Palenta - energija bez glutena: Kada je kukuruzni griz zaista zdrava opcija

Palenta je mnogo više od običnog doručka iz detinjstva, ona je svestran i pristupačan gastronomski klasik koji se lako prilagođava svakom tanjiru. Odličan je izvor energije koji čoveka dugo drži sitim, a zbog činjenice da prirodno ne sadrži gluten, predstavlja jednu od najzahvalnijih žitarica za moderno planiranje obroka.

Iako je često doživljavamo kao jednostavan prilog, njena nutritivna vrednost krije zanimljive detalje o kojima se retko govori. Od specifičnih antioksidanata koji čuvaju organizam, do razlika između instant varijanti i onih od celog zrna, vredi istražiti kako ovaj kukuruzni specijalitet zapravo utiče na zdravlje i energiju tokom dana.

Nutritivne činjenice o palenti

Čista palenta bez sira ili pavlake ima prilično malo kalorija i sadrži zanemarljive količine različitih vitamina i minerala. Pored toga, kao i druge žitarice, dobar je izvor ugljenih hidrata.

Porcija od 125 grama palente kuvane u vodi obezbeđuje:

• Kalorije: 80
• Ugljeni hidrati: 17 grama
• Proteini: 2 grama
• Masti: manje od 1 grama
• Vlakna: 1 gram

Može da se kupi i instant palenta u kesici. Sve dok su sastojci samo voda, kukuruzno brašno i eventualno so, nutritivne informacije bi trebalo da budu slične.

Međutim, većina instant palenti napravljena je od ekstrudiranog kukuruznog griza, što znači da je klica - najskriveniji deo kukuruznog zrna uklonjena. Zbog toga se ne smatra celim zrnom.

Klica je mesto gde se skladišti većina masti, vitamina B i vitamina E.

To znači da se uklanjanjem klice uklanja i većina ovih hranljivih materija. Na taj način se produžava rok trajanja isntant palente ili degerminisanog kukuruznog brašna, jer ima manje masti zbog koje bi mogla da užegne.

Hranljivija varijanta palente, bogatija vlaknima i vitaminima, dobija se upotrebom kukuruznog brašna od celog zrna, koje se na deklaracijama prepoznaje po oznaci "celo zrno kukuruza".

Kuvanje palente u mleku umesto u vodi može da doda važne hranljive materije, ali takođe povećava broj kalorija.

Slično pirinču, palenta se često koristi kao prilog ili osnova za druga jela. Sadrži malo proteina i masti, i dobro se slaže sa mesom, plodovima mora ili sirom kako bi se napravio kompletan obrok.

Da li je palenta zdrava

Kukuruz je jedna od najvažnijih žitarica na svetu. Zapravo, on je osnovna žitarica za 200 miliona ljudi.

Samo po sebi, kukuruzno brašno ne pruža potpun izvor hranljivih materija. Međutim, kada se jede zajedno sa drugom hranljivom hranom, može da ima svoje mesto u zdravoj ishrani.

Bogata složenim ugljenim hidratima

Vrsta kukuruza koja se koristi za pravljenje kukuruznog brašna i palente razlikuje se od slatkog kukuruza šećerca. To je skrobnija vrsta poljskog kukuruza koja je bogata složenim ugljenim hidratima.

Složeni ugljeni hidrati se vare sporije od prostih. Na taj način pomažu čoveku da se duže oseća sito i obezbeđuju dugotrajnu energiju.

Amiloza i amilopektin su dva oblika ugljenih hidrata u skrobu.

Amiloza, poznata i kao otporni skrob jer je otporna na varenje, čini 25 odsto skroba u kukuruznom brašnu. Povezana je sa zdravijim nivoom šećera u krvi i insulina. Ostatak skroba je amilopektin, koji se vari.

Prilično pogodna za nivo šećera u krvi

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko određena hrana može da poveća nivo šećera u krvi na skali od 1 do 100 a glikemijsko opterećenje (GL) je vrednost koja uzima u obzir veličinu porcije kako bi odredila kako hrana može da utiče na nivo šećera u krvi.

Iako je palenta bogata skrobnim ugljenim hidratima, ona ima srednji GI od 68, što znači da ne bi trebalo prebrzo da podiže nivo šećera u krvi. Takođe ima nisko glikemijsko opterećenje (GL), pa ne bi trebalo da izazove previsok skok šećera u krvi nakon jela.

Uz to, treba uzeti u obzir da i na glikemijski indeks i na glikemijsko opterećenje utiče i ono što se jede u isto vreme sa palentom.

Kod osoba sa dijabetesom, Američko udruženje za dijabetes preporučuje fokusiranje na ukupan sadržaj ugljenih hidrata u obroku, a ne na glikemijska merenja njegovih komponenti.

To znači da dijabetičari treba da se drže malih porcija palente, kao što je tri četvrtine šolje - 125 grama, i da je upari sa hranom poput povrća i mesa ili ribe kako bi se uravnotežila.

Bogata antioksidansima

Žuto kukuruzno brašno koje se koristi za pravljenje palente važan je izvor antioksidanata, jedinjenja koja pomažu u zaštiti ćelija u telu od oksidativnog oštećenja. Na taj način mogu da pomognu u smanjenju rizika od određenih bolesti povezanih sa starenjem.

Najznačajniji antioksidansi u žutom kukuruznom brašnu su karotenoidi i fenolna jedinjenja.

Karotenoidi uključuju karotene, lutein i zeaksantin, pored mnogih drugih. Ovi prirodni pigmenti daju kukuruznom brašnu žutu boju i povezani su sa manjim rizikom od bolesti oka kao što je makularna degeneracija povezana sa uzrastom, kao i od bolesti srca, dijabetesa, raka i demencije.

Fenolna jedinjenja u žutom kukuruznom brašnu uključuju flavonoide i fenolne kiseline. Oni su odgovorni za neke od njegovih kiselih, gorkih i oporih ukusa.

Smatra se da ova jedinjenja smanjuju rizik od bolesti povezanih sa starenjem putem svojih antioksidativnih svojstava. Takođe pomažu u blokiranju ili smanjenju upala u celom telu i mozgu.

Bez glutena

Kukuruz, a samim tim i kukuruzno brašno, prirodno je bez glutena, tako da palenta može da bude dobar izbor žitarica ako se prati ishrana bez glutena.

Ipak, uvek je dobra ideja pažljivo da se ispita etiketa sa sastojcima. Neki proizvođači mogu da dodaju sastojke koji sadrže gluten, ili proizvod može da se proizvodi u objektu koji takođe prerađuje hranu koja sadrži gluten, što povećava rizik od unakrsne kontaminacije.

Mnogi brendovi palente na etiketi navode da su njihovi proizvodi bez glutena.

Kako napraviti palentu

Palenta se lako priprema.

Od jedne šolje - 125 gramam suvog kukuruznog brašna i 4 šolje (950 ml) vode dobija se 4 do 5 šolja (950–1188 ml) palente. Drugim rečima, palenta zahteva odnos vode i kukuruznog brašna četiri prema jedan. Ove mere mogu da se prilagode svojim potrebama.

Recept za kremastu palentu:

1. Prokuvati 4 šolje (950 ml) blago posoljene vode ili bujona u šerpi.
2. Dodati 1 šolju (125 grama) upakovane palente ili žutog kukuruznog brašna.
3. Dobro promešati i smanjiti temperaturu na nisku, puštajući palentu da krčka i da se zgusne.
4. Poklopiti šerpu i ostaviti palentu da se kuva 30 do 40 minuta, mešajući svakih 5 do 10 minuta kako bi se sprečilo da se zalepi za dno i zagori.
5. Ako se koristi instant palenta ili palenta koja se brzo kuva, potrebno je samo 3 do 5 minuta da se spremi.
6. Po želji začini se palentu dodatnom solju, maslinovim uljem, narendanim parmezanom ili svežim ili sušenim začinskim biljem.

Za pripremu pečene palente, kuvana smesa se izliva u pleh ili posudu za pečenje i peče na 177°C oko 20 minuta, odnosno dok ne postane čvrsta i bledo zlatna, nakon čega se hladi i seče na kocke.

Suvo kukuruzno brašno skladišti se u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suvom mestu, uz poštovanje roka trajanja.

Kukuruzno brašno od celog zrna obično treba da se iskoristi u roku od oko 3 meseca. Da bi se produžio rok trajanja može da se čuva se u frižideru ili zamrzivaču.

Nakon što je pripremljena, palenta treba da se čuva u frižideru i konzumira u roku od 3 do 5 dana.

(Healthline)