Voće bogato vodom, kao što je lubenica, pomaže hidraciji, dok banane i avokado sadrže esencijalne elektrolite poput kalijuma i magnezijuma
Mlečni proizvodi i grčki jogurt doprinose regeneraciji i rastu mišića zahvaljujući proteinima, kalcijumu i vitaminu D
Grčevi u mišićima predstavljaju iznenadne i bolne kontrakcije koje mogu znatno da ometaju svakodnevne aktivnosti ili sportske performanse. Iako se često javljaju neočekivano, naučna istraživanja pokazuju da je ključ za njihovo sprečavanje skriven u ravnoteži elektrolita i dovoljnom unosu tečnosti.
Da bi mišići funkcionisali besprekorno, organizmu je potreban stabilan nivo ključnih elemenata koji regulišu prenos nervnih impulsa. Nedostatak elektrolita - naelektrisanih minerala u krvi, poput kalijuma, magnezijuma, kalcijuma i natrijuma, obično usled znojenja ili napora, vodi do bolnih senzacija.
Na sreću, pažljivo odabrana ishrana može uspešno i efikasno da predupredi te probleme.
Lubenica
Dehidracija je čest uzrok neravnoteže elektrolita, što može da dovede do grčeva u mišićima. Plodovi bogati vodom mogu da pomognu u boljoj hidriranosti.
Lubenica sadrži oko 90 odsto vode, što pomaže u održavanju pravilne hidratacije i sprečava da mišićne ćelije postanu preopterećene i da se zgrče. Zbog toga je ona opcija koja hidrira.
Lubenica je bogata i esencijalnim elektrolitima. Pomaže u obnavljanju ravnoteže elektrolita tokom vežbanja i ključna je za pravilno stezanje (kontrakciju) i opuštanje mišića.
Banane
Banane su bogate elektrolitima, kao što su kalijum i magnezijum, i mogu da pomognu u sprečavanju grčeva u mišićima. Magnezijum i kalijum su esencijalni za kontrakciju mišića.
Jedenje banane nakon treninga možda neće odmah da ublaži grč u mišiću. Međutim, redovno konzumiranje ishrane bogate bananama i drugim namirnicama gustim elektrolitima može vremenom da smanji rizik od grčeva u mišićima.
Avokado
I avokado je bogat kalijumom i magnezijumom, vlaknima i zdravim mastima.
Jedan avokado obezbeđuje 58 miligrama (mg) magnezijuma. Uključivanje više ovih bogatih plodova u ishranu može da pomogne u sprečavanju grčeva u mišićima.
Slatki krompir (Batat)
Slatki krompir spada u najzdravije povrće, sa dosta vitamina, minerala i bioaktivnih jedinjenja sa antiinflamatornim (protivupalnim) svojstvima. Bogat je kalcijumom, kalijumom i magnezijumom, koji nadoknađuju elektrolite izgubljene znojenjem.
Ugljeni hidrati u slatkom krompiru pomažu i u poboljšanju zaliha glikogena. Zbog toga je on dobar izbor za poboljšanje snage mišića i oporavak nakon vežbanja.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi, posebno mleko, prepoznati su po svojoj efikasnosti u oporavku funkcije mišića. Mleko sadrži dva primarna proteina, surutku (whey) i kazein, koji igraju ključne uloge u obnovi i rastu mišića.
Bogat je i izvor kalcijuma i vitamina D, esencijalnih za održavanje gustine kostiju i zdravlja skeleta.
Pored toga, elektroliti koji se nalaze u mleku, kao što su kalijum i natrijum, pomažu u regulisanju ravnoteže tečnosti i podstiču rehidrataciju. To poboljšava performanse mišića, izdržljivost i snagu.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je efikasna hrana za ublažavanje grčeva u mišićima. Bogat je proteinima, koji podržavaju obnovu i oporavak mišića.
Probiotici, kao što je Lactobacillus, mogu da pomognu u smanjenju upale. Pored toga, grčki jogurt je bogat kalcijumom, magnezijumom i kalijumom, koji podržavaju zdravlje kostiju i funkciju mišića. Može pomoći kod kontrakcija mišića i pomoći u sprečavanju grčeva.
Lisnato zeleno povrće
Lisnato zeleno povrće kao što su spanać, kelj i blitva bogato je sadržajem magnezijuma. Ovo je odličan izbor hrane za nadoknađivanje izgubljenih elektrolita i ublažavanje grčeva u mišićima.
Hranljive materije u ovom povrću pomažu u podsticanju opuštanja i kontrakcije mišića.
Plodovi mora
Plodovi mora, poput lososa, bogati su omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D. Vitamin D može da pomogne u podršci obnove i snage mišića.
Mala riba, sardina, bogata je kalcijumom, kalijumom, natrijumom, vitaminom D i magnezijumom, i može da smanji grčeve u mišićima.
Papaja
Papaja je tropsko voće bogato kalijumom i magnezijumom. Pulska (meso ploda) sadrži vitamine A, C i E, vitamine B-kompleksa i minerale kao što su magnezijum i kalijum.
Takođe je bogat izvor antioksidativnih i antiinflamatornih hranljivih materija koje mogu da poboljšaju zdravlje mišića i smanje grčeve.
Sok od kiselih krastavčića
Kiseli krastavčić je obično bogat natrijumom i drugim hranljivim materijama koje mogu da pomognu u smanjenju grčeva u mišićima.
Istraživanja su pokazala da visok unos može da poboljša bazične performanse kod sportista pre vežbanja.
Biljni proteini - koštunjavo voće i sočivo
Bi
ljna hrana bogata proteinima i magnezijumom može da bude odličan način za poboljšanje zdravlja mišića. Pasulj, sočivo i koštunjavo voće (orašasti plodovi) odlični su izvori magnezijuma i gvožđa, koji podržavaju funkciju mišića i pomažu u sprečavanju grčeva i umora.
Koštunjavo voće, posebno orasi, bogati su omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima. Oni pomažu u smanjenju upale, oštećenja mišića i oksidativnog stresa, što dovodi do brzog oporavka.
Studije pokazuju da hronična (dugotrajna) konzumacija badema može značajno da smanji bol u mišićima i poboljšaju funkciju mišića.
I koštunjavo voće i sočivo obezbeđuju esencijalne mikronutrijente, uključujući magnezijum i gvožđe, koji podržavaju funkciju mišića i pomažu u sprečavanju grčeva i umora.
