Manjak opterećenja je zapravo opasniji za zglobove nego aktivnost
Razlog povreda kolena nije u trčanju, već u načinu na koji se ono praktikuje
Decenijama opstaje uverenje da svaki kilometar na stazi nepovratno troši zglobove, ali naučni dokazi mogli bi da nateraju i najokorelije protivnike trčanja da obuju patike.
U sportskim krugovima trčanje se često definiše kao aktivnost visokog uticaja koja "jede" hrskavicu i vodi ka trajnim oštećenjima. Logika iza ovog straha je naizgled očigledna: svaki put kada stopalo dodirne tlo, telo apsorbuje silu koja je dva do tri puta veću od težine trkača.
Shodno tome, kolena bi morala da popuste pri takvom opterećenju. Ali...
- Lako je zamisliti kako ovo opterećenje ide direktno u kolena, i to se nekako dešava. Kolena apsorbuju tri puta više opterećenja tokom trčanja nego tokom hodanja. Ali ovo nije loša stvar. Štaviše, trčanje može pomoći da kolena budu jaka i zdrava - ističe dr Hanter Benet, predavač nauke o vežbanju i sportu na Univerzitetu u Adelaidi, Australija.
Telo nije mašina koja se troši, već sistem koji jača
Osnovna zabluda, prema rečima dr Beneta, leži u načinu na koji posmatramo svoje telo.
- Telo nije samo gomila kostiju i hrskavice koja se troši sa svakim korakom. To je živi dinamički sistem koji raste i prilagođava se kao odgovor na opterećenja koja su na njega stavljena. I potrebno mu je opterećenje da bi nastavilo da funkcioniše - objašnjava dr Benet.
On ističe da je zglob kolena neverovatno jak i dizajniran upravo za kretanje, a naučni dokazi pokazuju upravo suprotno od opšteprihvaćenog mita koji decenijama plaši rekreativce: odsustvo opterećenja je zapravo opasnije za zglobove nego aktivnost.
- Hrskavica unutar kolena je jako, fleksibilno, vezivno tkivo koje ublažava udarce i štiti kosti zgloba kolena. Postoje dobri dokazi koji pokazuju da kada se nekome ukloni teret – na primer, tokom dužeg odmora u krevetu ili imobilizacije – njegove kosti i hrskavica počinju da se propadaju - navodi dr Benet.
Šta se zaista dešava sa hrskavicom tokom trčanja
Jedan od najzanimljivijih procesa dešava se upravo tokom samog treninga. Iako trčanje privremeno smanjuje debljinu hrskavice kolena, to nije znak trajnog oštećenja već deo prirodnog ciklusa obnove.
- Ovo se vraća u normalu nekoliko sati nakon završetka trčanja. Istraživači sugerišu da bi ovo mogao da bude važan proces koji olakšava unos hranljivih materija u hrskavicu, što joj može pomoći da se prilagodi i ojača - objašnjava dr Benet.
U prilog ovoj ideji, naučni dokazi objavljeni 2024. godine u bazi "PubMed", pokazuju da trkači imaju deblju hrskavicu od onih koji ne trče - posebno u kolenima.
- Osim toga, trčanje pozitivno utiče i na mineralnu gustinu kostiju, koja je kod trkača dokazano bolja nego kod neaktivnih osoba. Naučne pretpostavke čak idu toliko daleko da sugerišu da, što više trčite, to ste zaštićeniji od osteoartritisa - kaže dr Benet, ali napominje da su dodatna istraživanja neophodna za konačnu potvrdu ove hipoteze.
- Sve ovo ukazuje na to da je trčanje dobro za zdravlje i dugovečnost kolena – čak i pre nego što uzmemo u obzir mnoge poznate koristi koje ima za zdravlje srca i metabolizam - dodaje australijski stručnjak.
Godine nisu prepreka za početak trčanja
Često pitanje koje muči starije rekreativce jeste da li su zakasnili - strah od povreda je posebno izražen kod osoba starije životne dobi koje razmatraju početak bavljenja ovim sportom.
Dr Benet smatra da, iako nema mnogo studija fokusiranih isključivo na početnike u poznim godinama, dosadašnji podaci ulivaju veliki optimizam.
- Studija iz 2020. godine (PubMed) pokazala je da starije osobe, od 65 godina i više, koje započnu trening skokova visokog intenziteta, poznat kao pliometrijski trening, ne samo da vide poboljšanja u snazi i funkcionalnosti, već ga smatraju i bezbednim i prijatnim. S obzirom na to da ova vrsta treninga dovodi do mnogo većeg opterećenja zglobova nego trčanje, to daje dobar pokazatelj da će početak trčanja u kasnijem životu takođe biti bezbedan i efikasan - navodi dr Benet u časopisu "The Conversation".
Međutim, ipak treba početi polako. Kao i kod svake vrste vežbe, mišićima i zglobovima je potrebno vreme da se prilagode novom opterećenju koje se na njih stavlja.
- Imajući ovo u vidu, najbolje je početi sa intervalima u kojima kratko hodate, a zatim kratko trčite. Zatim možete postepeno povećavati pretrčanu distancu tokom vremena, dajući telu vremena da se prilagodi - savetuje dr Benet.
Zašto je trčanje ipak na "lošem glasu"
Ako je trčanje tako zdravo, zašto toliko ljudi krivi ovaj sport za svoje bolove? Skoro polovina trkača svake godine doživi neku povredu, a kolena su najčešća meta. Dr Benet smatra da problem nije u trčanju, već u načinu na koji se ono praktikuje.
- Velika većina ovih povreda poznata je kao povrede "prekomernog napora", i uzrokovane su problemima sa upravljanjem opterećenjem, a ne samim trčanjem. To znači da su uzrokovane time što ljudi trče previše prebrzo, ne dozvoljavajući svom telu da se prilagodi i ojača - ne ostavlja dilemu doktor.
- Svaka vežba nosi rizik od povrede, tako da nikada nećemo potpuno eliminisati mogućnost povrede. Ali kada je u pitanju trčanje, nekoliko stvari može pomoći.
Kako trčati, a sačuvati kolena
Da bi se izvukao maksimum koristi uz minimalan rizik, dr Benet savetuje nekoliko ključnih koraka:
- Postepeni napredak (metoda hodanje-trčanje): Najbolje je početi sa intervalima kratke šetnje i kratkog trčanja. Postepeno povećavati distancu, ne više od nekoliko kilometara nedeljno.
- Hrana za zglobove: Trčanje sagoreva mnogo energije (kalorija). Potrebno je unositi dovoljno ugljenih hidrata i proteina za oporavak, dok kalcijum i vitamin D igraju ključnu ulogu u sprečavanju povreda od prekomernog naprezanja, kao što su stres-prelomi.
- Izbor podloge: Trčanje po travi stvara manji napor za zglobove nego tvrde površine poput betona. Na početku, meka podloga može da bude odličan saveznik u prilagođavanju tokom nekoliko nedelja trčanja.
- Za većinu nas, zdravstvene koristi od trčanja daleko nadmašuju rizike – posebno ako idete polako, gradite snagu i stalno slušate svoje telo - zaključuje dr Hanter Benet.
Četiri navike kojima se nesvesno pogoršava bol u kolenu
Povremeno krckanje kolena je normalno, ali ako se javi bar uz još jedan simptom, problem je
Bol u kolenu pri sedenju - nezgodan položaj ili problem sa zglobom
