Pravilna forma planka, sa telom u ravnoj liniji od glave do peta, važnija je od dužine trajanja vežbe jer sprečava povrede kičme
Početnicima se savetuje kraći interval (5–10 sekundi) sa strogim fokusom na pravilnu formu, uz postepeno produžavanje vremena
Plank - izdržaj, smatra se jednom od najefikasnijih vežbi za jačanje dubokih mišića trupa, ali postizanje rezultata zavisi isključivo od preciznosti izvođenja. Fitnes stručnjaci naglašavaju da je pravilna forma, koja podrazumeva ravnu liniju tela od glave do peta, daleko važnija od vremena provedenog u položaju, jer nepravilan stav direktno ugrožava zdravlje kičme.
Istraživanja pokazuju da su tri serije u trajanju do 60 sekundi zlatni standard za razvoj stabilnosti i snage bez rizika od povreda. Umesto forsiranja izdržljivosti, fokus se stavlja na svesnu aktivaciju mišića stomaka i gluteusa. Postepeno povećanje opterećenja i uvođenje dinamike u osnovni položaj omogućavaju kontinuiran napredak i oblikovanje funkcionalnog tela.
- Držanje planka 60 sekundi uz pravilnu formu pokazuje sposobnost korišćenja trbušnih mišića pod kontrolom otprilike onoliko vremena koliko biste izvodili druge vežbe - kaže Dag Sklara, sertifikovani lični trener.
Prilikom uvođenja planka u rutinu, prioritet je zaštita od povreda, a ne brzina postizanja estetskih rezultata.
- Kao i kod svake vežbe, pravilna forma smanjuje rizik od povrede. Dopuštanje kukovima da propadnu dovodi vas u rizik od hiperekstenzije kičme što može rezultirati bolom u leđima. Zamislite pravu liniju kroz svoje telo koja prolazi od vaših ušiju kroz ramena, kukove, kolena, pa sve do članaka - objašnjava Sklar.
Kako se pravilno radi plank
Albert Mateni, nutricionista, detaljnije obrazlaže formu:
- Držite prste raširene i ruke u širini ramena, sa zglobovima pod uglom od 90 stepeni i ramenima direktno iznad zglobova. Gurajte tlo od sebe što je više moguće i povucite ramena dalje od ušiju. Pokušajte da držite stopala i noge spojene. Stisnite gluteuse i zategnite trbušnjake tako da vam se kukovi podvuku, a donji deo leđa izravna. Držite vrat u neutralnom položaju.
Ukoliko postoje poteškoće u održavanju pravilne pozicije, preporučljivo je početi sa kraćim intervalima od pet do deset sekundi, uz strogi fokus na formu.
- Zatim, dok održavate snažnu formu i dobro držanje, postepeno povećavajte to vreme. Ciljajte na set od tri ponavljanja (držeći 10 sekundi) i proverite da li možete zadržati položaj tela pre nego što počnete da držite duže. Takođe, ne brinite da ćete u međuvremenu izgubiti na napretku; plankiranje tokom kraćih vremenskih perioda i dalje može činiti solidan trening - predlaže Sklar, piše The Healthy.
S druge strane, držanje planka jedan minut može da bude i lagan zadatak. Ako je to slučaj, Mateni preporučuje povećanje težine dodavanjem pokreta u plank:
- Pokušajte da dodirnete rame suprotnom rukom ili privlačite kolena, jedno po jedno, za "planinarsko penjanje".
Ključno pravilo za sve varijacije planka glasi: bez pravilne forme nema aktivacije mišića, već se stvara opasan pritisak na zglobove i kičmu.
- Odnosno ako aktivno ne zadržavate tenziju u svom planku, ili se oslanjate na svoje zglobove da biste zadržali položaj, a ne na svoje mišiće Zato održavajte celo telo snažnim - kaže Mateni.