Otporni skrob u ohlađenom krompiru se sporije vari, pa blaže utiče na šećer i insulin
Ceo kukuruz je bogat vlaknima i hranljivim materijama, što pomaže u usporavanju varenja i stabilizaciji šećera u krvi, dok prerađeni proizvodi od kukuruza lošije utiću
Krompir i kukuruz predstavljaju dve izuzetno popularne namirnice koje ljudi često izbacuju iz ishrane zbog straha od skoka šećera u krvi. Ova odluka najčešće nastaje kao posledica nedovoljnog razumevanja načina na koji skrob deluje u organizmu, pa se time pravi nepotrebna i prenagljena greška.
Pravilna priprema i kombinovanje obroka imaju presudnu ulogu u održavanju stabilne glukoze. Obe ove namirnice mogu da postanu koristan deo balansirane ishrane kada se konzumiraju u pravom obliku. Ključ uspeha leži u razumevanju načina na koji telo prerađuje različite vrste složenih ugljenih hidrata.
Kako krompir utiče na šećer u krvi
Krompir donosi kalijum, vitamin C, vitamin B6, a sa ljuskom i dobru dozu vlakana. Većinu suve mase krompira čini skrob. Ali taj skrob ne reaguje na isti način svaki put kada se skuva. Nisu svi krompiri isti.
Glikemijski indeks (GI) hrane rangira koliko brzo ona podiže glukozu u krvi. Ocena 70 ili viša smatra se visokom; 55 ili niža je niska. Krompir se svrstava u kategoriju "visokog GI" i tu se ostavlja, ali to je ozbiljno pojednostavljivanje.
Kuvani crveni krompir koji se jede vruć ima GI od oko 89. Taj isti krompir poslužen hladan - oko 56. Isti krompir. Potpuno drugačija priča o šećeru u krvi.
Sorta je takođe važna. Neke vrste prirodno spadaju u mnogo niži opseg od drugih. Ideja da je krompir automatski problem za šećer u krvi ne opstaje kada se pogleda pažljivije.
Priprema je ključna
Manje je poznata činjenica da se hlađenjem skuvanog krompira u frižideru njegova skrobna struktura fizički menja. On formira ono što se zove otporni skrob kroz proces koji se zove retrogradacija. Otporni skrob se ne vari u potpunosti u tankom crevu, pa znatno blaže utiče na šećer u krvi.
Istraživanja ovo podržavaju. U studiji na ženama sa povišenom glukozom i insulinom natašte, pečeni pa ohlađeni krompir je proizveo značajno nižu glukozu u krvi i insulin nakon 15 i 30 minuta u poređenju sa vrućim kuvanim krompirom, a ukupni insulinski odgovor je takođe bio niži.
Ovo je bila mala studija na jednoj specifičnoj grupi, tako da to nije univerzalna garancija, ali se poklapa sa onim što se uopšteno zna o otpornom skrobu.
Praktičan zaključak: Preporučljivo je skuvati veću količinu krompira, ostaviti ga da se ohladi preko noći i konzumirati narednog dana. Čak i nakon blagog podgrevanja, većina korisnih svojstava ostaje sačuvana. To krompir čini pogodnim za pripremu krompir salate, obrok-činija ili brzo zagrevanje u tiganju.
Obrada je važna
Čips od krompira i pomfrit imaju tendenciju da izvrše veći uticaj na šećer u krvi nego manje prerađena jela i užine od krompira. To je važna činjenica koju treba uzeti u obzir prilikom izbora načina pripreme krompira za svakodnevnu ishranu.
Kako kukuruz utiče na šećer u krvi
Kukuruz se svrstava zajedno sa krompirom kao „skrobna hrana koju treba izbegavati“, ali on zapravo ima drugačiji nutritivni profil na koji vredi obratiti pažnju.
Kada se jede u vidu celog zrna, kukuruz je tehnički celovita žitarica. On obezbeđuje vlakna, B vitamine i antioksidanse poput luteina i zeaksantina, koji su hranljivi sastojci koji podržavaju zdravlje očiju i opštu ćelijsku funkciju. Ta vlakna su mesto gde kukuruz stiče svoj kredibilitet u pogledu šećera u krvi.
Jedna šolja kuvanog slatkog kukuruza pruža oko 3,5 grama vlakana. Vlakna usporavaju varenje, što znači da glukoza ulazi u krvotok postepenije, pomažući čoveku da izbegne nagle skokove koji opterećuju insulinski odgovor.
Istraživanja o dijetetskim vlaknima dosledno pokazuju da je veći unos povezan sa nižim odgovorom glukoze i insulina nakon obroka, a ceo kukuruz se uklapa u taj obrazac. Kada se jede kao deo uravnoteženog obroka, slatki kukuruz teži da padne u umereni glikemijski opseg.
Ceo kukuruz naspram prerađenog kukuruza
Ovo je razlika koja je najvažnija. Kukuruz u celom zrnu, u kome može da se uživa u svežem obliku, direktno sa klipa, smrznutom ili konzerviranom, zadržava svoja vlakna i ponaša se kao celovita žitarica koja i jeste.
Prilikom kupovine konzerviranog kukuruza, preporučuje se ispiranje radi smanjenja nivoa natrijuma, kao i provera deklaracije zbog eventualno dodatog šećera. Prerađeni proizvodi od kukuruza mogu da pričaju drugačiju priču.
Kukuruzni čips, kukuruzni sirup i grickalice od rafinisanog kukuruznog brašna gube većinu svojih vlakana tokom obrade, što znači da se skrob brzo vari i može da podstakne visok šećer u krvi.
Konzumiranjem kukuruza u vidu celog zrna, bilo na klipu, u salati ili kao kokice, unosi se hrana koja ima povoljan uticaj na organizam.
Kako jesti za bolji šećer u krvi
Odgovor šećera u krvi se retko odnosi na jednu pojedinačnu hranu. Reč je o kompletnoj slici.
Način kuvanja
Za krompir, kuvanje i hlađenje je najmoćnije rešenje. Za kukuruz, držanje kuvanih, parenih ili grilovanih celih zrna održava ga u njegovom najboljem obliku.
Uravnotežen obrok
Ovo bi moglo biti važnije od samog skroba. Proteini, zdrave masti i povrće bez skroba usporavaju varenje i ublažavaju skokove glukoze. Krompir koji se jede sam deluje drugačije nego onaj koji se jede sa grilovanim lososom, maslinovim uljem i pečenim brokolijem. Tanjir se gradi oko ravnoteže, a ne restrikcije.
Nekoliko jednostavnih praktičnih pravila:
- Svaki tanjir koji sadrži skrob treba dopuniti proteinom.
- Preporučuje se dodavanje zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada ili male šake orašastih plodova.
- Neka polovina tanjira bude povrće bez skroba.
- Neka skrob bude prilog, a ne ceo obrok.
