Sočivo ili leblebija - koja mahunarka ima više proteina i vlakana

Sočivo i leblebije predstavljaju nutritivnu bazu svake kvalitetne biljne ishrane. Obe mahunarke nude impresivnu gustinu vlakana i proteina, uz minimalne razlike u kalorijskoj vrednosti. Ipak, precizno vaganje njihovih specifičnih prednosti otkriva koja od ove dve supernamirnice odnosi tesnu pobedu u borbi za titulu idealnog saveznika zdravlja.

Balansiranje ovih mahunarki u svakodnevnom jelovniku donosi stabilnu energiju i dugotrajan osećaj sitosti bez opterećenja koje nose teški obroci. Vlakna hrane korisne bakterije u stomaku, dok kombinacija minerala poput gvožđa i cinka prirodno jača otpornost organizma i ubrzava oporavak mišića.

Sočivo je mahunarka bogatija vlaknima

I sočivo i leblebije su odlični izvori vlakana, ali sočivo obično ima malo više:

• Sočivo: 15,6 grama u 1 šolji, kuvano (198 grama)
• Leblebije: 12,5 grama u 1 šolji, kuvano (164 grama)

Razlike postaju još detaljnije kada se upoređuju na osnovu težine - 100 grama leblebija ima 7,6 grama vlakana, dok ista količina sočiva ima 7,9 grama.

Dodatne varijacije postoje i unutar samih sorti, s obzirom na to da zeleno sočivo generalno sadrži veći udeo vlakana u poređenju s crvenim.

Bez obzira na izbor, leblebije i bilo koja vrsta sočiva mogu da pomognu u ispunjavanju ličnih ciljeva u vezi sa vlaknima, što je ključno za održavanje zdravlja.

Vlakna su dobra za zdravu stolicu, podstaknu zdrave nivoe dobrih bakterija u crevima i mogu da smanje rizik od stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Usporavaju i varenje, pomažući u dužem osećaju sitosti i održavaju nivo šećera u krvi stabilnim.

Šta ima više proteina

Kada je cilj maksimalan unos biljnih proteina, sočivo prednjači kao efikasniji izbor za postizanje željenih rezultata:

• Sočivo: 17,9 grama u 1 šolji, kuvano (198 grama)
• Leblebije: 14,5 grama u 1 šolji, kuvano (164 grama)

Ali, kao i kod sadržaja vlakana, razlika u proteinima između leblebija i sočiva je veoma mala, posebno kada se porede po težini. Porcija od 100 grama kuvanog sočiva nudi 9,02 grama proteina, dok ista količina kuvanih leblebija ima 8,86 grama.

Pošto je razlika tako skromna, i sočivo i leblebije mogu da pomognu u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima, naročito ako se pridržava biljne ishrane.

Proteini igraju suštinsku ulogu u celokupnom zdravlju, podržavajući oporavak mišića, imunološku funkciju i proizvodnju i popravku ćelija.

Najbolji proteini su "kompletni proteini“, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline - gradivne blokove proteina, koje su potrebne telu.

Ni leblebije, ni sočivo sami po sebi nisu kompletan protein. Međutim, njihovo uparivanje sa celovitim žitaricama, orašastim plodovima ili drugim biljnim proteinima pomaže telu da dobije sve aminokiseline koje su mu potrebne.

Druge prednosti konzumiranja leblebija i sočiva

Vlakna i proteini su samo deo slike - sočivo i leblebije pružaju niz vitamina i minerala koji podržavaju opšte zdravlje:

• Gvožđe: Šolja kuvanog sočiva i šolja kuvanih leblebija obezbeđuju 37 i 26 odsto dnevne vrednosti (DV) za gvožđe, respektivno. Gvožđe pomaže telu da proizvodi crvena krvna zrnca i doprinosi zdravim nivoima energije.
• Magnezijum: Porcija od 1 šolje kuvanih leblebija ima 19 odsto DV za magnezijum, dok ista porcija sočiva obezbeđuje 17 odsto DV. Magnezijum podržava zdravu funkciju mišića i nerava.
• Cink: Leblebije i sočivo nude gotovo identične količine cinka po kuvanoj šolji - oko 23 odsto DV. Ovaj mineral pomaže u jačanju imunološke funkcije i pomaže ćelijama da rade onako kako bi trebale.
• Holin: U 1 šolji kuvanog sočiva i u 1 šolji kuvanih leblebija, dobija se 12 odsto DV i 13 odsto DV za holin, respektivno. Holin, esencijalni nutrijent, podržava mozak i nervni sistem.

Obe mahunarke su takođe relativno niske u kalorijama. Kuvana šolja leblebija ima 269 kalorija, dok ista količina kuvanog sočiva ima 230 kalorija. Crveno sočivo teži da ima više kalorija od smeđih ili zelenih sorti sočiva.

Ove mahunarke su pogodne i za ishranu osoba sa dijabetesom ili onih koji teže boljoj kontroli šećera u krvi. Obe namirnice imaju nizak glikemijski indeks, što znači da se polako vare i ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi.

Zdravi načini za dodavanje ovih mahunarki u ishranu

Ako želite da maksimizujete proteine i vlakna u svojoj ishrani, sočivo može biti nešto bolja opcija. Za maksimalan unos proteina i vlakana, sočivo se izdvaja kao nutritivno nijansu efikasnija opcija.

Umesto isključivog izbora jedne namirnice, naizmenična upotreba sočiva, leblebija i drugih biljnih izvora proteina osigurava unos šireg spektra korisnih hranljivih materija. Obe mahunarke se jednostavno integrišu u svakodnevne obroke:

• Dodavanje kuvanog sočiva u salate sa svežim povrćem.
• Priprema gustih i hranljivih supa od sočiva.
• Pečenje leblebija za hrskavu užinu ili dodatak salatama i žitaricama.
• Pravljenje humusa blendiranjem leblebija za nutritivno bogat namaz.

Kada sočivo ili leblebije postanu redovan deo jelovnika, poseban fokus treba staviti na sadržaj natrijuma u ovim namirnicama. Konzervirane verzije sočiva i leblebija su praktične i spremne za upotrebu, ali često sadrže dodatni natrijum. Previše natrijuma može podići krvni pritisak, povećavajući rizik od srčanih bolesti tokom vremena.

Ceđenje i ispiranje konzerviranih mahunarki značajno smanjuje udeo natrijuma u gotovom jelu. Kao alternativa, upotreba suvog sočiva ili leblebija omogućava potpunu kontrolu nad sastojcima i nivoom soli, uprkos nešto dužem vremenu pripreme.

(Health)