Vežbe poput ekstenzije kolena, sedećeg marša, podizanja na prste, pregiba zadnje lože i izometrijskog držanja noge ciljano jačaju mišiće oko kolena
Redovno izvođenje ovih vežbi pomaže u smanjenju rizika od padova i olakšava svakodnevne pokrete poput hodanja i ustajanja
Sa starenjem, održavanje snage oko zgloba kolena postaje sve važnije za mobilnost, ravnotežu i dugoročnu nezavisnost. Za jačanje mišića koji okružuju i podržavaju kolena nije potrebno članstvo u teretani niti skupa oprema, dovoljna je samo jedna čvrsta stolica kod kuće.
Za osobe starije od 60 godina, ovaj jednostavan pristup omogućava bezbednu i efikasnu aktivaciju mišića u udobnosti doma.
Redovno vežbanje na stolici doprinosi stabilnosti zglobova, smanjuje rizik od padova i značajno olakšava svakodnevne aktivnosti, pružajući sigurnost pri svakom koraku.
1. Ekstenzije kolena u sedećem položaju
Ova vežba aktivira kvadricepse, poznate i kao pregibači kuka, odnosno mišiće na prednjoj strani butina. Kvadricepsi igraju ključnu ulogu u podržavanju zgloba kolena.
Budući da kvadricepsi pomažu u kontroli pokreta kao što su ustajanje sa stolice, hodanje i penjanje uz stepenice, održavanje ove mišićne grupe jakom može da smanji opterećenje na zglob kolena tokom svakodnevnih aktivnosti.
Izvođenje ove vežbe:
- Sedeti uspravno na čvrstoj stolici sa oba stopala ravno na podu.
- Polako ispravljati jedno koleno dok se noga potpuno ne ispruži ispred tela.
- Zadržati položaj 1-2 sekunde pre nego što se noga polako i kontrolisano spusti nazad na pod.
- Izvesti tri serije od po 10 ponavljanja sa svake strane.
- Prilagoditi serije i ponavljanja sopstvenom nivou kondicije, počevši sa manjim brojem i postepeno napredujući do preporučene količine ako je potrebno. Kada se dostigne ovaj broj i pokret postane lakši, mogu se dodati tegovi za članke radi dodatnog otpora.
2. Sedeći marš
Sedeći marš jača mišiće pregibače kuka, što može da poboljša snagu kolena i spreči bol u kolenu.
Pored toga, ova vežba poboljšava koordinaciju i izdržljivost donjeg dela tela. Takođe povećava protok krvi u donjim ekstremitetima i može da pomogne u održavanju snage nogu potrebne za hodanje po ravnim i neravnim površinama.
Izvođenje ove vežbe:
- Sedeti uspravno na čvrstoj stolici sa oba stopala ravno na podu.
- Podizati jedno koleno nagore prema grudima onoliko visoko koliko je to prijatno, a zatim ga polako spustiti dole.
- Ponoviti na suprotnoj strani, naizmenično menjajući strane, u tri serije od po 10 ponavljanja.
- Kako pokret postaje lakši, mogu da se dodaju tegovi za članke radi dodatnog otpora.
3. Sedeće podizanje na prste
Iako podizanje na prste prvenstveno aktivira mišiće listova, ova vežba takođe pomaže u podržavanju zgloba kolena poboljšanjem ukupne snage i stabilnosti potkolenice.
Jaki mišići listova mogu da dovedu do bolje ravnoteže i veće snage pri odrazu tokom hodanja, što može da pruži osećaj veće stabilnosti i olakša svakodnevne pokrete.
Izvođenje ove vežbe:
- Sedeti uspravno na čvrstoj stolici sa oba stopala ravno na podu.
- Držati prednji deo stopala na podu dok se pete podižu što je više moguće.
- Kratko pauzirati pre nego što se pete polako spuste nazad na tlo, tako da stopala ponovo budu ravna.
- Izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.
- Kako pokret postaje lakši, mogu se dodati tegovi za članke radi dodatnog otpora.
4. Sedeći pregib zadnje lože
Ova vežba aktivira tetive kolena, odnosno mišiće na zadnjoj strani butine (zadnju ložu). Ove mišićne grupe blisko sarađuju sa kvadricepsima kako bi podržale zdravu funkciju kolena.
Jačanje zadnje lože može da poboljša stabilnost kolena pružanjem podrške sa zadnje strane zgloba, čime se poboljšava mišićni balans u celim nogama.
Izvođenje ove vežbe:
- Sedeti blizu prednje ivice čvrste stolice sa oba stopala ravno na podu.
- Povlačiti jedno stopalo unazad ispod stolice onoliko koliko je to prijatno, držeći prste na podu.
- Polako se vratiti u početni položaj.
- Završiti tri serije od po 10 ponavljanja.
- Kako pokret postaje lakši, mogu se dodati tegovi za članke radi dodatnog otpora.
5. Sedeće držanje ispružene noge
Ova vežba uključuje izometrijsku kontrakciju mišića, što podrazumeva aktivaciju mišića i držanje te kontrakcije bez stvarnog pomeranja zgloba. Vežbe koje uključuju izometrijske kontrakcije mogu da budu posebno korisne u slučaju nelagodnosti tokom dinamičkih pokreta i vežbi koje zahtevaju veći opseg pokreta u zglobovima.
Ova vežba može da bude korisna pri povratku vežbanju nakon povrede, kada osoba želi da se obnovi snaga nakon perioda neaktivnosti ili kada se jednostavno traži alternativa sa manjim opterećenjem.
Izvođenje ove vežbe:
- Sedeti uspravno na čvrstoj stolici sa jednim stopalom ravno na podu, dok je druga noga ispružena pravo ispred tela.
- Zategnuti mišiće na prednjoj strani butine dok se noga drži paralelno sa podom tokom 5-10 sekundi.
- Spustiti nogu i ponoviti na drugoj strani.
- Završiti 10 ponavljanja sa svake strane.
- Kako pokret postaje lakši, mogu se dodati tegovi za članke radi dodatnog otpora.
Kako ostvariti najveću korist od vežbi na stolici
Za najbolje rezultate, poželjno je da se izvode ove vežbe najmanje dva do tri puta nedeljno. Preporučuje se početak sa brojem ponavljanja koji je najprijatniji i najlakši za upravljanje, uz postepeno povećavanje kako se snaga bude poboljšavala.
Potrebno je da se obrati velika pažnja na to kako telo reaguje i kako se oseća tokom i nakon vežbi. Blagi umor mišića je normalna pojava, ali oštar ili sve jači bol u zglobovima to nije. Povezivanje vežbi snage sa redovnim hodanjem, istezanjem i treningom ravnoteže može dodatno da podrži zdravlje kolena i opštu mobilnost radi produženja nezavisnosti u starijem dobu.
Održavanje jakih kolena podrazumeva više od samog vežbanja. Reč je o tome da svakodnevne aktivnosti poput penjanja uz stepenice, ustajanja sa stolice i hodanja postanu udobnije i sigurnije tokom dugog niza narednih godina.
(Health)
