Da li je sedenje na podu zdravo za zglobove: Uticaj na telo, skrivene mane i pravilni položaji

Sedenje na podu predstavlja vekovnu praksu koja ima potencijalne zdravstvene prednosti za ljudski organizam. Iako je većina modernog sveta naviknuta na udobnost stolica i fotelja, povratak nižim površinama može značajno da doprinese poboljšanju fleksibilnosti i prirodne pokretljivosti tela.

Međutim, prelazak sa klasičnog nameštaja na čvrstu podlogu nosi sa sobom jasne prednosti, ali i određene mane koje moraju da se uzmu u obzir. Dok određene poze mogu da prijaju telu, drugi položaji mogu da stvore napor, pa je ključno dobro razumeti kako ova navika utiče na zglobove i celokupan skeletni sistem pre same primene.

Prednosti sedenja na podu

Potencijalne prednosti sedenja na podu uključuju:

• Podstiče prirodnu stabilnost. Bez podrške stolice, sedenje na podu prisiljava osobu da angažuje svoje jezgro radi stabilizacije.
• Manja napetost u kukovima. Dugotrajno sedenje na stolici može da učini kukove zategnutim i ukočenim. Ali kada se sedi na podu, mogu lako da se istegnu mišići pregibača kuka.
• Povećana fleksibilnost. Sedeći položaji omogućavaju istezanje mišića donjeg dela tela.
• Povećana mobilnost. S aktivnim istezanjem određenih mišića, mobilnost se poboljšava.
• Veća mišićna aktivnost. Neki položaji, poput klečanja i čučanja, jesu položaji "aktivnog odmora“. Oni zahtevaju veću mišićnu aktivnost od sedenja na stolici.

Mogući neželjeni efekti sedenja na podu

Iako sedenje na podu može da ima prednosti, nepravilno izvođenje može da izazove probleme. Potencijalni neželjeni efekti uključuju:

• Dodatni stres na zglobove. U nekim položajima, težina gornjeg dela tela se oslanja na donje udove. Ovo može da izvrši pritisak na kolena i gležnjeve.
• Smanjena cirkulacija krvi. Opterećenje gornjeg dela tela takođe može da smanji cirkulaciju u donjim udovima.
• Loše držanje. Važno je da se izbegava pogrbljenost. U suprotnom, mogu da se razviju ili pogoršaju problemi sa držanjem i bol u leđima.
• Pogoršanje postojećih problema sa zglobovima. Sedenje na podu možda nije idealno ako postoje problemi sa kukovima, kolenima ili gležnjevima.
• Problemi sa ponovnim ustajanjem. Slično tome, problemi sa zglobovima mogu da otežaju ustajanje sa poda.

Kako udobno sedeti na podu

Za udoban boravak na podu preporučuje se isprobavanje različitih položaja, jer je često potrebno izvesno vreme kako bi se utvrdilo koji položaj pruža najveću udobnost.

Klečanje

Klečanje je uobičajen položaj na podu sa mnogo varijacija. Proces spuštanja u položaj klečanja izvodi se kroz nekoliko kontrolisanih koraka:

• Iz početnog stojećeg stava pravi se iskorak jednom nogom unazad, uz prenos težine tela na prednju nogu.
• Zadnje koleno se polako spušta prema tlu, dok prsti te noge ostaju u dodiru sa podlogom uz savijen gležanj.
• Trup se pozicionira tako da ramena budu u ravni iznad kukova, nakon čega se i prednje koleno spušta na pod.
• Kolena se zatim razmiču u širini ramena, a zadnjica se lagano oslanja na pete.

Iz tog položaja gornji delovi gležnjeva mogu sukcesivno da se postave na pod, tako da se zadnjica u potpunosti oslanja na tabane stopala. Ovaj položaj se u japanskoj kulturi naziva „seiza“.

Da bi se smanjio pritisak na kolena, može da se savije jedno koleno i postavi stopalo na pod. Druga opcija je da se kleči na prostirci.

Prekrštenih nogu (Turski sed)

Još jedan popularan način sedenja na podu podrazumeva prekrštene noge, što se postiže sledećim redosledom:

• Iz sedećeg položaja oba kolena se savijaju i pomeraju ka spolja, a jedno stopalo se smešta ispod suprotnog kolena.
• Težina tela se prenosi na kukove umesto na stopala, dok se stomak pozicionira direktno iznad kukova.

Radi smanjenja pritiska na predeo kukova, preporučuje se sedenje na ivici presavijenog ćebeta ili postavljanje jastuka ispod kolena.

Sed sa savijenim kolenima

U slučaju pojave nelagodnosti u kolenima ili gležnjevima, adekvatnu alternativu predstavlja sed sa savijenim kolenima, koji se izvodi na sledeći način:

• Nakon spuštanja na pod, oba kolena se savijaju, a stopala se celom površinom oslanjaju na podlogu.
• Stopala se postavljaju šire od širine kukova, jer takav razmak sprečava zaobljavanje leđa.
• Stomak se tokom izvođenja zadržava u ravni iznad kukova.

Bočni sed

Iz seda sa savijenim kolenima može da se pređe u bočni sed ili „z-sed“. Ovaj položaj isteže unutrašnje strane butina. Izvođenje bočnog seda započinje iz položaja sa savijenim kolenima, nakon čega se primenjuju sledeći koraci:

• Oba kolena se istovremeno spuštaju u desnu stranu dok ne dotaknu podlogu.
• Donji deo desnog stopala prislanja se uz prednju stranu leve butine.
• Oba kuka se zadržavaju čvrsto na podu, čime se obezbeđuje neutralan i pravilan položaj kičme.
• Ceo postupak se zatim ponavlja i u suprotnom smeru.

Dugonogi sed

Dugonogi sed doprinosi istezanju kvadricepsa, a ovaj položaj se postiže na sledeći način:

• Iz sedećeg stava noge se ispružaju pravo ispred tela, dok se prsti na stopalima savijaju i usmeravaju nagore.
• Stomak se konstantno zadržava u ravni iznad kukova.
• Sedenje na samoj ivici presavijenog ćebeta pomaže u sprečavanju zaobljavanja leđa, dok se širenjem nogu izvan širine ramena prelazi u takozvani rašireni sed.

Čučanje

Čučeći sed omogućava efikasan prelazak između stojećeg stava i položaja na podu, a njegovo pravilno izvođenje podrazumeva sledeće korake:

• Početni položaj zahteva stojeći stav sa stopalima postavljenim u širini kukova, pri čemu su stopala celom površinom oslonjena na podlogu.
• Zadnjica se polako spušta prema dole sve dok se ne nađe neposredno iznad poda.
• Ramena i grudni koš se tokom celog pokreta zadržavaju u uspravnom položaju.

Mere opreza za pravilno sedenje na podu

Radi prevencije bola ili povreda, neophodno je svesno praćenje telesnih signala i obraćanje pažnje na specifične detalje tokom boravka u navedenim položajima:

Seiza (klečanje)

Ovaj položaj može da izloži zglobove kolena i gležnjeva izraženom stresu, dok duboka fleksija u kolenima može da dovede do iritacije hrskavice. Pri pojavi bola ili utrnulosti u donjim ekstremitetima preporučuje se promena položaja, a kao alternativa može da se primeni sedenje na jednom kolenu sa drugim stopalom oslonjenim na pod.

Čučanje

Čučeći sed karakteriše manja stabilnost u poređenju sa ostalim pozicijama jer zadnjica ostaje iznad podloge, što zahteva veći stepen mišićne aktivnosti i ravnoteže uz maksimalno savijanje kolena. Ukoliko postoji problem sa održavanjem stabilnosti, oslonac može da s e potraži na zidu ili stabilnom komadu nameštaja, dok je u slučaju pojave bola u gležnjevima ili kolenima potrebna momentalna promena položaja.

Prekrštenih nogu

Nepravilno izvođenje ove poze može da uzrokuje ili pogorša bol u donjem delu leđa i naruši pravilno držanje. Kako bi se to sprečilo, kičmeni stub mora da se zadrži u neutralnom položaju bez krivljenja leđa, dok se težina tela prenosi direktno na kukove umesto na stopala, čime se uspešno smanjuje pritisak na zglobove gležnjeva.

(Healthline)