Dobri izvori L-karnitina: Ključ za srce, oštar mozak, bolju plodnost i lakše mršavljenje

L-karnitin je prirodni saveznik metabolizma koji masnoće pretvara u energiju. Njegov glavni zadatak je transport masnih kiselina do mitohondrija, ćelijskih pogona u kojima nastaje gorivo za rad celog tela. Bez ove važne spone, organizam bi otežano koristio masti, što direktno utiče na nivo vitalnosti i funkciju svakog mišića.

Iako se često vezuje isključivo za svet fitnesa, ovaj nutrijent predstavlja ključnu kariku u očuvanju funkcija mozga i srca. Naučna zajednica sve više istražuje njegov potencijal u usporavanju kognitivnog pada i jačanju srčanog mišića, čime on izlazi iz okvira običnog sportskog suplementa.

Može podržati zdravlje mozga

L-karnitin može da podrži zdravlje mozga. Neke studije ukazuju na to da bi mogao da uspori kognitivni pad povezan sa demencijom i Alchajmerovom bolešću.

Povećanje nivoa acetilholina je strategija lečenja Alchajmerove bolesti. Karnitin bi mogao da bude od vitalnog značaja za one sa Alchajmerovom bolešću, jer može da pomogne u proizvodnji acetilholina i uklanjanju toksina.

Jedna revizija je pronašla obećavajuće rezultate u pogledu efekata L-karnitina na demenciju. Međutim, nalazi su bili mešoviti, pa je potrebno više istraživanja.

L-karnitin je efikasniji od placeba u lečenju depresije. Pokazalo se da je efikasan kao i dva leka za depresiju kod ljudi sa perzistentnim depresivnim poremećajem.

Potrebne su veće studije kako bi se potvrdile ove prednosti povezane sa raspoloženjem.

Može da spreči srčana oboljenja

Karnitin podržava zdravlje srca, ali istraživanja o efektima suplementacije L-karnitinom na srce su u toku.

Meta-analiza na više od 3.500 odraslih osoba koje su imale srčani udar procenila je efekte suplementacije L-karnitinom u trajanju od pet dana do 12 meseci u poređenju sa placebom.

Istraživači su otkrili da je L-karnitin značajno smanjio stopu smrtnosti, ventrikularne aritmije i novonastalu anginu pektoris, bez obzira na dozu ili trajanje suplementacije.

Međutim, suplementacija L-karnitinom može da pogorša zdravlje srca. Intestinalni mikrobi ga metabolišu u trimetilamin-N-oksid (TMAO), koji je povezan sa većim rizikom od srčanih bolesti.

Pomaže u upravljanju dijabetesom tipa 2

Neke studije pokazuju obećavajuće prednosti L-karnitina za markere dijabetesa tipa 2.

Velika meta-analiza otkrila je da je on značajno poboljšao glukozu u krvi natašte, hemoglobin A1C i HOMA-IR - marker insulinske rezistencije. Ove koristi su se pojavile pri dozama od 2 grama ili više dnevno tokom najmanje 12 nedelja.

Autori studije napominju da to može da bude zbog uloge L-karnitina u održavanju osetljivosti na insulin i metabolizmu masti i glukoze.

Može da podrži reproduktivno zdravlje

L-karnitin može da podstakne plodnost, posebno kod muškaraca i žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS). PCOS je hormonsko stanje u kojem jajnici proizvode višak androgena (muških polnih hormona).

Meta-analiza studija koja je uključila oko 200 muškaraca koji se bore sa neplodnošću otkrila je da je suplementacija L-karnitinom od 1-3 grama dnevno tokom 2-6 meseci poboljšala pokretljivost i morfologiju spermatozoida (veličinu i oblik spermatozoida).

Druga revizija je otkrila da je suplementacija L-karnitinom poboljšala pokretljivost i koncentraciju spermatozoida. Međutim, to se nije odrazilo na veći broj trudnoća.

Jedna studija na 280 žena sa PCOS-om otkrila je da su učesnice koje su uzimale 3 grama L-karnitina pored metformina i leka za plodnost klomifen citrata imale veće stope ovulacije i trudnoće od žena koje nisu uzimale L-karnitin.

To su bile žene koje su bile rezistentne na klomifen. Sam lek za plodnost ranije kod njih nije delovao.

Koji su dobri izvori L-karnitina

Najbolji izvori karnitina u hrani su životinjski proizvodi. Mogu da se nađu i u nekim veganskim namirnicama.

Evo najboljih izvora karnitina:

• Goveđi odrezak: 42-122 miligrama (mg) na oko 85 g
• Mlevena govedina: 65-74 mg na oko 85 g
• Punomasno mleko: 8 mg po šolji
• Bakalar: 3-5 mg na oko 85 g
• Pileća prsa: 2-4 mg na oko 85 g
• Sladoled: 3 mg na 1/2 šolje
• Čedar sir: 2 mg na oko 56 g
• Hleb od celog zrna pšenice: 0,2 mg na 2 kriške
• Špargle: 0,1 mg na 1/2 šolje

Koji je najbolji način za uzimanje L-karnitina

Većina suplemenata L-karnitina dolazi u obliku kapsula, tableta ili praha. Može da se uzima u bilo koje doba dana, ali većina ljudi preporučuje uzimanje na prazan stomak ili sa ugljenim hidratima radi optimalne apsorpcije.

Mnogi proizvođači suplemenata preporučuju uzimanje kapsule tri puta dnevno kako bi se rasporedio unos. Većina studija je utvrdila koristi nakon 12-24 nedelje suplementacije L-karnitinom u dozama od 1-4 grama dnevno.

Doziranje

Telu je potrebno oko 15 miligrama karnitina dnevno iz sopstvene proizvodnje, hrane i suplemenata.

Većina ljudi zadovoljava svoje potrebe za karnitinom samo iz telesne proizvodnje. Čak i ljudi koji prate vegetarijansku ishranu proizvode blizu 15 miligrama dnevno i verovatno ostatak dobiju iz dijetetskih izvora karnitina.

Ne postoji specifična preporuka za doziranje suplemenata L-karnitina jer ga telo proizvodi prirodno. Mnogi suplementi obezbeđuju doze od 1-2 grama dnevno.

Da li je bezbedno koristiti L-karnitin

L-karnitin je generalno bezbedan suplement, posebno kada se uzima u umerenim dozama ispod 2 grama dnevno. Neki slučajevi su pokazali da su trudnice sa nedostatkom karnitina bezbedno nastavile da ga uzimaju tokom trudnoće bez ozbiljnih neželjenih efekata, ali su potrebne veće studije da bi se potvrdila bezbednost kod trudnica.

Tokom dojenja, suplementacija L-karnitinom može da bude opravdana ako postoji nedostatak karnitina. Međutim, nema podataka o bezbednosti suplementacije karnitinom kod osoba koje doje bez nedostatka karnitina.

Osobe sa poremećajima napada (epilepsijom) ili uremijom - stanjem u kojem bubrezi ne funkcionišu dovoljno dobro da uklone otpad, treba da razgovaraju sa lekarom pre uzimanja L-karnitina. Može da izazove slabost mišića i napade kada se uzima u višku.

Studije nisu pronašle koristi od suplementacije L-karnitinom na atletske performanse. Istraživači su izrazili zabrinutost zbog upotrebe L-karnitina u ovoj populaciji, s obzirom na rizik od štetne proizvodnje TMAO - povezanog sa većim rizikom od srčanih bolesti.

Potencijalne interakcije sa lekovima

Određeni lekovi mogu da utiču na nivoe karnitina u telu. Važno je da se razgovara sa lekarom pre uzimanja L-karnitina ako se uzimaju lekovi kao što su:

• Određeni antibiotici: Pivalatom konjugovani antibiotici koji se koriste za sprečavanje infekcija urinarnog trakta (UTI) mogu da iscrpe nivoe karnitina ako se uzimaju dugoročno. Međutim, čini se da to ne dovodi do bolesti.
• Određeni antikonvulzivi: Antikonvulzivi poput valproinske kiseline, fenobarbitala, fenitoina i karbamazepina smanjuju nivo karnitina u krvi. Intravenski (IV) karnitin, ubrizgan u venu, može da pomogne u lečenju toksičnosti valproinske kiseline koja može da dovede do encefalopatije (disfunkcije mozga).

Može li se uzeti previše L-karnitina

Ne postoji utvrđena gornja granica podnošljivosti za L-karnitin. Neka istraživanja pokazuju da doze suplemenata iznad 3 grama dnevno mogu da izazovu neprijatne neželjene efekte.

Za osobe sa uremijom ili poremećajima napada, višak karnitina može da izazove slabost mišića i napade.

Neželjeni efekti na koje treba obratiti pažnju

Iako je L-karnitin generalno bezbedan, uzimanje previše L-karnitina može da izazove neprijatne neželjene efekte:

• grčevi u stomaku,
• mučnina i povraćanje,
• dijareja,
• miris tela na ribu.

(Health)