semenke – 631 mg
• Semenke bundeve – 460 mg
• Tahini (pasta od susama) – 426 mg
• Badem – 270 mg
• Brokoli – 200 mg
• Suva smokva – 162 mg
• Kelj – oko 150 mg
• Raštan – 150 mg
• Beli pasulj – 140 mg
• Peršun – 138 mg
• Tempeh – 111 mg
• Edamame (mlada soja) – 63 mg
• Bundeva – 50 mg
• Narandža – 40 mg

Koji je preporučeni dnevni unos kalcijuma

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu. Skoro 99 odsto ukupnog kalcijuma nalazi se u kostima i zubima, dajući im strukturu i čvrstinu, dok se preostali deo koristi za rad mišića, prenos živčanih signala i zgrušavanje krvi. Dnevne potrebe nisu jednake za sve i zavise od starosne dobi, pola i fizioloških stanja.

Nutricionista-dijetetičar Tamara Tanasković navodi tačne smernice za dnevni unos kalcijuma:

Deca:

• 1–3 godine: 700 mg
• 4–8 godina: 1.000 mg
• 9–18 godina: 1.300 mg

Odrasli:

• 19–50 godina: 1.000 mg
• 51–70 godina: Muškarci: 1.000 mg | Žene: 1.200 mg
• 71 i više godina: 1.200 mg

Trudnice i dojilje:

• Trudnice (19–50 godina): 1.000–1.300 mg
• Dojilje (19–50 godina): 1.000 mg

Mala tajna apsorpcije: Kako iskoristiti biljni kalcijum

Pri unosu kalcijuma iz biljnih izvora važno je znati da pojedine namirnice sadrže i takozvane antinutrijente - oksalate i fitate (fitičku kiselinu), koji mogu da vežu kalcijum i smanje njegovu iskoristljivost u crevu.

Da bi se iskoristljivost maksimalno povećala, stručnjaci savetuju potapanje orašastih plodova, semenki i mahunarki u vodi pre upotrebe, kao i blaga termička obrada povrća poput brokolija i spanaća.

Pored toga, vitamin D predstavlja neophodnu kariku u ovom lancu, jer bez dovoljnih količina ovog vitamina telo ne može efikasno da iskoristi uneti kalcijum.

Recept za kalcijumsku salatu: Obrok za jake kosti

Kada deluje gotovo nemoguće uneti 1.000 miligrama kalcijuma bez mleka i sira, pametno kombinovanje različitih biljnih sastojaka u jednom obroku rešava problem u samo par zalogaja.

- Da li već razmišljate kako nema šanse da unesete dovoljno kalcijuma tokom dana? Probajte da napravite kalcijumsku salatu - poručuje sagovornica "Blic zdravlja" i deli recept za ovaj nutritivno bogat obrok.

Sastojci:

• 2 šolje kelja,
• 1 šolja barenog brokolija,
• 1/2 šolje crnog pasulja,
• 2 sušene smokve.

Dresing:

• 1 kašika tahinija,
• sok od celog limuna,
• 1 kašičica čija semenki,
• 1 kašičica prepečenog susama,
• 1 kašičica badema,
• 1 kašičica semenki bundeve.

Nutritivna vrednost obroka

- Ova salata je bogata kalcijumom okvirno oko 889 mg kalcijuma. Bogata je i mastima, pa treba voditi računa ukoliko ste na redukcionom režimu, jer ova obrok salata ima veću energetsku vrednost oko 650 kalorija - napominje specijalista strukovni nutricionista-dijetetičar Tamara Tanasković.

Ovakva obrok salata ne samo da zadovoljava skoro celodnevne potrebe za kalcijumom, već zahvaljujući limunovom soku (vitamin C) i zdravo izbalansiranim mastima iz tahinija i semenki, omogućava odličnu apsorpciju svih prisutnih mikronutrijenata.

Četiri vitamina i četiri minerala za jake kosti: Nutricionista otkriva koje namirnice čuvaju koštanu muskulaturu

Magnezijum i kalcijum zajedno su loša kombinacija: Jedan treba piti uveče, drugi ujutro