Celo voće je bolji izbor od voćnog soka zbog većeg sadržaja vlakana, što omogućava sporiju apsorpciju šećera
Stručnjaci predlažu kombinovanje voća s proteinima ili mastima, biranje voća sa više vlakana, manje porcije i kratku šetnju nakon jela
Iako je voće riznica vitamina i vlakana, unos ovih prirodnih slatkiša u kasnim večernjim satima često izaziva sumnju i strah od naglog skoka šećera (glukoze) u krvi pre spavanja.
Kada je u pitanju balans nivoa glukoze, malo je namirnica koje izazivaju toliko zabune kao voće. Ova neizvesnost dostiže vrhunac noću, kada slatki zalogaj neposredno pre odlaska u krevet može da se učini kao nepromišljen izbor.
Uprkos tome što obiluje vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima, voće se neretko izbegava zbog zabrinutosti da bi njegov prirodni sadržaj šećera mogao da poremeti glikemiju. I dok je sprečavanje skoka šećera u krvi od ključnog značaja za osobe koje žive sa dijabetesom, ono takođe igra važnu ulogu u održavanju stabilnog nivoa energije kod svakog pojedinca.
Kako se šećer u krvi reguliše tokom noći
Pre nego što se istraži direktan uticaj voća na glukozu preko noći, korisno je razumeti kako ljudsko telo reguliše šećer tokom spavanja.
- San je vođen unutrašnjim satom organizma, poznatim kao cirkadijalni ritam. Ovaj ritam pomaže u regulisanju oslobađanja nekoliko ključnih hormona koji učestvuju u kontroli šećera u krvi - ističe Kimberli Rouz-Fransis, dijetetičarka i specijalista za lečenje i edukaciju o dijabetesu na Floridi.
Tokom cele noći, telo aktivno radi na održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi u uslovima posta (bez unosa hrane). Jetra oslobađa male količine glukoze u krvotok kako nivo šećera ne bi pao prenisko, dok hormoni poput insulina pomažu u regulisanju količine dostupnog šećera.
- Ovaj proces osigurava da mozak i drugi vitalni organi imaju stalno snabdevanje energijom tokom sna - objašnjava Lusi Žang, dijetetičarka i edukator za dijabetes u Ontariju.
Međutim, pred rano jutro dolazi do prirodnog skoka hormona poput kortizola i hormona rasta. To može da dovede do fiziološkog povećanja šećera u krvi, što je u medicini poznato kao "fenomen zore".
- Ono što se konzumira pre spavanja može značajno da utiče na ovaj proces. Hrana sa višim sadržajem ugljenih hidrata ili obilni obroci pre odlaska u krevet generalno dovode do višeg nivoa šećera u krvi tokom noći. S druge strane, namirnice koje sadrže vlakna, proteine i zdrave masti vare se znatno sporije, što obezbeđuje stabilniji nivo glukoze tokom noćnog odmora - dodaje Žang.
Da li voće pre spavanja remeti glukozu
Pošto voće sadrži ugljene hidrate, opravdano je pitanje da li njegova konzumacija kasno uveče ometa noćnu regulaciju šećera. Ipak, stvarni uticaj voća na organizam prilično je nijansiran.
Kod većine zdravih osoba, telo je savršeno opremljeno da reguliše nivo glukoze nakon večernjeg unosa voća.
- Iako voće sadrži prirodne šećere i ugljene hidrate koji mogu podići šećer u krvi, tipična porcija celog voća verovatno neće izazvati dramatično ili produženo povećanje glukoze, posebno kod ljudi koji nemaju dijabetes - kaže dijetetičarka Lusi Žang.
U tim situacijama, organizam efikasno oslobađa insulin i reaguje na njega, omogućavajući glukozi da nesmetano prelazi iz krvotoka u ćelije, održavajući nivo šećera u zdravim okvirima.
Međutim, osobe sa dijabetesom ili insulinskom rezistencijom mogu da reaguju drugačije, jer njihovo telo ne proizvodi dovoljno insulina ili ga ne koristi na pravilan način.
- U zavisnosti od vrste i količine konzumiranog voća, istraživanja sugerišu da unošenje grickalica sa visokim sadržajem ugljenih hidrata pre spavanja može biti povezano sa povišenim nivoom šećera u krvi tokom noći - objašnjava Rouz-Fransis.
Celo voće ili voćni sok: Šta je bolji izbor pre spavanja
Ali to nikako ne znači da voće treba potpuno izbaciti iz ishrane. Ono i dalje može biti sastavni deo jelovnika prilagođenog osobama sa dijabetesom, pod uslovom da se biraju oblici koji su povoljniji za nivo glukoze.
U tom pogledu, oblik voća je presudan. Obe dijetetičarke su saglasne da je unos celog voća, koje je bogato vlaknima, neuporedivo bolji izbor za održavanje stabilnosti glukoze nego ispijanje voćnog soka.
- Voće sa više vlakana se sporije vari, što doprinosi postepenijem i blažem porastu šećera u krvi - naglašava za "Eating Well" Žang.
Vlakna se iz voćnog soka uglavnom uklanjaju tokom ceđenja, zbog čega se on vari znatno brže, ostavljajući iza sebe koncentrisani šećer koji lako izaziva nagle glikemijske skokove.
Kako smanjiti efekat voćnog šećera tokom noći
Uz pravilan odabir celog voća, stručnjaci preporučuju pet efikasnih strategija kako bi se maksimalno ublažio uticaj voćnog šećera na organizam u kasnim satima.
1. Uparivanje voća sa proteinima i zdravim mastima
Proteini i masti dodatno usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, što obezbeđuje postepeni porast šećera u krvi. Dijetetičarka Lusi Žang preporučuje sledeće dobitne kombinacije:
- jabuke sa puterom od kikirikija,
- grožđe sa sirom,
- kruške sa šakom orašastih plodova,
- bobičasto voće sa gustim grčkim jogurtom.
2. Obratiti pažnju na zrelost voća
Preporuka stručnjaka jeste da se biraju plodovi koji nisu potpuno zreli. Kako voće sazreva, deo otpornog skroba (koji se u telu ponaša slično vlaknima) razlaže se i pretvara u jednostavne šećere, čineći plod slađim. Ti jednostavni šećeri se brže vare i apsorbuju, što vodi do bržeg skoka glukoze.
3. Birati plodove bogate vlaknima
Vlakna su prirodna kočnica za apsorpciju šećera u krvotok. Jedna šolja malina sadrži oko 8 grama vlakana, što pokriva skoro 30 odsto dnevnih potreba organizma i svrstava ovo bobičasto voće u sam vrh namirnica koje najbolje utiču na stabilnost glukoze. Pored malina, odličan izbor sa visokim sadržajem vlakana su kruške, jabuke, kivi i kupine.
4. Voditi računa o veličini porcije
Veće količine ugljenih hidrata unete odjednom uvek će imati znatno veći uticaj na glukozu.
- Noćnu porciju voća treba svesti na jedno srednje celo voće ili približno jednu šolju svežeg ili smrznutog voća- savetuje Žang.
5. Kratka večernja šetnja
Fizička aktivnost pomaže telu da višak šećera iz krvotoka odmah iskoristi za stvaranje energije.
- Stoga, brza šetnja od samo 10 minuta nakon konzumiranja voća može uspešno da neutrališe njegov uticaj na nivo glukoze - ističe Rouz-Fransis.
Dakle, unos voća noću sam po sebi nije štetan, a krajnji efekat na šećer u krvi zavisi od individualnog metaboličkog stanja i načina na koji organizam reguliše glukozu. Za većinu zdravih ljudi, jedno srednje voće ili jedna šolja bobičastih plodova predstavlja sasvim bezbednu i zdravu noćnu užinu.
Ipak, ukoliko postoji dijagnoza dijabetesa ili insulinske rezistencije, neophodno je konsultovati se sa lekarom ili registrovanim dijetetičarem kako bi se plan ishrane i unos voća personalizovali u skladu sa zdravstvenim ciljevima.
Tri načina da se snizi visok šećer u krvi
Kada je najbolje vreme da se proveri šećer u krvi
