Dosledno vreme buđenja i izlaganje prirodnoj svetlosti poboljšavaju kvalitet sna i opšte zdravlje
Treba izbegavati odlaganje alarma, proveru telefona odmah po buđenju i spavanje u potpuno mračnoj prostoriji
Čak i tokom najopterećenijih dana, dobra jutarnja rutina može da pomogne u pripremi da dan bude uspešan, produktivan a jutarnji umor nestane.
Šest naučno dokazanih načina za stvaranje efikasne i prijatne jutarnje rutine može da poboljša opšte zdravlje i održi energiju tokom celog dana.
Buđenje u isto vreme
Istraživanja pokazuju da dosledno buđenje u isto vreme svakog jutra doprinosi pozitivnijim zdravstvenim ishodima.
Sistematski pregled studija o konzistentnosti sna, vremenu spavanja i varijabilnosti u trajanju sna pokazao je da su redovno vreme za spavanje i ranije vreme buđenja povezani sa povoljnijim zdravstvenim ishodima nego kasniji odlazak u krevet i buđenje u različito vreme svakog jutra.
U više studija, dosledni obrasci spavanja smanjili su rizik od hroničnih bolesti, poput srčanih oboljenja, i poboljšali kvalitet života povezan sa zdravljem.
Da bi se stekla navika buđenja u isto vreme svakog dana, treba ići u krevet u isto vreme svake večeri a alarm uvek da bude navijen u isto vreme. Da ne bi alarm postao previše poznat, redovno trebati njegov zvuk ili podesiti omiljenu pesmu kako bi buđenje bilo prijatnije.
Izlaganje prirodnom svetu u roku od 30 do 60 minuta nakon buđenja
Studije pokazuju da je izlaganje prirodnoj sunčevoj svetlosti u roku od 30 do 60 minuta nakon buđenja korisno za opšti kvalitet sna i zdravlje sna.
Izlaganje prirodnoj svetlosti na otvorenom ujutru pomaže u regulisanju cirkadijalnog ritma.
Istraživanja pokazuju da utiče i na regulaciju srednjeg perioda sna - centralno vreme između uspavljivanja i buđenja, i poboljšava ukupni kvalitet sna, a istovremeno dovodi do bržeg uspavljivanja i dužeg trajanja sna.
Hidratacija odmah nakon ustajanja
Iako je šoljica kafe primamljiva odmah ujutru, istraživanja pokazuju da je pijenje vode odmah nakon buđenja bolji izbor za hidrataciju.
U poređenju sa kofeinskim napicima, voda bolje hidrira, a obezbeđivanje adekvatnog nivoa hidratacije je neophodno za proizvodnju energije tokom celog dana.
Pijenje više vode pomaže telu da poveća potrošnju energije, odnosno ukupnu količinu kalorija koje telo sagoreva tokom dana.
To ne znači da ujutro ne treba uživati u šoljici kafe ili čaja, ali prvo se treba hidrirati vodom.
Najbolje je držati flašicu vode pored kreveta kako bi bila pri ruci nakon buđenja.
Lagano vežbanje
Lagani pokreti, kao što je blago istezanje, ili drugi oblik vežbanja poput trčanja ili jutarnje šetnje su odličan način da se
probudi telo.
Studije su otkrile da dugotrajna jutarnja vežba stimuliše cirkadijalne ritmove i smanjuje koncentraciju glavnog hormona stresa u telu, kortizola, što može dovesti do poboljšanog kvaliteta sna.
Uravnotežen doručak
Uravnotežen doručak uključuje ugljene hidrate, zdrave masti i proteine. To je zdrav način da se napune i telo i mozak energijom za predstojeći dan.
Studije pokazuju da konzumiranje uravnoteženog doručka može pomoći u povećanju fokusa i koncentracije kod dece i tinejdžera.
Redovna konzumacija doručka može pomoći i u poboljšanju kognitivnih funkcija kod starijih osoba.
Pored toga, konzumiranje zdravog jutarnjeg obroka povećava unos hranljivih materija, obezbeđujući esencijalne vitamine i minerale koji podržavaju normalan nivo energije za dan koji je pred nama.
Primer dobrog uravnoteženog doručka su ovsene pahuljice sa čia semenkama, mlekom, voćem i malo proteinskog praha ili grčkog jogurta. Može da se pripremi prethodne večeri.
Određivanje prioriteta
Nakon buđenja, treba odvojiti trenutak za postavljanje namera ili prioriteta za taj dan,
Nauka pokazuje da namera dolazi pre akcije, tako da je prvo postavljanje namere neophodno da bi se delovalo na osnovu nje i došlo do promene ponašanja.
Greške koje crpe energiju
Kada se kreira idealna jutarnja rutina, postoje neke navike koje crpe energiju i koje treba izbegavati.
To uključuje:
- Odlaganje alarma - koliko god jednostavno bilo, ova radnja prekida ciklus spavanja i može produžiti jutarnju pospanost i umor. Umesto toga, treba steći naviku da se budi uz prvi alarm a zatim se lagano istezati u krevetu, pustiti omiljenu pesmu, pročitati nekoliko stranica knjige ili duboko udahnuti.
- Spavanje u potpuno mračnoj sobi - iako je spavanje u mračnom okruženju važno za dobar noćni san, u redu je ostaviti malo prostora da prirodno svetlo prodre ujutru, što je važno za cirkadijalni ritam. Treba delimično zatvoriti roletne, ili razmisliti o providnim zavesama.
- Provera telefona odmah nakon buđenja - može da odvrati od jutarnje rutine. Zato treb podesiti telefon na "ne uznemiravaj“ tokom određenog perioda ili sačekati sa proverom poruka i obaveštenja kad se završi jutarnja rutina.
Spavanje po vrućini - šta tropske noći rade telu, ko je u riziku i kako spavati
Kako na organizam utiče odlaganje alarma
(Health)
