Dugotrajno sedenje povećava rizik od brojnih bolesti, uključujući dijabetes, srčane bolesti, demenciju i ranu smrt.
Pauze za kretanje podstiču oslobađanje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, povećavaju energiju i dotok krvi u mozak
Naučnici su utvrdili koliko tačno pauza za kretanje potrebno napraviti kako bi se neutralisali negativni efekti sedenja, ali i stajanja.
Sve veći broj istraživanja sugeriše da je dugotrajno sedenje loše za fizičko i mentalno zdravlje, a najnovija studija identifikovala je preciznu količinu koja je i efikasna i izvodljiva.
Kod produženog sedenja, petominutna pauza za kretanje na svakih sat vremena je "idealna mera" za većinu ljudi, zaključak je studije, koja je objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine.
- Trenutne smernice za fizičku aktivnost odraslih preporučuju da ljudi treba manje da sede, a više se kreću kako bi smanjili štetnost sedenja. Iako je to dobro mesto za početak, one zapravo ne daju ljudima cilj kojem treba težiti. Naši nalazi pružaju realističan cilj za ublažavanje nekih od štetnih posledica - kaže Kit Dijaz, doktor nauka, vodeći autor studije i profesor bihejvioralne medicine na Medicinskom centru Univerziteta Kolumbija u Njujorku.
Studija pratila kretanje više od 11.000 radnika
Za potrebe studije, istraživači su analizirali podatke više od 11.000 odraslih osoba koje su učestvovale u interaktivnom izazovu "Body Electric" Nacionalnog javnog radija (NPR), koji je podsticao slušaoce da dodaju kretanje u svoj dan.
Tokom 14 dana uzastopno, od učesnika je traženo da prave petominutne pauze za šetnju u učestalosti koju sami izaberu:
- na svakih 30,
- na svakih 60,
- ili na svakih 120 minuta.
Većina učesnika je svakog dana u 20 časova dobijala anketu putem e-pošte koja ih je pitala o promenama u njihovom raspoloženju, umoru i radnom učinku. Slučajni uzorak od 1.200 učesnika koji su radili puno radno vreme dobijao je pet dnevnih anketa putem tekstualnih poruka u 9, 12, 15, 18 i 21 sat, kako bi se video trenutni uticaj ovih pauza za kretanje.
Istraživači su analizirali i različite rasporede pauza za kretanje kako bi videli koliko ih je bilo lako ispoštovati.
Nakon analize podataka, istraživači su otkrili da su učesnici prijavili manje umora i lošeg raspoloženja nego pre nego što su započeli svojih 14 dana kratkih pauza za kretanje.
Njihovo dobro raspoloženje se povećalo, bez obzira na to koliko često su pravili pauze.
Što je više pauza pravljeno, ovi pokazatelji su se više poboljšavali.
Ali, istraživači su otkrili da su pauze za kretanje na svakih 60 minuta nudile najbolji balans između izvodljivosti i efikasnosti.
Pauze na 120 minuta bile su najlakše za pridržavanje, ali su bile najmanje efikasne.
Pauze na 30 minuta dovele su do najvećeg poboljšanja u pogledu umora i raspoloženja, ali se njima bilo najteže posvetiti.
Nauka iznova dokumentuje štetnost sedenja
- Naučnici godinama dokumentuju štetnost sedenja. Što je još gore, ovo važi čak i ako vežbate. Istraživanja su pokazala da dugotrajno sedenje povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca, demencije, raka i rane smrti - ističe dr Dijaz.
Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American College of Cardiology 2025. godine analiziralo je podatke o aktivnosti prikupljene tokom jedne nedelje od skoro 90.000 ljudi u Velikoj Britaniji. Istraživači su otkrili da su ljudi koji su vodili sedetaran način života imali veći rizik od razvoja niza kardiovaskularnih zdravstvenih komplikacija, uključujući srčani udar i srčanu insuficijenciju (otkazivanje srca).
Oni koji su sedeli više od 10,6 sati dnevno, isključujući spavanje, imali su do 60 odsto veći rizik od razvoja srčane insuficijencije ili smrti od kardiovaskularnog stanja, a ispunjavanje smernica za vežbanje samo je delimično neutralisalo taj rizik.
Druga studija objavljena u časopisu Journal of the American Heart Association otkrila je da su starije žene koje su provodile više od 11,5 sati dnevno sedeći imale veću verovatnoću da prerano umru ili dožive fatalni srčani udar od onih koje su sedele manje od devet sati dnevno.
Iako su se prethodni podaci uglavnom fokusirali na fizičke uticaje produženog sedenja, Dijazova studija se usredsredila na efekte na mentalno zdravlje.
- Uticaj na mentalno zdravlje je mesto gde se kriju stvarni skriveni troškovi produženog sedenja. Kada odemo s posla osećajući se iscrpljeno nakon što smo sedeli ceo dan, mi zapravo ne želimo da se bavimo zdravijim ponašanjima poput odlaska u teretanu. Umesto toga, završimo na kauču, buljeći u ekran. Iz dana u dan, to stvara negativan ciklus povratnih informacija iz kojeg može biti teško izaći - kaže on za Everyday Health.
Najnoviji nalazi nude pristupačno rešenje
- Novi nalazi istraživanja pomažu da se identifikuje jednostavno, realistično ponašanje koje većina ljudi može da uključi u svoj dan. Često pretpostavljamo da poboljšanje našeg zdravlja zahteva veliku posvećenost - jednosatni trening, potpunu promenu načina života ili savršenu rutinu - kaže Tea Galager, doktor psihologije, klinički vanredni profesor psihologije na NYU Langone Health u Njujorku.
Što se tiče razloga zašto ove pauze mogu da budu korisne, to je verovatno zbog toga kako utiču na mozak.
- Kretanje podstiče oslobađanje neurotransmitera "za dobro raspoloženje", kao što su endorfin, serotonin i dopamin. Proizvodnja ovih neurotransmitera može pomoći u borbi protiv lošeg raspoloženja i doprineti tome da se osećamo energičnije - kaže Hilari Amon, doktor psihologije, klinički psiholog u Centru za anksioznost i emocionalno zdravlje žena.
Protok krvi u mozak se takođe smanjuje kada se ne kreće tokom dugih vremenskih perioda.
- To znači da isporučujemo manje kiseonika našem mozgu, zbog čega se osećamo iscrpljeno i umorno, iako se možda jedva pomakli tokom dana. Kada pravimo redovne pauze za kretanje tokom dana, to pomaže da krv optimalnije teče u mozak i može sprečiti ili smanjiti te osećaje umora - kaže Dijaz.
Mišići komuniciraju direktno sa mozgom oslobađajući hemijske glasnike koji se zovu miokini.
- Smatra se da kada redovno kontrahujemo svoje mišiće, ovi glasnici mogu pokrenuti biološke odgovore koji pozitivno utiču na naše raspoloženje i mentalno zdravlje - kaže on.
Poruka ove studije deluje „osnažujuće“ na ljude koji provode veliki deo dana za radnim stolom i žele da poboljšaju svoje zdravlje.
Studija ima vrline i ograničenja
Studija se oslanjala na to da su učesnici popunjavali ankete o tome kako se osećaju, što je podatke otvorilo za pristrasnost u prisećanju (greške u pamćenju). Učesnici su se takođe dobrovoljno prijavili da budu deo studije i nije bilo kontrolne grupe, kao rezultat toga, nije bilo uporednih podataka o raspoloženju ljudi koji su sedeli duži vremenski period, ali nisu pravili pauze.
Studija je trajala samo dve nedelje, što otežava utvrđivanje dugoročnog uticaja ovih pauza u sedenju. Ali ispitivana populacija je bila velika i regrutovala je širok spektar učesnika različitih starosnih dobi, zanimanja i radnih okruženja.
Kako uvrstiti pauze za kretanje u svoj dan
Važno je da se ove pauze za šetnju pretvore u naviku, umesto da se oslanja na motivaciju. Galager nudi sledeće savete za uvođenje kretanja u dan:
- podešavanje podsetnika na telefonu,
- ustajanje nakon svakog završenog zadatka,
- pravljenje brzog kruga oko kancelarije,
- šetanje tokom telefonskih razgovora.
Dijaz predlaže uvođenje navike odlaska u petominutnu šetnju nakon završetka jednog radnog zadatka, a pre prelaska na sledeći.
Sve u svemu, on kaže da je važno da se zapamti da uključivanje ovih malih pokreta u dan može da ima veliki uticaj.
- Najsrećnije, najzdravije i najproduktivnije verzije nas samih se kreću - i kreću se redovno - kaže on.
Vodič stručnjaka za sedenje bez bola i zdravu kičmu
Kako sačuvati kičmu ako radite stojeći: vodič za sve koji su na nogama ceo dan
