Dugotrajno stajanje znači da mišići rade bez prestanka, uglavnom statički. Kada je telo dugo u istom položaju, cirkulacija slabije radi, mišići se umaraju, a zglobovi trpe stalno opterećenje
Srđan Anđelkov kaže da dobar stojeći položaj nije ukočen, nego stabilan i "živ"
Sedenje opterećuje kičmu, ali ona podjednako trpi i od rada u stajaćem položaju, samo na drugačiji način, ali stojeći posao ne mora da bude presuda za kičmu, poručuje za "Blic zdravlje" specijalista fizioterapeut Srđan Anđelkov.
Frizeri, stomatolozi, medicinske sestre i tehničari, farmaceuti, prodavci, konobari, kuvari, radnici u proizvodnji, obezbeđenje, majstori...
- Na papiru deluje jednostavno, samo stojiš, ali telo vrlo brzo pokaže da to nije pasivna aktivnost. Posle nekoliko sati, noge oteknu, donja leđa "gore", između lopatica se javi zatezanje, vrat se ukoči, a uveče imate osećaj kao da vas je neko "prelomio" - objašnjava specijalista fizioterapeut Srđan Anđelkov.
Zašto stajanje može da pravi bol u leđima i vratu
Dugotrajno stajanje znači da mišići rade bez prestanka, uglavnom statički. Kada je telo dugo u istom položaju, cirkulacija slabije radi, mišići se umaraju, a zglobovi trpe stalno opterećenje.
- Najčešće se preopterete stopala, kolena i kukovi, ali se posledice vrlo često preliju na donji deo leđa - kaže Anđelkov i dodaje:
- Problem je i to što ljudi u stojećem poslu retko stoje simetrično. Većina prebacuje težinu na jednu nogu, "visi" na jednom kuku, stoji sa karlicom gurnutom napred ili sa blagim ulegnućem u donjim leđima. Ako uz to postoji i rad rukama, saginjanje, okretanje trupa ili stalni rad iznad visine struka, gornji deo leđa i vrat uđu u napetost i tako nastaje klasičan obrazac bola - lumbalni deo se preopterećuje, a vrat i ramena se grče.
Najčešće greške u stojećem poslu
Sagovornik "Blic zdravlja" kaže da se prilikom rada u ovom položaju najčešće pravi pet grešaka:
- Najčešća greška je oslanjanje na jednu nogu, pa karlica ode u stranu, a kičma se "krivi" da bi vas održala u ravnoteži.
- Druga je stajanje sa zaključanim kolenima, što pojačava pritisak na zglobove i umara mišiće.
- Treća je propadanje u donjim leđima, kada karlica ode napred, stomak se opusti, a lumbalni deo trpi.
- Četvrta je rad sa savijenim leđima i glavom napred, naročito kod ljudi koji se stalno nadvijaju nad radnu površinu.
- Peta su loša obuća i tvrda podloga, jer stopala tada preuzimaju udar koji bi, inače, "rasporedili" mišići i zglobovi.
Kako izgleda dobro stajanje u praksi
Srđan Anđelkov kaže da dobar stojeći položaj nije ukočen, nego stabilan i "živ".
- Najbolje je da težina bude raspoređena na obe noge, stopala u širini kukova. Kolena neka budu blago mekana, ne zaključana. Karlica u neutralnom položaju, bez guranja napred i bez preteranog uvlačenja. Ramena spuštena, a glava iznad ramena, ne ispred njih - pojašnjava on.
Ako se radi za pultom ili radnom površinom, visina je važna.
- Ako je prenisko, stalno ćete se saginjati. Ako je previsoko, ramena će vam biti podignuta. Idealno je da podlaktice mogu da se oslone ili da ruke rade bez podizanja ramena - kaže stručnjak.
Najvažnije pravilo - menjati oslonac i položaj na svakih nekoliko minuta
Kao i kod sedenja, ni kod stajanja ne postoji idealno ako traje predugo. Kičma voli promenu.
- Razlika je što u stojećem poslu promenu možete praviti diskretno i često, bez prekidanja rada. Menjajte oslonac sa jedne na drugu nogu, ali svesno i ravnomerno, ne da visite na jednom kuku. Ako imate mogućnost, povremeno stavite jednu nogu na nisku prečku ili mali oslonac, pa promenite. To često odmah rastereti donja leđa, jer menja položaj karlice i smanjuje pritisak na lumbalni deo. Ako stojite na mestu, napravite par koraka u mestu ili kratko prošetajte kada god možete - savetuje Anđelkov.
Šta može da pomogne na radnom mestu
Ako se radi na tvrdoj podlozi, antistres podloga može biti velika pomoć. Dobra obuća je ključna, ne mora biti skupa, ali mora imati stabilan đon i dobar oslonac za stopalo.
- Ako imate spušten svod, ulošci nekad značajno smanje zamor i bol u kolenima i leđima - kaže sagovornik "Blic zdravlja" i dodaje da pomaže i organizacija posla:
- Najčešće korišćeni predmeti treba da su na dohvat ruke, da ne radite stalno iste pokrete u rotaciji i saginjanju. Ako je moguće, povremeno sedite minut-dva, makar da rasteretite noge, ili napravite kratku pauzu uz istezanje.
Kratka rutina koja prija tokom dana
Specijalista fizioterapeut Srđan Anđelkov kaže da je na poslu dovoljno par pokreta koji vraćaju cirkulaciju i opuštaju prenapregnute regije, i da za to nije potrebna teretana.
- Kada imate minut, uradite nekoliko podizanja na prste i spuštanja, to aktivira listove i "pumpu“ za cirkulaciju. Zatim lagano prodrmajte noge i napravite par kruženja ramenima unazad. Otvorite grudni koš, tako što ćete spojiti ruke iza leđa ili se jednostavno ispraviti i udahnuti dublje.
- Za donja leđa često prija blago istezanje unazad, dlanovi na kukovima, bez forsiranja. Ako imate priliku, napravite par laganih čučnjeva ili iskoraka, čisto da se kukovi aktiviraju. Ovo traje dva minuta, ali ako se ponavlja nekoliko puta dnevno, mnogi primete da se bol uveče znatno smanji - kaže Srđan Anđelkov.
Zašto se bol vraća kući
Navodi da kod stojećeg posla ljudi često izdrže ceo dan, ali tek uveče osete posledice:
- Razlog je što tokom rada telo drži napon i kompenzuje. Kada se opustite, mišići puste i tada se pojavi bol. Zato je važno raditi male korekcije tokom dana, a ne samo čekati vikend ili godišnji odmor.
Kada se treba javiti stručnjaku
Naš sagovornik kaže da nikako ne treba ignorisati bol koji traje duže od 7 do 10 dana bez poboljšanja, ako se bol širi niz nogu, javlja se trnjenje, slabost ili osećaj struje", ako otoci nogu postaju izraziti ili postoje noćni bolovi.
- Takođe, ako se bol stalno vraća čim krenete na posao, to je znak da treba proceniti držanje, stopala, pokretljivost kukova i stabilnost trupa - napominje specijalista fizioteraput Srđan Anđelkov.
Sumira da je ključ za čuvanje kičme za sve koji rade stojeći u tri stvari:
- dobar osnovni položaj,
- pametno podešeno radno mesto,
- česte male promene oslonca tokom dana.
- Kada dodate dobru obuću, kratke aktivacije mišića i malo jačanja trupa van posla, leđa i vrat najčešće prestanu da protestuju a vi se uveče osećate lakše nego ranije - kaže sagovornik "Blic zdravlja".
Bol u vratu u proleće: Zašto se ukoči kad krene sunce i kako pomoći sebi
Vodič stručnjaka za sedenje bez bola i zdravu kičmu
Smrznuto rame: Simptomi, lečenje i vežbe