Spavanje nije luksuz koji možemo žrtvovati tokom leta jer upravo u periodima velikih vrućina kvalitetno spavanje postaje važnije nego inače
Ne postoji jedna najvažnija faza spavanja, jer da bi spavanje bilo kvalitetno, sve faze moraju biti organizovane na pravilan način
Kvalitetno spavanje nije luksuz, već jedna od osnovnih bioloških potreba, podjednako važna kao ishrana i fizička aktivnost, i najvažnija "noćna smena" našeg organizma, koja je u periodima velikih vrućina važnija nego inače, kaže za "Blic zdravlje" dr Dragan Hrnčić, profesor Medicinskog fakulteta Univerziteta u Beogradu, specijalista interne medicine i naučni savetnik u oblasti neuoronauka - neurofiziologije.
Tropske vrućine odražavaju se na organizam i u toku noći, a kako uža oblast naučnog i stručnog interesovanja našeg sagovornika obuhvata medicinu spavanja, neurofiziologiju i translaciona istraživanja, sa profesorom Hrnčićem smo između ostalog pričali i o tome kako da spavamo po vrućini, i zašto, kako kaže on, mnogi ljudi imaju utisak da tokom tropskih noći spavaju celu noć, ali se probude sa osećajem kao da ih je neko tokom spavanja iscrpeo umesto odmorio.
- Spavanje nije luksuz koji možemo žrtvovati tokom leta jer upravo u periodima velikih vrućina kvalitetno spavanje postaje važnije nego inače, jer predstavlja jedan od ključnih mehanizama oporavka organizma - ističe profesor Dragan Hrnčić i navodi da su na tropske vrućine najosetljivije starije osobe, deca, trudnice, osobe sa hroničnim bolestima i ljudi koji već imaju poremećaje spavanja.
Šta je, u stvari, kvalitetan san
Kvalitet spavanja određuje nekoliko parametara spavanja i nije samo pitanje broja sati provedenih u krevetu.
- Mnogi ljudi kažu kako su spavali osam sati, a ipak se probude umorni. Zato kvalitet spavanja podrazumeva - da zaspimo u određeno vreme, da se tokom noći ne budimo često, da spavanje ima pravilnu arhitekturu, odnosno prirodan tok kroz različite faze i da se probudimo sa osećajem odmora i svežine - objašnjava prof. Dragan Hrnčić za "Blic zdravlje".
Prema njegovim rečima, tokom spavanja mozak i telo obavljaju izuzetno važne procese:
- Dok spavamo, regulišu se hormoni, jača se imunski sistem, obrađuju se informacije koje smo tokom dana primili, stabilizuje se metabolizam i vrši se svojevrsna "biološka reparacija“.
Koja faza sna je najbitnija
Naš sagovornik kaže da ne postoji jedna najvažnija faza spavanja, jer da bi spavanje bilo kvalitetno, sve faze moraju biti organizovane na pravilan način.
- Duboko spavanje, takozvano sporotalasno ili N3 spavanje, posebno je važno za fizički oporavak organizma. Tada se luči hormon rasta, obnavljaju se tkiva i telo se regeneriše. REM faza spavanja, o kojoj se danas mnogo govori, predstavlja jedno sasvim posebno i sa više aspekata interesantno stanje. Naziv je dobila po brzim pokretima očiju (eng. Rapid Eye Movement) koji je karakterišu. Tokom ove faze mozak je izuzetno aktivan, gotovo kao kada smo budni, dok su mišići tela privremeno "isključeni" - takozvana atonija skeletne musculature, što nas verovatno štiti da fizički ne izvodimo sve ono što sanjamo.
- U REM fazi nastaju naši najživopisniji snovi, ali ona ima mnogo ozbiljniju ulogu od samog sanjanja. Smatra se da je ključna za emocionalnu obradu iskustava, regulaciju raspoloženja, kreativnost i konsolidaciju memorije. Jednostavno rečeno, mozak tada odlučuje šta treba zapamtiti, a šta zaboraviti. Zato volim da kažem da kvalitetno spavanje nije luksuz, već jedna od osnovnih bioloških potreba, podjednako važna kao ishrana i fizička aktivnost - napominje prof. dr Dragan Hrnčić.
Na šta se najpre održava hroničan nedostatak sna
Profesor kaže da problem sa hroničnim nedostatkom spavanja jeste što posledice često ne dolaze dramatično već se razvijaju polako.
- Iako ljudi često pomisle da su se navikli na četiri - pet sati spavanje, naša fiziologija ne pravi takve kompromise. Prvi efekti se najčešće vide na mozgu i svakodnevnom funkcionisanju. Javljaju se umor, slabija koncentracija, sporije razmišljanje, pad pažnje, razdražljivost i problemi sa pamćenjem. Ljudi postaju manje produktivni, češće greše i sporije donose odluke. Upravo zbog toga nedostatak spavanja povećava rizik od saobraćajnih nezgoda i povreda na radu - navodi profesor za "Blic zdravlje".
Međutim, mnogo ozbiljnije posledice nastaju kada nedostatak spavanja traje mesecima ili godinama.
- Danas znamo da hronično skraćeno spavanje utiče gotovo na ceo organizam i skraćuje naš životni vek. Povezano je sa povećanim rizikom za hipertenziju, srčane bolesti, gojaznost, poremećaje metabolizma glukoze i razvoj dijabetesa tipa 2 i ova lista nije konačna. Podaci iz velikih epidemioloških studija koji pokazuju da osobe koje dugoročno spavaju manje od šest sati imaju veći rizik za metaboličke i kardiovaskularne poremećaje u poređenju sa onima koje redovno spavaju sedam do osam sati.
- Nedostatak spavanja utiče čak i na apetit. Kada ne spavamo dovoljno, dolazi do poremećaja hormona gladi i sitosti. Zato mnogi ljudi posle neprospavane noći imaju pojačanu želju za kaloričnom i slatkom hranom - objašnjava naš sagovornik.
San je ujedno i lek - ima li istine u tome
Profesor kaže da postoji mnogo istine u toj rečenici. Iako spavanje samo po sebi ne leči bolest, spavanja stvara uslove da organizam aktivira svoje prirodne mehanizme oporavka.
- Zanimljivo je da čak i jedna noć ozbiljno skraćenog spavanja može da utiče na aktivnost imunog sistema, dok dugotrajan nedostatak spavanja može povećati sklonost ka infekcijama. Dok mi mislimo da se tokom spavanja ništa ne dešava, telo i mozak rade punim kapacitetom kako bismo sledećeg dana mogli normalno da funkcionišemo. Zato volim da kažem da spavanje nije gubljenje vremena, već najvažnija "noćna smena" našeg organizma.
- U savremenoj medicini sve više shvatamo da pacijenta moramo pitati i kako spava, jer spavanje i jeste deo terapije i deo zdravlja. Zbog svega toga translaciona istraživanja u oblasti medicine spavanja su sve značajnija, što je i zaključak nedavno održanog sastanka eksperata u oblasti medicine spavanja u Oksfordu sa kog sam se upravo vratio The Oxford Sleep Science and Medicine Day - otkriva profesor Dragan Hrnčić.
Uzročno posledična veza između vrućine, lošeg sna i zdravlja
U periodu tropskih vrućina budimo se nenaspavani, umorni, mrzovoljni, sa isprekidanim snom...
- Da, veoma često sve to jeste odraz visokih temperatura vazduha, naročito u vreme toplotnih talasa. Mnogi ljudi imaju utisak da tokom tropskih noći spavaju celu noć, ali se probude sa osećajem kao da ih je neko tokom spavanja iscrpeo umesto odmorio. Razlog je što spavanje i telesna temperatura imaju veoma blisku i preciznu vezu.
- Da bismo zaspali, organizam prirodno mora blago da snizi telesnu temperaturu. Međutim, tokom tropskih noći organizam pokušava da se rashladi, ali mu okolina to otežava. Kao da pokušavate da ohladite motor automobila dok je napolju već previše vruće - poredi profesor Dragan Hrnčić.
Posledica je da teže zaspimo, češće se budimo tokom noći, posebno trpe duboko spavanje i REM faza, a česta su i mikrorazbuđivanja.
- Neka istraživanja pokazuju da porast noćne temperature može dovesti do skraćenja ukupnog trajanja spavanja i smanjenja njegovog kvaliteta. Efekti su još izraženiji tokom višednevnih toplotnih talasa i tu se stvara svojevrstan začarani krug: vrućina narušava kvalitet spavanja, loše spavanje dodatno opterećuje organizam, a iscrpljen organizam teže podnosi vrućinu. Kada ne spavamo dovoljno, raste nivo hormona stresa, srce radi pod većim opterećenjem, slabije regulišemo telesnu temperaturu i teže održavamo koncentraciju i raspoloženje. Zato ljudi tokom velikih vrućina često opisuju da su bez energije, nervozniji i da im treba mnogo više napora za svakodnevne aktivnosti - objašnjava naš sagovornik.
Ko najteže podnosi tropske noći
Tropske noći ne pogađaju sve podjednako. Najosetljiviji su starije osobe, deca, trudnice, osobe sa hroničnim bolestima i ljudi koji već imaju poremećaje spavanja, navodi profesor Dragan Hrnčić.
- Naše istraživanje nedavno objavljeno u međunarodnom naučnom časopisu Clocks & Sleep (Clocks & Sleep 2026, 8(3), 37; https://doi.org/10.3390/clockssleep8030037) pokazalo je da su na toplotne talase i tropske noći naročito osetljive starije osobe. Naime, kod starijih osoba prirodni mehanizmi regulacije telesne temperature više nisu tako efikasni kao u mlađem životnom dobu. Oni se sporije rashlađuju i često imaju pliće i fragmentisanije spavanje, čak i bez dodatnog uticaja vrućine. Kod njih toplotni talasi mogu biti izuzetno opasni - kaže profesor.
Dodaje da posebnu pažnju zahtevaju i osobe sa kardiovaskularnim bolestima, hipertenzijom, plućnim bolestima, dijabetesom ili gojaznošću.
Njihov organizam već radi pod određenim opterećenjem, pa dodatni stres koji stvara visoka temperatura može da bude značajan.
- Ljudi koji pate od nesanice ili opstruktivne apneje u spavanju takođe mogu primetiti pogoršanje simptoma tokom tropskih noći. Osobe koje žive u velikim urbanim sredinama, kakav je i Beograd, teže podnose toplotne talase zbog takozvanog efekta "urbanog toplotnog ostrva“, gde beton i asfalt tokom noći zadržavaju toplotu i ne dozvoljavaju značajno hlađenje. Zbog toga u gradskim sredinama mnogo lošije spavamo nego u ruralnim za vreme toplotnih talasa i tropskih noći - otkriva profesor Hrnčić.
Kako da unapredimo san kada su tropske noći
Profesor kaže da je idealna temperatura za spavanje u sobi kod većine ljudi približno između 19 i 22 oC, mada postoje individualne razlike, ali da u tropskim noćima može biti problem to postići.
- Važno je da prostorija bude dovoljno prijatna da organizam može prirodno da sprovede proces rashlađivanja. Kada su tropske noći u pitanju, postoji nekoliko jednostavnih mera koje možemo uraditi kako bismo pokušali spavaću sobu sačuvati od vrućine. Dobro je provetriti prostoriju rano ujutru i kasno uveče kada je spoljašnja temperatura niža, tokom dana držati zatvoriti prozore i spustiti roletne kako bi se sprečilo zagrevanje prostora, koristiti laganu pamučnu posteljinu i izbegavati teške obroke i alkohol neposredno pred spavanje - savetuje profesor.
Da li treba spavati pod klimom ili ne
Kaže da sama klima nije problem ako se koristi pravilno.
- Naprotiv, kod posebno osetljivih grupa klimatizacija prostora je važna mera prevencije svih neželjenih ishoda tokom ekstremnih toplotnih talasa, naročito kada temperatura vazduha prelazi 35, 36 stepeni Celzijusovih. Problem sa klimom obično nastaje nastaje kada je nepravino koristimo tj. kada temperatura bude preniska ili kada hladan vazduh direktno duva u lice i telo.
- Nije potrebno pretvarati spavaću sobu u frižider i spustiti je niže nego što bude zimi. Dovoljno je prijatno rashladiti prostoriju. Razumna temperatura klime je najčešće između 24 i 26 stepena, uz indirektan tok vazduha. Cilj nije osećaj hladnoće, već stvaranje uslova u kojima telo može prirodno da reguliše temperaturu - napominje sagovornik "Blic zdravlja".
Šta da radimo ako zbog vrućine ne možemo da spavamo
Profesor ističe da ako ne možemo da spavamo zbog vrućine, najvažnije je da ne uđemo u začarani krug i trajno narušimo spavanje.
- Mnogi tada počnu da gledaju u sat i razmišljaju kako je važno da zaspu na vreme. To često stvara dodatnu napetost i otežava uspavljivanje. Jednostavne mere mogu da pomognu, kao što je mlak tuš pred spavanje, lagana odeća, dovoljno tečnosti tokom dana i izbegavanje intenzivne fizičke aktivnosti neposredno pred odlazak u krevet. Zanimljivo je da veoma hladan tuš neposredno pred spavanje ne mora uvek da pomogne. Organizam tada može reagovati suprotno i pokušati da očuva toplotu, pa kasnije dolazi do dodatnog zagrevanja. Mlak ili umereno rashlađujući tuš često ima bolji efekat - kaže prof. dr Hrnčić.
On se osvrnuo i na klimatske promenu, i na činjenicu da je sasvim izvesno da će toplotni talasi postajati sve češći izazov i za medicinu spavanja.
- Organizam se delimično može prilagoditi višim temperaturama, ali to zahteva vreme. Redovan ritam spavanja, odlazak na spavanje u približno isto vreme, dobra hidratacija, fizička aktivnost tokom dana i održavanje zdravih navika mogu pomoći da organizam bude otporniji - Savetuje profesor dr Dragan Hrnčić za "Blic zdravlje".
Limunada sa malo soli - zašto je dobro da se pije po vrućini
Prvi znaci dehidracije: signali da je telu potrebno više vode
Brzo rashlađivanje tela - mesta gde treba staviti hladne obloge
Sunčanica, toplotna iscrpljenost, toplotni udar - simptomi
