Znaci da je unutrašnji sat zakazao i da mu je potreban reset: Cirkadijalni ritam je presudan za imunitet, hormone i metabolizam

Cirkadijalni ritam - unutrašnji sat tela, kao tihi dirigent sati spavanja i budnosti, utiče ne samo na energiju tokom dana, već i na raspoloženje, apetit, imunitet i opšte zdravlje. Kada ovaj prirodni ritam zakasni ili požuri, telo šalje signale koji se često ignorišu: umor, nesanica, teškoće u koncentraciji, pa čak i fizičke tegobe.

Negovanje cirkadijalnog ritma je ključni alat higijene života. Čak i kada dođe do njegovog poremećaja, svaki detalj može da resetuje unutrašnji sat i vrati harmoniju dan-noć ciklusu.

Kako funkcioniše cirkadijalni ritam

Cirkadijalni ritmovi su unutrašnji ciklusi koji se menjaju u toku 24 sata, prvenstveno kao odgovor na svetlost i tamu. Ovi ciklusi pomažu u regulisanju nekih telesnih procesa vezanih za dnevne aktivnosti, uključujući spavanje i buđenje. Najpoznatiji je kao ciklus spavanja i budnosti.

Cirkadijalni ritmovi se pokreću kontrolnim centrom u mozgu - grupom nervnih ćelija koje koordiniraju signale primljene od vizuelnih podražaja u okolini.

Izlaganje jutarnjem sunčevom svetlu govori telu da je vreme za buđenje i početak dana. Nasuprtom tome, zalazak sunca podstiče oslobađanje melatonina, hormona koji pomaže spavanje.

Cirkadijalni sat je najosetljiviji na svetlost u određenim trenucima:

• Oko dva sata pre uobičajenog vremena za spavanje
• Tokom noći
• Oko jedan sat nakon uobičajenog vremena buđenja

Energija se prirodno menja tokom svakog 24-časovnog ciklusa. Budnost obično opada u određenim delovima dana:

• Između 2 i 5 sati
• između 14 i 17 časova
• između ponoći i 2 sata ujutro

Međutim, cirkadijalni ritmovi variraju od osobe do osobe. Na njih utiču genetika, kao i spoljašnji faktori i rutina.

S tim u vezi, neki ljudi vole da idu ranije na spavanje i ranije se bude jer se tada osećaju budnije i aktivnije. Drugi više vole kasnije spavanje i buđenje jer se tada osećaju budnije i aktivnije tokom druge polovine dana.

Značaj cirkadijalnog ritma

Spavanje je ključno za fizičko i mentalno funkcionisanje. Ono obnavlja i nadograđuje energiju, pomaže učenju i čuvanju sećanja, i jača imunitet.

Održavanje stabilnog ciklusa spavanja i budnosti je od suštinskog značaja za dobro funkcionisanje.

Cirkadijalni ritmovi takođe utiču na druge telesne funkcije. Pomažu u regulaciji:

• Oslobađanja hormona
• Varenja i apetita
• Telesne temperature
• Budnosti i vremena reakcije

Cirkadijalni ritmovi utiču na metaboličko zdravlje, uključujući regulaciju holesterola i nivoa šećera u krvi. Mogu da utiču i na rizik od određenih mentalnih poremećaja, uključujući depresiju.

Šta utiče na cirkadijalni ritam

Promene u okruženju, kao i unutrašnji faktori, mogu da desinhronizuju, odnosno pomere vreme cirkadijalnog ritma.

Među okidačima su:

• Sunčeva svetlost: količina prirodnog svetla kojoj je čovek izložen svakog dana utiče na vreme unutrašnjeg sata. Provođenje više vremena na dnevnoj svetlosti daje energiju.
• Kofein: konzumiranje ovog stimulansa, posebno kasnije tokom dana ili u večernjim satima, može da ometa ciklus spavanja i budnosti.
• Džet leg: putovanja preko vremenskih zona utiču na raspored spavanja, uključujući način i vreme kada telo proizvodi melatonin.
• Rad u smenama: radni dan koji počinje i završava se u nepravilno vreme, posebno tokom dužeg perioda, može da porometi unutrašnji sat.
• Svetlo elektronskih uređaja: izlaganje plavom svetlu u roku od dva sata pre spavanja može da oteža uspavljivanje i održavanje sna. Ovo veštačko svetlo može da poremeti ciklus spavanja i performanse.
• Letnje računanje vremena: svaka promena u 24-časovnom ciklusu, čak i za jedan sat može da desinhronizuje cirkadijalni ritam.
• Oštećenje vida: mozak percipira svetlo kroz vid kako bi pokrenuo procese cirkadijalnog ritma. Ovo može da bude otežano za osobe sa oštećenjem vida.
• Lekovi: određene vrste lekova, kao i vreme kada se uzimaju, mogu da poremete cirkadijalni ritam.

Potrebno je vreme da se cirkadijalni ritam ponovo uskladi, zbog čega putovanje u drugu vremensku zonu ili početak posla sa drugačijim radnim satima može da bude izazovno.

Šta se dešava ako je cirkadijalni ritam poremećen

Kada se rasporedi stalno menjaju, može biti teško da se održi stabilan cirkadijalni ritam. Na povremene oscilacije organizam se najčešće prilagodi bez većih poteškoća, ali učestali poremećaji mogu da imaju negativan uticaj na zdravlje.

Poremećaji spavanja povezani sa narušenim cirkadijalnim ritmovima su:

• Sindrom odložene faze spavanja (DSPS): odlazak na spavanje najmanje dva sata kasnije od uobičajenog vremena za spavanje
• Sindrom ubrzane faze spavanja (ASPS): odlazak na spavanje nekoliko sati ranije od uobičajenog vremena
• Poremećaj spavanja radnika u smenama (SWD): simptomi poput nesanice - otežano uspavljivanje ili održavanje sna, ili nizak kvalitet sna, i prekomernog umora povezani sa radom u večernjim i/ili ranim jutarnjim satima između 18 i 7.
• Poremećaj zbog džet lega: simptomi poput prekomerne pospanosti, poteškoća sa spavanjem i gastrointestinalnih nelagoda usled putovanja kroz više vremenskih zona

Druge moguće komplikacije su:

• Sindrom noćnog jedenja (NES): stanje koje se karakteriše unosom visokokalorične hrane uveče i tokom noći, povezano sa dobijanjem na težini i depresijom
• Dijabetes
• Kardiovaskularne bolesti
• Mentalni poremećaji: poput depresije i bipolarnog poremećaja
• Sezonski afektivni poremećaj: vrsta depresije izazvana promenom godišnjih doba.

U većem riziku od ovih stanja su osobe koje rade noćne smene ili im one nisu ustaljene.

Znaci da je cirkadijalan ritam poremećen

Iako povremeno može da se javi osećaj umora, određeni znaci mogu da ukazuju na to da poremećaj cirkadijalnog ritma negativno utiče na zdravlje.

Znaci da je potreban reset su:

• Poteškoće sa uspavljivanjem ili održavanjem sna
• Osećaj prekomerne iscrpljenosti
• Problemi sa fokusiranjem ili koncentracijom na zadatke
• Neobične bolove, tegobe ili nelagodnosti u stomaku

Kako resetovati cirkadijalni ritam

Neregularni obrasci spavanja mogu da ometaju zdravlje i kvalitet života. Na sreću, postoje koraci koji mogu da se preduzmu da se ponovo uskladi cirkadijalni ritam:

• Uspostavljanje opuštajuće rutine pred spavanje pomaže fizičkoj i mentalnoj pripremi za odmor
• Izbegavanje ekrana najmanje dva sata pre odlaska na spavanje doprinosi lakšem uspavljivanju
• Korišćenje naočara za filtriranje plavog svetla može da ublaži negativan uticaj ekrana
• Dosledno vreme odlaska na spavanje, uključujući i vikende, podržava stabilnost cirkadijalnog ritma
• Zdravo okruženje za spavanje podrazumeva hladnu, mračnu i tihu prostoriju
• Izbegavanje dnevnog dremanja, ili njegovo ograničavanje na najviše 30 minuta, može da poboljša kvalitet sna
• Redovna fizička aktivnost doprinosi boljem snu, ali intenzivno vežbanje neposredno pred spavanje može da oteža uspavljivanje
• Ograničavanje unosa kofeina i alkohola, naročito u večernjim satima, pomaže očuvanju stabilnog ciklusa spavanja i budnosti
• Jutarnja sunčeva svetlost - izlaganje jakom jutarnjem sunčevom svetlu doprinosi većoj budnosti tokom dana i može da pomogne da se uveče lakše i brže zaspi

Dodaci ishrani i lekovi

Ako promene u životnim navikama ne pomažu da se ponovo uskladi unutrašnji sat, savetuje se obraćanje zdravstvenom stručnjaku za druge opcije lečenja, a među njima su:

• Dodaci melatonina - mogu da pomognu pri uspavljivanju.
• Lekovi sa melatoninom - mogu da pomognu u lečenju poremećaja spavanja poput poremećaja spavanja i budnosti
• Lekovi koji podstiču budnost: mogu da pomognu održavanju budnosti tokom radnog dana, posebno kod radnika u smenama.

(Health)