Glicinat ili citrat - koji oblik magnezijuma je bolji izbor

Magnezijum glicinat i magnezijum citrat su popularni suplementi ovog minerala, ali deluju različito: jedan poboljšava san i raspoloženje, a drugi ublažava zatvor i migrene.

Postoje različiti oblici magnezijuma, koji imaju različite funkcije u telu, a magnezijum glicinat i magnezijum citrat spadaju među najčešće korišćene oblike suplemenata ovog minerala.

I magnezijum glicinat i magnezijum citrat nadoknađuju nedostatak magnezijuma, ali izbor između ova dva oblika magnezijuma zavisi od konkretnog zdravstvenog cilja. Iako oba sadrže magnezijum, razlikuju se po hemijskom sastavu, bioraspoloživosti i efektima u organizmu.

Šta je magnezijum glicinat, a šta magnezijum citrat

Ovi oblici magnezijuma ne nalaze se prirodno u hrani, već se koriste isključivo kao suplementi:

• Magnezijum glicinat je so magnezijuma vezana za aminokiselinu glicin. Glicin ima značajnu ulogu kao neurotransmiter i učestvuje u brojnim fiziološkim procesima, uključujući regulaciju nervnog sistema. Takođe se povezuje sa antioksidativnim i antiinflamatornim dejstvima, što ovaj oblik magnezijuma čini pogodnim za podršku mentalnom i neuromišićnom zdravlju.
• Magnezijum citrat je so magnezijuma i citrata, jedinjenja koje potiče iz limunske kiseline. Citrat ima važnu ulogu u energetskom metabolizmu organizma i poznat je po blagom laksativnom efektu, zbog čega se magnezijum citrat često koristi za ublažavanje zatvora (konstipacije).

Ključne razlike između magnezijum glicinata i magnezijum citrata

1. Bioraspoloživost

• Magnezijum glicinat: Visoka bioraspoloživost (dobro se apsorbuje).
• Magnezijum citrat: Visoka bioraspoloživost u poređenju sa drugim oblicima suplemenata.

2. Ključne upotrebe

• Magnezijum glicinat: Obnavlja nivo magnezijuma kako bi se rešio nedostatak.
• Magnezijum citrat: Kratkoročno lečenje konstipacije.

3. Zdravstvene koristi

• Magnezijum glicinat: Može da poboljša san i ublaži anksioznost.
• Magnezijum citrat: Ublažava zatvor, migrene i grčeve u nogama. Podržava zdravlje kostiju i smanjuje bol u mišićima.

4. Neželjeni efekti

• Magnezijum glicinat: Dijareja, bol u stomaku i grčevi, mada obično ima manje gastrointestinalnih simptoma nego kod drugih oblika, uključujući magnezijum citrat.
• Magnezijum citrat: Nelagodnost u stomaku i tečna, vodenasta stolica.

5. Doziranje (odrasli)

• Magnezijum glicinat: Od 300 do 400 miligrama (mg) dnevno za većinu upotreba i zdravstvenih koristi.
• Magnezijum citrat: 1,745 mg po tečnoj dozi za zatvor, a između 250 do 420 mg dnevno za druge zdravstvene benefite.

6. Dostupne formule

• Magnezijum glicinat: Kapsule i praškovi.
• Magnezijum citrat: Kapsule, praškovi i tečnosti.

7. Vreme delovanja

• Magnezijum glicinat: Do 6-12 nedelja (za poboljšanje raspoloženja).
• Magnezijum citrat: 30 minuta do 6 sati nakon uzimanja.

Zašto izabrati magnezijum glicinat

Istraživanja magnezijum glicinata, kao relativno novijeg oblika magnezijuma, i dalje su u toku, ali dosadašnji podaci ukazuju na više potencijalnih koristi njegove primene:

• Leči nedostatak magnezijuma: Zbog visoke bioraspoloživosti i dobre gastrointestinalne podnošljivosti, magnezijum glicinat se smatra pogodnim oblikom suplementacije za korekciju niskog nivoa magnezijuma u organizmu.
• Anksioznost i depresija: Pojedine studije ukazuju na to da magnezijum može da ima povoljan efekat na simptome anksioznosti, naročito kada se primenjuje u kombinaciji sa drugim nutrijentima, poput vitamina B6. Međutim, teško je izdvojiti isključivo dejstvo magnezijuma, s obzirom na to da većina istraživanja uključuje kombinovane preparate. Postoje i dokazi da magnezijum glicinat može da ima ulogu u ublažavanju simptoma depresije.
• Kvalitet sna: Magnezijum i glicin povezani su sa regulacijom nervnog sistema i procesima opuštanja. Njihova kombinacija može da doprinese boljem kvalitetu sna, smanjenju osećaja umora narednog dana i stabilnijem cirkadijalnom ritmu. Magnezijum može da utiče na povećanje lučenja melatonina, smanjenje nivoa kortizola i podršku funkciji neurotransmitera uključenih u regulaciju sna.
• Kontrola šećera u krvi: Suplementacija magnezijumom povezuje se sa snižavanjem nivoa glukoze u krvi, kako natašte (na prazan stomak), tako i nakon obroka, posebno kod osoba sa dijabetesom ili povećanim rizikom za njegov razvoj. Magnezijum ima ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata i može da doprinese boljoj osetljivosti na insulin.
• Gorušica i digestivni simptomi: Magnezijumove soli često se koriste u sastavu antacida, jer neutrališu želudačnu kiselinu. Takođe, magnezijum može da se veže za žučne kiseline, čime se smanjuje iritacija sluzokože jednjaka usled povećane kiselosti.

Zašto izabrati magnezijum citrat

Magnezijum citrat se najčešće koristi za kratkotrajno ublažavanje konstipacije, ali se njegova primena povezuje i sa drugim potencijalnim zdravstvenim koristima.

• Ublažavanje zatvora: Magnezijum citrat deluje osmotski – opušta creva i povećava sadržaj vode u intestinalnom traktu, čime se olakšava pražnjenje i povećava učestalost stolica.
• Migrene i glavobolje: Nizak nivo magnezijuma u organizmu dovodi se u vezu sa učestalijim i intenzivnijim glavoboljama i migrenama. Suplementacija magnezijumom može da doprinese smanjenju učestalosti i jačine napada migrena kod određenih osoba.
• Grčevi u mišićima: Magnezijum citrat može pomoći u ublažavanju mišićnih grčeva, naročito onih povezanih sa deficitom magnezijuma. Njegovo dejstvo se zasniva na regulaciji mišićnih kontrakcija i opuštanju mišićnog tkiva.
• Zdravlje kostiju: Sniženi nivoi magnezijuma povezuju se sa smanjenom mineralnom gustinom kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi. Suplementacija magnezijum citratom može da ima povoljan efekat na očuvanje koštane mase i smanjenje rizika od preloma.
• Prevencija kamena u bubregu: Magnezijum citrat može da doprinese smanjenju rizika od nastanka bubrežnih kamenaca, jer utiče na vezivanje supstanci koje učestvuju u njihovom formiranju.
• Bol i oporavak mišića: Primena magnezijum citrata pre fizičke aktivnosti povezuje se sa smanjenjem bola u mišićima nakon treninga snage ili aerobnih vežbi. Takođe se dovodi u vezu sa smanjenjem mišićnog oštećenja tokom intenzivnog fizičkog napora.
• Fibromijalgija: Kod osoba sa fibromijalgijom često se uočavaju sniženi nivoi magnezijuma. Pojedine studije ukazuju na to da suplementacija magnezijum citratom može doprineti poboljšanju kvaliteta sna i smanjenju osećaja umora.

Glicinat ili citrat - koji oblik magnezijuma je bolji

Izbor oblika magnezijuma zavisi od ciljeva suplementacije i individualnih potreba. I magnezijum glicinat i magnezijum citrat efikasno doprinose povećanju nivoa magnezijuma u organizmu i postižu slične maksimalne koncentracije u krvi.

Oba oblika mogu da budu korisna za nadoknadu deficita magnezijuma. Međutim, određene razlike u delovanju mogu da imaju praktičan značaj u zavisnosti od primene:

• Magnezijum citrat se češće povezuje sa boljom dostupnošću magnezijuma u mišićnom tkivu, zbog čega se često bira kod mišićnog bola i grčeva u nogama.
• Magnezijum glicinat može da dovede do porasta nivoa magnezijuma u krvi i pri nižim dozama, što ga čini pogodnim za dugoročnu suplementaciju usmerenu na poboljšanje nutritivnog statusa, kvaliteta sna i regulaciju simptoma povezanih sa stresom i anksioznošću.

Koji oblik magnezijuma se bolje apsorbuje

Magnezijum glicinat i magnezijum citrat smatraju se oblicima sa dobrom bioraspoloživošću, a dostupni podaci ukazuju na to da se oba oblika efikasno apsorbuju u organizmu. Ipak, postoji ograničen broj studija koje direktno upoređuju njihovu stopu i efikasnost apsorpcije kod ljudi.

Apsorpcija magnezijuma započinje relativno brzo, najčešće unutar jednog sata nakon unosa suplementa. Maksimalni nivoi u krvi dostižu se približno tri do četiri sata kasnije, nakon čega koncentracija postepeno opada.

Procene ukazuju na to da u crevima može da se apsorbuje i do 90 odsto unetog magnezijuma, u zavisnosti od oblika, doze i individualnih faktora.

Preporučena dnevna doza magnezijuma

Preporučena dnevna količina magnezijuma je između 400-420 mg za muškarce i 310-320 mg za žene. Preporuke Svetske zdravstvene organizacije za unos magnezijuma na dnevnom nivou, u odnosu na uzrast, iznose:

• bebe do šest meseci - 30 mg.
• od 6 do 12 meseci – 75 mg.
• od 1 do 3 godine – 80 mg.
• od 4 do 8 godina – 130 mg.
• od 9 do 13 godina – 240 mg.
• od 14 do 18 godina – 410 mg (dečaci) i 360 mg (devojčice).
• od 19 do 30 godina – 400 mg (muškarci) i 310 mg (žene).
• od 31 i stariji: 420 mg (muškarci) i 320 mg (žene).
• U trudnoći: 350 mg, a tokom dojenja 320 mg.

Doziranje magnezijum glicinata

Studije koje ispituju uticaj magnezijum glicinata na san, anksioznost i obnavljanje nivoa magnezijuma u organizmu obično preporučuju dnevnu dozu od 300 do 400 mg.

U istraživanjima su se primenjivale i veće doze, u rasponu od 320 mg do 900 mg dnevno, ali se prekoračenje preporučene maksimalne doze ne savetuje zbog mogućih neželjenih efekata.

Doziranje magnezijum citrata

Doze magnezijum citrata variraju u zavisnosti od indikacije i mogu se kretati od 250 mg do više od 1.800 mg dnevno. Za većinu zdravstvenih potreba preporučuje se doza između 250 i 400 mg dnevno.

U tečnim formulacijama, magnezijum citrat može delovati kao laksativ pri količinama od oko 1,745 g po mililitru, što odgovara ukupnom unosu od oko 114 do 175 g tokom 24 sata za odrasle.

Zbog potencijalnih neželjenih efekata, naročito kada se magnezijum citrat koristi za ublažavanje zatvora ili kao priprema za medicinske procedure, preporučuje se konsultacija sa lekarom radi određivanja odgovarajuće doze.

Potencijalni rizici i neželjeni efekti

Suplementacija magnezijumom se generalno dobro podnosi, ali postoji nekoliko mera predostrožnosti koje je potrebno uzeti u obzir.

• Trudnoća i dojenje: Suplementi magnezijuma mogu blago da odlože početak laktacije tokom trudnoće, ali se generalno smatraju bezbednim tokom dojenja, jer samo mala količina magnezijuma prelazi u majčino mleko. Ipak, potrebna je konsultacija sa lekarom pre upotrebe magnezijum citrata ili glicinata tokom trudnoće ili dojenja.
• Bolesti bubrega: Kod osoba sa oštećenjem bubrežne funkcije suplementacija magnezijumom može da predstavlja rizik, jer bubrezi tada ne mogu pravilno da regulišu nivo magnezijuma u organizmu.
• Sindrom iritabilnog creva (IBS): Osmotski laksativi, poput magnezijum citrata, mogu privremeno da ublaže zatvor kod IBS-a, ali ne utiču na druge simptome, poput bola ili nadimanja, i stoga se ne preporučuju za dugotrajnu upotrebu kod ovog stanja.

Neželjeni efekti

Gastrointestinalne tegobe su najčešći neželjeni efekti usled upotrebe suplemenata magnezijuma, što dovodi do simptoma:

• nadimanja
• dijareje
• mučnine
• povraćanja
• grčeva u stomaku (posebno kod magnezijum citrata).

Zbog toga uzimanje većih doza magnezijum citrata ili njegova upotreba kao laksativa nikada ne bi trebalo da traje duže od jedne nedelje.

Interakcije sa lekovima

Određeni lekovi mogu da smanje apsorpciju ili delovanje magnezijuma, uključujući:

• suplementaciju visokim dozama cinka
• diuretike
• inhibitore protonske pumpe
• određene antibiotike
• bisfosfonate

Preporučuje se uzimanje ovih lekova najmanje dva sata pre ili posle uzimanja magnezijum citrata kako bi se smanjio rizik od smanjene apsorpcije.

Da bi se bezbedno koristili suplementi magnezijuma, treba se pridržavati doze koju lekar preporuči, a to se naročito odnosi na osobe koje imaju problema sa bubrezima ili uzimaju druge lekove. Osim toga, uzimanje visokih doza magnezijum citrata, posebno kao laksativa, može da povećati rizik od toksičnosti magnezijuma.

(Verywell health)