Svetska zdravstvena organizacija preporučuje najmanje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti nedeljno
Iako stajanje smanjuje vreme sedenja, ako je dugotrajno i ono ima sličan efekat na metabolizam kao i sedenje
Sedenje usporava metabolizam, povećava trigliceride i rizik od dijabetesa tip 2, proširenih vena, duboke venske tromboze, a tokom godina, raste i rizik od demencije, raka, srčanih oboljenja i prerane smrti, kaže dr Skot Lir, profesor zdravstvenih nauka Univerzitet Sajmon Frejzer u Britanskoj Kolumbiji, koji proučava kako su ponašanja povezana sa zdravljem i bolestima.
Iako redovna fizička aktivnost može da poboljša mentalno blagostanje, smanji šanse za bolesti i produži životni vek, većina ljudi provodi najveći deo vremena u sedentarnom položaju.
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta umerene aktivnosti - brzo hodanje, lagana vožnja bicikla, ili najmanje 75 minuta energične aktivnosti - trčanje, tenis, uz najmanje dve sesije jačanja, nedeljno.
U proseku se sedi 6 sati
Fizička neaktivnost se definiše kao neispunjavanje ovih minimalnih smernica za aktivnost, međutim, Skot Lir kaže da biti fizički neaktivan ne znači da uopšte niste aktivni.
- I dalje možete obavljati lagane aktivnosti, poput opšteg hodanja ili kućnih poslova - samo ne umerene ili energične aktivnosti. I generalno, ljudi koji su neaktivni provode više vremena sedeći.
- Sedentarne aktivnosti su one sa vrlo malo ili bez pokreta i uključuju sedenje, ležanje i stajanje. Većina ljudi provodi najveći deo vremena u sedentarnom položaju sedeći. Razne studije, koje se zasnivaju na samoproceni, pokazuju da odrasli provode u proseku šest sati dnevno sedeći, ali nekoliko studija koje su koristile direktne mere aktivnosti - kao što su akcelerometri ukazuju da bi to moglo biti bliže 10 sati sedenja dnevno - kaže prof. dr Skot Lir.
Ovo je, dodaje, zabrinjavajuće jer SZO fizičku neaktivnost navodi kao četvrti vodeći faktor rizika za smrt koji se može promeniti. Procenjuje se da bi se povećanjem aktivnosti od 10 procenata moglo sprečiti 500 miliona prevremenih smrti.
Zdravstveni problemi zbog sedenja
Profesor Skor Lir objašnjava da sedentarne aktivnosti dovode do jedinstvenih fizioloških promena.
- Kada sedite, vaš metabolizam se usporava. To je logično, jer su vam potrebe za energijom mnogo manje. Nije mnogo drugačije od gašenja motora automobila na semaforu. Dugotrajno sedenje može dovesti do nakupljanja masti - triglicerida u krvi. Kako vašem telu treba manje energije kada sedi ili leži, proizvodnja određenih enzima se smanjuje. Jedan od njih je lipoprotein lipaza (LPL), koja razgrađuje masti u krvi kako bi mišići i organi mogli da koriste masti za energiju.
- U studijama na glodarima, LPL se smanjio kada su glodari bili neaktivni. Uz kontinuirano sedenje tokom meseci i godina, višak masti može poremetiti metabolizam insulina i glukoze i povećati rizik od dijabetesa tipa 2 -kaže profesor Skot Lir.
Među zdravstvenim rizicima sedenja su i oslabljeni mišići.
- Mišićima je potreban pokret da bi ostali jaki. Ako se ne koriste, oni se smanjuju i slabe. Proširene vene i duboka venska tromboza takođe mogu biti posledica kontinuiranog nakupljanja krvi u potkolenicama koje nastaje tokom sedenja. A, tokom godina, rizik od demencije, raka srčanih oboljenja i prerane smrti raste - navodi Skot Lir.
Da li aktivnost može da nadoknadi sedenje
- Kratak odgovor je, DA. Biti aktivan, čak i uz duže periode sedenja, to je bolje za vas nego ne biti aktivan. Ali, to zavisi od toga koliko ste aktivni i koliko sedite. U studiji čiji sam koautor, otkrili smo da je povećano sedenje povezano sa preranom smrću bez obzira na to koliko ste aktivni. Ali, rizik je bio veći za one koji su bili manje aktivni.
- Za one koji su ispunjavali smernice SZO o fizičkoj aktivnosti, sedenje duže od šest sati dnevno imalo je isti rizik kao i oni koji su sedeli manje od šest sati dnevno, ali nisu ispunjavali smernice - kaže prof. dr Skot Lir u tekstu u časopisu The Conversation.
Dugotrajno stajanje ima sličan efekat kao sedenje
Profesor Lir kaže da sedenje ne bi trebalo ukinuti, jer je ono potrebno da bi se obezbedilo vreme za odmor i oporavak, a i mnogi zadaci se udobnije obavljaju dok se sedi.
- Trenutno ne postoji specifičan cilj za vreme sedenja, osim da se smanji vreme sedenja. Stajanje je se često pominje kao rešenje, ali iako ono smanjuje vreme sedenja, dugotrajno stajanje ima sličan efekat na metabolizam kao i sedenje. Ostale zdravstvene brige zbog dužeg stajanja uključuju umor mišića, proširene vene i potencijal za veći rizik od srčanih oboljenja - kaže profesor Skot Lir.
Kako ublažiti efekte sedenja
Prema njegovim rečima, najbolje rešenje je da se sedenje ili stajanje zameni kretanjem.
- Naša studija je pokazala da zamena 30 minuta sedenja kretanjem smanjuje rizik od prerane smrti za dva procenta kod ljudi koji su sedeli više od četiri sata dnevno. Ustajanje i kretanje 30 minuta možda neće biti moguće u svim situacijama, pa je važno smanjiti vreme kontinuiranog, neprekidnog sedenja.
- Prekidanje sedenja na svakih 20 do 30 minuta sa dva minuta aktivnosti - lagano hodanje, skakanje sa nogama, čučnjevi ili bilo šta drugo, dovoljno je da vaš metabolizam radi i da kontroliše nivo insulina i glukoze. Da biste se podsetili, podesite alarm na telefonu na svakih 20 do 30 minuta, ustanite i krećite se - savetuje profesor Skot Lir, i dodaje da u eri kada se i mnogi sastanci obavljaju telefonski, i da vreme sedenja može da se skrati i kretanjem po kancelariji tokom telefonskih poziva.