Test ustajanja sa stolice otkriva rizik od pada kod starijih: Koliko puta bi trebalo sesti i ustati u 30 sekundi u zavisnosti od uzrasta

Test sedanja i ustajanja od 30 sekundi, ili test ustajanja sa stolice je jednostavan način za merenje snage nogu, izdržljivosti i funkcionalne kondicije starijih odraslih osoba. Upoređivanje postignutog rezultata sa normama za određeni uzrast pomaže u identifikaciji povećanog rizika od opasnih padova ili drugih problema sa pokretljivošću.

Ovi parametri služe kao osnova za dalje praćenje toka starenja i planiranje adekvatnih preventivnih mera.

Šta je test ustajanja sa stolice

Test sedanja i ustajanja sa stolice je jednostavan - on meri koliko puta može potpuno da se ustane sa stolice i ponovo sedne tokom perioda od 30 sekundi bez pomoći.

Za precizno sprovođenje testa neophodno je da se ispune sledeći uslovi:

• Korišćenje stolice standardne visine: Sedenje i ustajanje obavlja se sa stolice koja ima ravan naslon i nema naslone za ruke.
• Položaj stopala: Stopala
• moraju biti postavljena ravno na podu tokom celog procesa.
• Položaj ruku: Ruke se drže prekrštene preko grudi kako bi se osiguralo da se ustajanje vrši isključivo snagom nogu.

Istraživači su razvili test ustajanja sa stolice od 30 sekundi 1999. godine kao način za procenu snage donjeg dela tela kod starijih odraslih osoba. Od tada je ovaj alat postao široko prihvaćen među fizioterapeutima i zdravstvenim radnicima za testiranje rizika od pada kod starijih odraslih osoba i za merenje snage kod ljudi sa osteoartritisom.

Očekivani broj ponavljanja na testu sedanja i ustajanja

Očekivani rezultati za test ustajanja sa stolice variraju u zavisnosti od uzrasta i pola. U prvobitnoj studiji iz 1999. godine koja je uspostavila test, većina umereno aktivnih učesnika bila je u stanju da završi sledeći broj ponavljanja sedanja i ustajanja u 30 sekundi:

Broj ponavljanja prema uzrastu i polu:

• Uzrast 60-64 godine: 12-17 za žene; 14-19 za muškarce
• Uzrast 65-69 godina: 11-16 za žene; 12-18 za muškarce
• Uzrast 70-74 godine: 10-15 za žene; 12-17 za muškarce
• Uzrast 75-79 godina: 10-15 za žene; 11-17 za muškarce
• Uzrast 80-84 godine: 9-14 za žene; 10-15 za muškarce
• Uzrast 85-89 godina: 8-13 za žene; 8-14 za muškarce
• Uzrast 90+ godina: 4-11 za žene; 7-12 za muškarce

Zdravstveni radnici obično koriste test stolice od 30 sekundi kod starijih odraslih osoba. Međutim, jedna studija je otkrila da su zdrave odrasle osobe starosti od 19 do 35 godina bile u stanju da završe u proseku oko 33 ponavljanja sedanja i ustajanja.

Svačije telo je drugačije - ljudi mogu da postignu niži ili viši rezultat zbog faktora kao što su nivo aktivnosti, veličina tela, medicinska istorija i drugi faktori. Generalno, ljudi koji postignu rezultat ispod opsega za svoj uzrast mogu da imaju probleme sa ravnotežom ili veći rizik od pada.

Zašto je test ustajanja sa stolice važan za zdravlje

Cilj testa sedanja i ustajanja od 30 sekundi je procena snage nogu i sposobnosti ravnoteže učesnika.

Ovo daje dragocen uvid u to kako osoba stari. Istraživanja pokazuju da snaga donjeg dela tela igra važnu ulogu u održavanju nezavisnosti i kvaliteta života. To je zato što jaki mišići nogu podržavaju svakodnevne aktivnosti, kao što su ustajanje iz kreveta, bezbedno hodanje i nošenje namirnica.

S druge strane, slabi mišići nogu mogu da otežaju hodanje, smanje pokretljivost i povećaju rizik od pada. Padovi su vodeći uzrok povreda i smrti povezanih sa povredama kod odraslih osoba starijih od 65 godina.

Pored toga što pruža meru snage nogu starijih odraslih osoba, istraživanja takođe sugerišu da test sedanja i ustajanja od 30 sekundi može da ponudi uvid u dugoročno zdravlje u širem smislu. Nedavno istraživanje je otkrilo da bolji učinak na testu može da bude povezan sa manjim rizikom od stanja kao što su dijabetes tipa 2, fizički invaliditet, depresija i demencija.

Kako poboljšati rezultat na testu ustajanja sa stolice

Mnogi faktori mogu da utiču na rezultat na testu, uključujući bol u zglobovima, hronična zdravstvena stanja i druge faktore. Postizanje rezultata ispod proseka za određenu starosnu grupu ukazuje na potrebu za radom na unapređenju ravnoteže i snage donjeg dela tela. Dobra vest je da istraživanja pokazuju da dosledan trening snage može da poboljša učinak na testu stolice kod starijih odraslih osoba za samo 12 nedelja.

Opšte strategije za jačanje mišićne snage i izdržljivosti radi poboljšanja rezultata na testu:

• Praktikovanje pokreta sedanja i ustajanja: Često izvođenje samog pokreta gradi mišićnu snagu i olakšava kretanje fizički slabijim starijim osobama.
• Jačanje kvadricepsa, gluteusa i zadnje lože: Ciljani rad na glavnim mišićima donjeg dela tela kroz vežbe poput čučnjeva, iskoraka ili korišćenje otpornih traka pomaže u izgradnji neophodne snage.
• Fokus na stabilizatore trupa (kor): Trening snage jezgra doprinosi boljoj ravnoteži, a preporučuju se vežbe poput „bird-dog“ (ptica-pas) položaja, stojećih zamaha ili planka na kolenima.
• Unapređenje ravnoteže i stabilnosti: Aktivnosti poput joge i tai čija poboljšavaju koordinaciju i stabilnost, čime se značajno smanjuje rizik od pada kod starije populacije.
• Održavanje doslednosti: S obzirom na to da snaga nogu prirodno opada nakon 50. godine, redovna fizička aktivnost, koja uključuje trening snage dva do tri puta nedeljno, ključna je za očuvanje mišićne mase i mobilnosti.

U slučajevima otežanog hodanja, učestalih padova ili primetnog pogoršanja ravnoteže, neophodna je konsultacija sa lekarom. Stručna medicinska procena omogućava identifikaciju uzroka i određivanje daljih koraka, kao što su specifične vežbe, fizikalna terapija, prilagođavanje medikamentozne terapije ili primena drugih metoda za smanjenje rizika od pada.

(Health)