Trbušnjaci ne tope salo na stomaku: 3 najbolja treninga za tanak struk

Iako vlada mišljenje da postoji magična vežba koja skida salo isključivo sa stomaka, nauka je jasna – lokalno topljenje masti ne postoji, ali kombinacija tri specifična tipa treninga garantovano pokreće transformaciju celog tela.

Višak masnih naslaga u predelu stomaka nije samo estetski problem već i ozbiljan zdravstveni rizik koji može da poveća rizik za razvoj mnogih hroničnih oboljenja.

Iako ciljani gubitak masti oko struka često deluje kao nemoguća misija, uz pametno kombinovanje vežbi i razumevanje kako metabolizam radi, obim struka može uspešno da se smanji kroz zdrav i postepen gubitak kilograma.

Može li zaista da se sagori salo na stomaku vežbanjem

Aerobne vežbe i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) izuzetno su efikasni za smanjenje kako visceralnih masti (dubokih, opasnih masnoća oko unutrašnjih organa), tako i potkožnih masnih naslaga na stomaku.

Međutim, stručnjaci naglašavaju da vežbe koje navodno tope salo samo na jednom mestu ne funkcionišu. Gubitak masnoće na stomaku uvek je proporcionalan ukupnom gubitku telesne masti.

- Stavljanje tela u kalorijski deficit je osnovni i neophodan uslov za gubitak masti. Potrebno je sagoreti više kalorija nego što se unosi da bi se zaista gubili kilogrami. Zbog toga su i redovno vežbanje i umereno ograničenje unosa kalorija podjednako važni - kaže Džoš Šlotman, lični trener i trener snage u Kaliforniji.

Što više kalorija sagori kroz fizičku aktivnost, telo brže vidi napredak u smanjenju stomaka. Ipak, genetika takođe igra veliku ulogu u tome koliko brzo se gubi salo na stomaku.

- Telo, vođeno hormonima i genima, samo odlučuje sa kojih će zona prvo povlačiti masne rezerve za energiju, zbog čega su neki ljudi genetski predodređeni da brže gube masnoće od drugih - dodaje Šlotman.

Najbolje vrste treninga za ravan stomak

Fizička aktivnost uspešno smanjuje sve vrste masti, ali je važno zapamtiti da nijedna vežba neće doneti vidljive rezultate ako se ne postigne kalorijski deficit. Vežbanje povećava potrošnju energije, ali je ishrana ipak presudna.

- Lako je uneti 500 kalorija kroz jedan obrok ili sok, dok je za njihovo sagorevanje u teretani potrebno sat vremena ili više ozbiljnog truda - ističe Andreas Abelson, trener za ishranu, lični trener i specijalista za bodibilding u Švedskoj.

Slede tri najbolje vrste treninga koje pomažu u stvaranju neophodnog kalorijskog deficita i ubrzavaju topljenje masti:

1. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovaj tip treninga topi masne naslage tako što u kratkom vremenskom periodu sagoreva ogroman broj kalorija. Kratki naleti maksimalnog napora u kombinaciji sa kratkim pauzama za odmor drastično ubrzavaju puls.

- HIIT takođe pokreće prekomernu potrošnju kiseonika nakon vežbanja (EPOC), što održava metabolizam povišenim satima nakon treninga. Ovaj efekat naknadnog sagorevanja je ono što uzrokuje da telo nastavi da sagoreva kalorije i nakon što se završi sa treningom – rekao je Šlotman.

Šlotman za ovaj tip treninga preporučuje sledeće HIIT vežbe:

• Zamahi girom – vežba u kojoj se rekvizit njiše kroz noge do visine grudi.
• Sklekovi – čučnjevi sa skokovima.
• Planinari – vežba u položaju sklekova gde se kolena naizmenično povlače ka grudima.
• Burpi – vežba koja spaja čučanj, sklek i skok.

Svaka vežba se izvodi 30 sekundi sa 30 sekundi odmora, a svaka serija se ponavlja u tri do četiri kruga.

2. Trening snage (vežbe sa tegovima)

Iako trening snage sagoreva kalorije tokom dizanja tegova, ta potrošnja nije toliko visoka kao kod HIIT treninga. Međutim, mišić je metabolički aktivno tkivo, što znači da sagoreva kalorije čak i u stanju mirovanja. Što više mišića telo ima, to će i njegov metabolizam u mirovanju biti veći.

Ovaj efekat nije dramatičan - na dnevnom nivou iznosi oko 6 kalorija po kilogramu mišića. Međutim, tokom meseci ili godine, te dodatne kalorije mogu doneti kilograme izgubljenih masti samo zbog postojanja veće mišićne mase.

Jedan od načina da se poveća sagorevanje kalorija tokom treninga snage jeste fokusiranje na takozvane složene pokrete. To su vežbe koje istovremeno angažuju više mišićnih grupa i zglobova, kao što su:

• mrtvo dizanje,
• čučnjevi,
• klupski pres (potisak sa klupe).

- Za dodatni efekat može da se smanji period odmora ili koriste supersetovi (izvođenje dve vežbe zaredom bez pauze). To održava povećan broj otkucaja srca, omogućavajući duplo sagorevanje kalorija kroz trening otpora (snage), dok se puls istovremeno zadržava u zoni sagorevanja masti - kaže Majk Poarije, potpredsednik za fitnes u "The Edge Fitness Clubs" u Bostonu.

3. Kardio umerenog intenziteta

Kardio trening umerenog intenziteta, poput bržeg hodanja, laganog trčanja ili vožnje bicikla, primarno koristi masti kao glavni izvor goriva. Ovo je posebno tačno i efikasno kada se izvodi odmah nakon treninga sa tegovima ili ujutru, na prazan stomak.

- Pokušajte da uparite ove aktivnosti sa HIIT-om ili treninzima snage kako bi se povećalo ukupno sagorevanje kalorija i optimizovao hormonski odgovor tela - kaže za "Health" dr Nina Kopajeva. magistar zdravstvenih tehnologija u SAD-u.

Sam aerobni trening umerenog do visokog intenziteta uspešno smanjuje opasne visceralne masti čak i bez držanja dijete.

- Za optimalne rezultate, preporučuje se rad na kardio intenzitetu od najmanje 60 do 70 odsto od maksimalnog broja otkucaja srca - savetuje Abelson.

Šta je sa vežbama za trbušnjake

Sama po sebi, nijedna serija trbušnjaka neće direktno otopiti salo sa stomaka. Trbušnjaci grade i jačaju mišiće koji se nalaze ispod masnih naslaga, pa kada se salo ukloni kalorijskim deficitom, definicija postaje vidljiva.

- Gubitak masti u tom području je posledica ukupnog smanjenja telesne masti usled kalorijskog deficita, a ne treninga na određenoj tački - dodaje Šlotman.

Izolovani trbušnjaci su najbolji za stabilnost trupa, pravilno držanje tela i opštu snagu. Međutim, preterano i agresivno forsiranje teških vežbi za stomak sa opterećenjem može čak i da poveća obim struk kod pojedinih ljudi.

- Ako mišići trupa rastu brže nego što se skida salo, struk privremeno može izgledati šire, a ne vitkije - napominje Šlotman.

Uprkos tome, rad na trbušnim mišićima je obavezan tokom faze mršavljenja jer pomaže u očuvanju mišićnog tonusa. Kada se opšti procenat masti u telu smanji, ojačani stomak kroz vežbe kao što su plank (izdržaj) i klasični trbušnjaci čini da figura izgleda zategnuto i definisano.

Dodatni saveti za maksimalan uspeh

Da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga i bezbedno stiglo do željenih rezultata, fitnes stručnjaci savetuju:

• Unos dovoljno proteina: Preporučuje se unos od 0,7 do 1 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Proteini pružaju dugotrajan osećaj sitnosti, smanjuju iznenadne napade gladi i čuvaju mišićnu masu tokom kalorijskog deficita.
• Kvalitetan san: Preporučuje se između sedam i devet sati sna tokom noći. Loš i isprekidan san podiže nivo hormona stresa – kortizola, koji je direktno povezan sa pojačanim skladištenjem masti u predelu stomaka i izazivanjem žudnje za nezdravom hranom.
• Dovoljno vode: Redovan unos tečnosti pomaže u kontroli apetita, jer mozak vrlo često meša osećaj žeđi sa osećajem gladi.
• Umeren deficit: Kalorijski deficit od 10 do 25 odsto u odnosu na dnevne potrebe sasvim je dovoljan za zdrav i postojan gubitak kilograma, bez potrebe za ekstremnim izgladnjivanjem.
• Održiv plan: Kratkoročne i radikalne dijete brzo propadaju. Ključ uspeha je u postepenim promenama navika i uvođenju zdravog životnog stila koji se sa lakoćom može održavati godinama.

Vakuum stomaka: Kako se pravilno radi za ravan stomak i jača leđa

Gde nestaje masnoća kada mršavimo i kako se sagoreva mast