Kvalitetan san tokom tropskih noći: Kako se izboriti sa vrućinom za bolji odmor

San je veoma bitan, na to stalno podsećaju stručnjaci, pogotovo tokom perioda vrućina, ali tropske noći i te kako mogu da ga poremete. Kvalitetan san je neophodan tokom toplotnog talasa kako bi se telo oporavilo, regulisala temperatura i održalo fizičko i mentalno zdravlje.

Adekvatan odmor je posebno važan za one u ranjivim grupama jer podržava imunološku funkciju, nivo energije i kardiovaskularno zdravlje, što je sve ključno za suočavanje sa dodatnim stresom ekstremne vrućine.

Ranjive grupe su:

• stariji od 65 godina
• tinejdžeri, deca i mladi ljudi
• osobe sa hroničnim ili osnovnim zdravstvenim stanjem
• trudnice
• osobe sa mentalnim problemom
• ljudi koji rade napolju na visokointenzivnim fizičkim poslovima
• ljudi koji žive u visokim zgradama

Kako visoka spoljašnja temperatura utiče na san

Kao deo normalnog ciklusa spavanja, telesna temperatura počinje da opada u ranim večernjim satima. Ovo je povezano sa cirkadijalnim ritmom, koji reguliše san, apetit, raspoloženje i druge telesne funkcije, a posebno sa delom mozga poznatim kao suprahijazmatično jezgro (SCN ).

Tokom dana, mrežnjače u očima percipiraju prirodnu svetlost i šalju signal suprahijazmatičnom jezgru da bi trebalo biti budan. Ovo stimuliše proizvodnju kortizola, hormona koji čini budnim, a takođe održava telesnu temperaturu na normalnom nivou za budnost, oko 37 stepeni Celzijusa.

Kada sunce zađe, oči percipiraju tamu, što signalizira oslobađanje melatonina, hormona koji izaziva osećaj umora i opuštenosti. Ovo, takođe dovodi do pada osnovne temperature.

Spoljašnje temperature mogu da ometaju prirodnu termoregulaciju koja se odvija tokom spavanja. Ako je u spavaćoj sobi previše toplo, kao što može biti leti, to može da poveća telesnu temperaturu i poremeti san, objašnjavaju u Sleep Foundation.

Osetljivost na temperature najveća je tokom prve dve faze spavanja, pa je s obzirom na to i veća verovatnoća da se budi tokom ovih faza ako je vruće.

Buđenje iz sna može da smanji vreme provedeno u dubokom snu, kao i u četvrtoj i poslednjoj fazi brzog pokreta očiju (REM) sna. Obnova ćelija, oporavak imunog sistema i drugi regenerativni fiziološki procesi se odvijaju tokom ovih faza i ključni su za odmorno buđenje. Manje zdravog sna u ovim fazama dovodi do buđenja sa umorom, i manje sveže.

Saveti za dobar san tokom toplotnog talasa

Pošto je održavanje niže telesne temperature tokom spavanja važno za opšte zdravlje, neophodno je preduzeti niz mera za rashlađivanje:

• Temperatura u sobi za spavanje - mnogi stručnjaci se slažu da je 18,3 stepena Celzijusovih najbolja temperatura za spavanje
• Ventilator pored kreveta - čak i ako se koristi klima uređaj, trebalo bi da razmislite o ventilatoru za dodatni protok vazduha.
• Hladna voda pri ruci - čaša hladne vode na noćnom stočiću može da pruži preko potrebno olakšanje usled prekomerne vrućine.
• Navlačenje zavesa ili roletni - sprečavanje ulaska sunčeve svetlosti u spavaću sobu pomaže da prostor za spavanje ostane hladan, čak i tokom izuzetno toplih dana. Mnogi smatraju da su zavese za zatamnjivanje, koje su dizajnirane da blokiraju svu spoljašnju svetlost, posebno efikasne u održavanju hladnoće u spavaćim sobama leti i izolaciji od hladnoće kada temperature padnu.
• Ne vežbati pre spavanja - umereno vežbanje tokom dana može biti veoma korisno za san, jer troši energiju i pomaže da se osećate umornije uveče. Međutim, vežbanje uoči spavanja, može da izazove skok telesne temperature. Zbog toga može biti teže da se zaspi u željeno vreme.
• Kupanje toplom vodom - iako ležanje u kadi sa toplom vodom možda ne zvuči zabavno u vrućoj noći, ovo zapravo može pomoći rashlađivanju pre spavanja. Tople kupke su najkorisnije pre, ili neposredno pre spavanja. Telesna temperatura će se smanjiti nakon što se završi sa kupanjem, a kako se telo prilagođava hladnijoj sredini. Kao dodatni bonus, kupke podstiču osećaj opuštenosti koji pomaže da se brže zaspi.
• Izbor dušeka i jastuka - dušeci napravljeni od debelih pena imaju tendenciju da apsorbuju i zadržavaju telesnu toplotu, zbog čega je preterano toplo. Drugi dušeci, u poređenju s tim, pružaju hladan san zahvaljujući komponentama poput ventiliranog lateksa i sistema otvorenih opruga koje cirkulišu vazduh kroz unutrašnjost. Jastuci za hlađenje mogu imati isti efekat.
• Prirodna posteljina - čaršavi i jastučnice napravljeni od prirodnih vlakana poput pamuka ili lana nude bolju prozračnost od onih napravljenih od poliestera i drugih sintetičkih tkanina. Neki ljudi takođe smatraju da posteljina napravljena od tkanina na bazi biljaka poput rajona od bambusa pruža adekvatno hlađenje.
• Spavanje na najnižem nivou svog doma - toplota raste, pa bi trebalo razmisliti o spavanju na nižem nivou doma. Ako je dom samo na jednom nivou, premestiti se u najhladniji deo.
• Isključeni električni uređaji - čak i kada su u režimu pripravnosti, električni uređaji mogu da proizvode toplotu. Uverite se da su svi uređaji u spavaćoj sobi isključeni i isključeni iz struje.
• Izbegavanje alkohola i kofeina uveče - alkohol često ide ruku pod ruku sa sunčanim vremenom, ali se savetuje ograničavanje konzumacije, posebno uveče, jer to dovodi do lošijeg kvaliteta sna. Kofeinska pića su diuretici i mogu podstaći telo da gubi tečnost, rizikujući dehidraciju, kao i povećanje telesne temperature.
• Hidriranost - dehidracija može uticati na telesnu temperaturu noću, uzrokujući da bude previše vruće ili previše hladno. Popiti čašu hladne vode pre spavanja.
• Održavati rutinu spavanja - vruće vreme često može da poremeti svakodnevnu rutinu, ali kasnije jedenje i odlazak u krevet mogu uticati na kvalitet sna.
• Preskočiti popodnevnu dremku - vrućina čini da se osećamo umornije tokom dana jer telo troši više energije za regulisanje unutrašnje temperature. Zato treba izbegavati dremku tokom dana, jer to remeti obrazac spavanja i može otežati da se zaspi uveče.

Zašto je nedostatak sna problem?

Odrasloj osobi je obično potrebno između 7 i 9 sati sna noću, međutim, to se menja u zavisnosti od godina, zdravlja i ličnih okolnosti. Tinejdžerima, deci i bebama je potrebno više sna nego drugima.

Nedostatak sna, čak i jedne noći, može uticati na zdravlje i može negativno uticati na:

• imuni sistem
• budnost i vreme reakcije
• pažnju
• kognitivne sposobnosti
• promene raspoloženja i razdražljivost
• anksioznost i depresiju
• kvalitet života i društvenu aktivnost