Jedina vrsta magnezijuma koja stvarno smiruje: Psihijatri otkrivaju šta deluje na anksioznost

Magnezijum je postao jedan od najpopularnijih suplemenata na tržištu, ali kada je u pitanju ublažavanje anksioznosti, stresa i unutrašnjeg nemira, lekari upozoravaju da izbor pogrešne vrste ovog minerala može doneti više problema sa stomakom nego željenog mira.

Anksioznost je, prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, najčešći problem sa mentalnim zdravljem na svetu koji pogađa skoro 360 miliona ljudi, pri čemu su žene znatno sklonije ovom stanju. Bilo da je reč o hroničnom poremećaju ili o povremenoj napetosti usled svakodnevnog stresa – poput posla ili čekanja rezultata analiza – prirodno je tražiti brzo i efikasno rešenje za smirivanje uma.

Međutim, pošto na tržištu postoje različiti oblici magnezijuma, ključno je znati koja vrsta zapravo deluje na nervni sistem, a koja služi isključivo kao lek za opstipaciju (zatvor).

Zašto magnezijum nije univerzalno rešenje

Suplementi magnezijuma se razlikuju po molekulima za koje je ovaj mineral vezan, što direktno određuje njegovu apsorpciju u organizmu, ali i specifične efekte i neželjena dejstva koje može da izazove.

- Posebno kod magnezijuma, vezani molekul – poput citrata ili glicinata – može da ima potpuno različite fundamentalne efekte na telo - objašnjava dr Brajan Zakarija, psihijatar u Teksasu.

Uz to, tržište suplemenata nije regulisano podjednako strogo kao tržište lekova, pa nestručno uzimanje nosi rizike od interakcije sa drugim terapijama ili pogoršanja već postojećih zdravstvenih problema.

- Pacijenti moraju biti sigurni da uzimaju upravo onaj oblik koji je klinički ciljan za problem koji žele da reše - napominje dr Nisa Kejašijan, psihijatar u Kaliforniji.

Najbolji izbor prema rečima lekara: Glicinat, a ne citrat

Ukoliko se magnezijum uzima sa namerom da se ublaže anksioznost i napetost, psihijatri su saglasni u stavu da je magnezijum glicinat jedina prava opcija, dok popularni magnezijum citrat treba izbegavati. Iako oba spadaju među najčešće korišćene oblike suplemenata ovog minerala, razlikuju se po hemijskom sastavu, bioraspoloživosti i efektima u organizmu.

- Glicinat je izuzetno blag za želudac i najčešće se bira kako bi pomogao kod nesanice, anksioznosti i napetosti u mišićima. To je preferirani oblik za suplementaciju koja se kupuje bez recepta – ističe dr Rehan Aziz, psihijatar sa Univerzitetskog medicinskog centra Jersey Shore u Nju Džerziju.

Magnezijum glicinat je so magnezijuma vezana za aminokiselinu glicin. Glicin ima značajnu ulogu kao neurotransmiter i učestvuje u brojnim fiziološkim procesima, uključujući regulaciju nervnog sistema. Takođe se povezuje sa antioksidativnim i antiinflamatornim dejstvima, što ovaj oblik magnezijuma čini pogodnim za podršku mentalnom i neuromišićnom zdravlju.

- Magnezijum glicinat je mineral vezan za glicin, aminokiselinu koja je prirodno povezana sa smirujućim efektima u mozgu i blažim varenjem. Sa druge strane, veoma rasprostranjeni magnezijum citrat je vezan za limunsku kiselinu i u medicini se prvenstveno koristi kao laksativ za povremeni zatvor, jer uvlači vodu u creva i omekšava stolicu - kaže za "Parade" dr Zakarija.

Dakle, ukoliko se citrat uzima za smirenje, umesto opuštanja nervnog sistema, mogu da nastanu stomačne tegobe.

Ključne karakteristike magnezijum glicinata

• Bioraspoloživost: Visoka bioraspoloživost, što znači da se dobro apsorbuje u telu.
• Zdravstvene koristi: Uspešno koriguje nizak nivo magnezijuma u organizmu, može da poboljša san i ublaži anksioznost, a takođe ima povoljan efekat na nivo šećera u krvi i gorušicu.
• Neželjeni efekti: Dijareja, bol u stomaku i grčevi, mada obično ima manje gastrointestinalnih simptoma nego kod drugih oblika, uključujući magnezijum citrat.
• Doziranje (odrasli): Od 300 do 400 miligrama (mg) dnevno za većinu upotreba i zdravstvenih koristi.
• Dostupne formule: Kapsule i praškovi.
• Vreme delovanja: Do 6-12 nedelja (za poboljšanje raspoloženja).

Šta se dešava u telu kada se uzima magnezijum glicinat

Kada organizam apsorbuje magnezijum glicinat, on ga koristi za nervnu signalizaciju, funkciju mišića i kontrolu upalnih procesa. Naučna teorija pokazuje da ovaj specifični oblik direktno utiče na mehanizme stresa u organizmu:

• Regulacija kortizola: Pomaže u kontroli hormona stresa, čime se smanjuje intenzitet stanja "bori se ili beži", koje telo pokreće u trenucima panike.
• Balansiranje neurotransmitera: Smiruje preaktivne moždane signale tako što smanjuje ekscitatorno (nadražujuće) stanje glutamata, a istovremeno podržava oslobađanje GABA-e, glavnog smirujućeg neurotransmitera u mozgu.
• Opuštanje mišića: Reguliše priliv kalcijuma u nervne ćelije, što efikasno smanjuje fizičku napetost i grčeve u mišićima koji prate stresna stanja.

Važno upozorenje: Suplement nije čudotvorni lek

Pregled studija objavljen 2024. godine u "PubMed" sugeriše da suplementi magnezijum glicinata mogu pomoći u lečenju blage anksioznosti, posebno ako osoba inače ima nizak nivo magnezijuma.

Ipak, iako je magnezijum glicinat trenutno izuzetno moderan i popularan na društvenim mrežama, stručnjaci upozoravaju na umerenost u očekivanjima.

- Naučni dokazi koji stoje iza opšte upotrebe magnezijuma za lečenje anksioznosti ili nesanice su trenutno oskudni. Studije koje su do sada sprovedene rađene su na malom broju učesnika, trajale su kratko i često nisu imale kontrolne grupe - napominje dr Aziz i dodaje da magnezijum glicinat može biti od pomoći kod blagih simptoma, naročito ako osoba pati od stvarnog deficita ovog minerala u krvi, ali on sam po sebi neće izlečiti anksiozne misli.

Klinički dokazane metode za borbu protiv anksioznosti

Lekari podsećaju da suplementi apsolutno nisu jedino, niti primarno rešenje za hronični nemir. Za trajne rezultate, ključno je osloniti se na proverene resurse:

• Kognitivno-bihejvioralna terapija (KBT): Prema rečima dr Aziza, psihoterapija ima najsnažnije naučne dokaze u lečenju anksioznosti jer uči osobu da prepozna, analizira i preoblikuje destruktivne obrasce razmišljanja i ponašanja koji podstiču brigu.
• Vežbe disanja: Tehnike poput takozvanog disanja u kutiju (box breathing) ili svesnog usporavanja udaha i izdaha efikasno prekidaju akutnu alarmnu reakciju tela na stres.
• Meditacija i puna svesnost (mindfulness): Pomažu da se pažnja skrene sa spiralnih, paničnih misli i vrati u sadašnji trenutak.
• Način života: Uredan san, redovna fizička aktivnost i svesno pravljenje pauza od svakodnevnih stresora ključni su za smanjenje stalnog, pozadinskog pritiska koji izaziva hroničnu anksioznost.

Kada telo nema dovoljno magnezijuma to se vidi i na licu - pet tragova niskog nivoa ovog minerala

Može li magnezijum da izazove fizičku i psihološku zavisnost