Štit za kolena i kukove u starosti: Najbolje vežbe za zglobove u zrelim godinama

Iako mnogi veruju da fizička aktivnost ubrzava trošenje i habanje tela u zrelim godinama, izbegavanje kretanja zapravo nanosi najveću štetu zglobovima.

Starenje donosi mnoge prednosti, ali bol u zglobovima svakako nije jedna od njih. Kako godine prolaze, zglobovi koji su nekada bez problema podnosili svaki napor, skok i pad, prirodno počinju da slabe.

Glavni razlog za to leži u smanjenju količine hrskavice - čvrstog, ali fleksibilnog vezivnog tkiva, kao i zaštitne tečnosti unutar samih zglobova (sinovijalne tečnosti).

Zbog straha od bolova i povreda, mnogi ljudi u starijem dobu počinju svesno da izbegavaju fizičku aktivnost. Ali uz pravi pristup, vežbanje može pomoći u zaštiti zglobova.

Kako hrskavica i sinovijalna tečnost štite zglobove

Da bi se razumelo zašto je kretanje neophodno, važno je sagledati unutrašnju anatomiju zgloba. Svaki zglob je obložen zglobnom hrskavicom, specijalizovanim tkivom koje prekriva krajeve kostiju.

- Ova hrskavica štiti zglobove i stvara glatku površinu za kretanje. Pored toga, gusta sinovijalna tečnost deluje kao prirodno mazivo u kolenima, kukovima i ramenima. Ona smanjuje trenje između hrskavice i kostiju i istovremeno snabdeva hrskavicu ključnim hranljivim materijama - objašnjava Gordon Vadington, profesor sportske medicine na Istraživačkom institutu za sport i vežbanje Univerziteta u Kanberi.

Međutim, zglobna hrskavica ima jednu veliku manu - izuzetno teško se obnavlja. To je prvenstveno zbog toga što nema sopstveno snabdevanje krvlju.

- Postepeni proces razgradnje hrskavice dovodi do osteoartritisa, hroničnog stanja koje pogađa više od 500 miliona ljudi širom sveta. Osobe sa ovom dijagnozom najčešće osećaju intenzivan bol u zglobovima koji nose najveći teret tela, kao što su kolena, kukovi i kičma - navodi profesor Vadington.

Zašto vežbanje uspešno sprečava bol

Ljudsko telo raspoređuje sinovijalnu tečnost kroz zglobove isključivo putem pokreta. Upravo zbog toga, vežbanje je jedini način da ova tečnost, zajedno sa hranljivim materijama koje nosi, stigne do same hrskavice i nahrani je.

- U isto vreme, mišići koji okružuju zglobove deluju kao prirodni amortizeri. Dakle, jačanje mišića, kroz vežbe poput dizanja tegova, pomaže u smanjenju pritiska na zglobove - ističe profesor Vadington.

Studije pokazuju da su vežbe snage usmerene na kvadricepse (grupu mišića na prednjoj strani butine) posebno efikasne u redukovanju bolova u kolenima. U značajnom pregledu studija koji je objavljen u časopisu "BMJ Journals", a koji je obuhvatio sve relevantne medicinske dokaze o uticaju vežbanja na osteoartritis, potvrđeno je da fizička aktivnost značajno smanjuje bol i poboljšava funkciju kolena.

- Dokazano je da adekvatan trening ima identičan efekat na smanjenje tegoba kao i antiinflamatorni lekovi, ali bez ikakvih štetnih nuspojava koje terapija nosi sa sobom - dodaje Gordon Vadington.

Moć treninga ravnoteže i propriocepcije

Vežbanje igra ključnu ulogu u očuvanju propriocepcije - sposobnosti tela da nesvesno oseti sopstveni položaj i kretanje u prostoru. Ova sposobnost prirodno opada sa godinama, zbog čega mozak slabije registruje fine signale iz zglobova, što vodi do nepravilnog i neravnomernog raspoređivanja težine. Rezultat toga je ubrzano trošenje zglobova.

- Međutim, vežbanje na različitim, pa čak i na nestabilnim površinama može uspešno da uspori ovaj proces. Takav trening primorava zglobove skočnog zgloba, kolena i kuka da brzo prilagođavaju svoje pokrete, čime se održava njihova fleksibilnost i stabilnost - piše u časopisu "The Conversation" profesor Vadington.

Štit za zglobove: Zašto su "low-impact" vežbe spas u zrelim godinama

Za starije osobe se posebno preporučuju vežbe niskog intenziteta (low-impact), kod kojih je najmanje jedno stopalo uvek na podu ili je telo na drugi način podržano. Ovakav vid aktivnosti drastično smanjuje silu i težinu koja opterećuje zglobove.

- Primeri vežbi sa niskim intenzitetom su plivanje i aerobik u vodi, gde voda preuzima i do 90 odsto telesne težine, kao i vožnja bicikla, koja pruža odličan benefit za kolena bez naglih udara - navodi profesor Vadington.

Pored aktivnosti u vodi, kao izuzetno efikasne discipline za očuvanje tela u zrelom dobu izdvajaju se:

• Tai či: Ovaj blagi oblik vežbanja, zasnovan na laganim pokretima i kontrolisanom disanju, pokazao se u istraživanjima kao jednako efikasan u borbi protiv osteoartritisa kolena kao i profesionalna fizikalna terapija.
• Joga: Pomaže u bezbednom jačanju mišićnih grupa oko zglobova i značajno unapređuje ukupnu fleksibilnost čitavog tela.
• Hodanje po neravnom terenu: Šetnja po travi, šljunku ili zemljanim stazama u prirodi pruža izuzetan stimulans za propriocepciju. Studija objavljena u februaru ove godine u časopisu "Scientific reports", otkrila je da trening na nestabilnim podlogama dramatično poboljšava posturalnu kontrolu, odnosno sposobnost održavanja stabilnosti kod starijih osoba.

Koliko je ovaj vid aktivnosti važan, najbolje potvrđuje drugi sistematski pregled iz 2019. u "Cochrane library", koji je pokazao da vežbe koje aktiviraju ravnotežu smanjuju stopu padova za približno 23 odsto.

- Ovo je važno, s obzirom na to da su padovi vodeći uzrok smrti povezanih sa povredama kod odraslih starijih od 65 godina - napominje Gordon Vadington.

Kako bezbedno početi sa vežbama niskog intenziteta

Za uvođenje ovih zdravih navika nije potrebna skupa oprema, već samo pridržavanje tri osnovna pravila.

1. Mali koraci

Kad god je to moguće, trotoar treba zameniti šetnjom po travi, pesku ili šljunku. Čak i deset minuta hodanja preko travnjaka u parku značajno će poboljšati cirkulaciju sinovijalne tečnosti.

- Takođe, ravnoteža se može vežbati stajanjem na jednoj nozi tokom pranja zuba – cilj je izdržati 30 sekundi na svakoj nozi na čvrstom tlu, a tek nakon potpunog savladavanja preći na nestabilniju podlogu poput presavijenog peškira - objašnjava profesor Vadington.

2. Obavezan oslonac

Bezbednost je uvek na prvom mestu. Vežbe ravnoteže treba izvoditi blizu stabilnih objekata za koje se može uhvatiti, poput klupe u parku ili čvrstog stola.

- Za šetnje su odličan izbor štapovi za nordijsko hodanje. Najvažnije je nikada ne trenirati na nestabilnim površinama kada je organizam premoren - naglašava Gordon Vadington.

3. Stručan savet

Nijedna aktivnost nije potpuno lišena rizika. Forsiranje joga položaja van trenutnog opsega pokreta može da povredi donji deo leđa i ramena, dok duboki čučnjevi sa lošom tehnikom nepotrebno opterećuju kolena.

Zato, pre početka novog režima vežbanja, uvek je pametno konsultovati se sa fizijatrom ili fizioterapeutom koji će osmisliti individualni program prilagođen stanju zglobova.

- Habanje zglobova sa godinama jeste prirodan proces, ali vežbe niskog intenziteta imaju moć da ga značajno uspore i ublaže. Zato vredi pokušati, bez obzira na to koliko ste mladi ili stari - poručuje profesor Vadington.