Vežbe istezanja tokom dugog leta avionom: Kako sprečiti ukočenost i udobno putovati

Boravak u avionu može da učini da se čak i najaktivniji putnici osećaju ukočeno, bolno i neprijatno. Izvođenje nekoliko jednostavnih istezanja tokom leta može da pomogne telu da se oseća bolje od poletanja do sletanja.

Sedenje tokom dugih putovanja može da poveća i rizik od razvoja krvnih ugrušaka koji, ako se ne leče mogu da dovedu do ozbiljnih, pa čak i po život opasnih komplikacija, poput plućne embolije.

Potencijal za razvoj krvnih ugrušaka raste kada osoba sedi nepomično duže od 4 sata. Kada telo nije u pokretu, protok krvi kroz ruke i noge se usporava, što može dovesti do krvnih ugrušaka.

Redovna mikromobilnost i održavanje cirkulacije su ključni i za očuvanje energije tokom putovanja.

Primena jednostavnih vežbi ne zahteva mnogo prostora, a značajno doprinosi smanjenju umora i napetosti u mišićima, pripremajući telo za lakši prelazak na krajnju destinaciju.

Bočno istezanje vrata tokom sedenja

Jedno od prvih mesta gde može da se oseti napetost tokom leta jesu vrat i gornji deo ramena. Spavanje u avionu ili čak gledanje nadole radi čitanja ili skrolovanja na telefonu može da postavi vrat u nezgodan položaj koji može da doprinese zategnutosti i nelagodnosti.

Kako se izvodi ova vežba:

• Tokom uspravnog sedenja na sedištu, desno uvo se lagano spušta ka desnom ramenu dok se ne oseti istezanje na levoj strani vrata.
• Istezanje se zadržava 30 do 60 sekundi, a postupak se ponavlja na obe strane.

Kruženje ramenima

Ukočenost ramena se često javlja usled dugotrajnog sedenja u istom položaju, posebno u skučenim prostorima kao što je avion.

Kruženje ramenima može da pomogne u poboljšanju cirkulacije, opuštanju ramenih mišića i smanjenju napetosti u gornjem delu leđa i vratu.

Kako se izvodi ova vežba:

• Potrebno je sedeti uspravno na sedištu i lagano kružiti ramenima unazad 10 puta, pa unapred još 10 puta.
• Fokus treba da bude na pravljenju velikih, kontrolisanih krugova, bez žurbe.
• Izvode se tri serije od po 10 ponavljanja u oba smera za oba ramena.

Otvaranje grudnog koša

Dugotrajno sedenje može da dovede do pogrbljenog držanja koje zateže mišiće grudi i zamara mišiće gornjeg dela leđa.

Način izvođenja vežbe:

• Sedi se uspravno i lopatice se lagano povlače jedna prema drugoj, kao da se između njih stiska list papira, dok su ruke spojene iza donjeg dela leđa.
• Istezanje se zadržava 30 do 60 sekundi uz sporo i duboko disanje.
• Vežba se izvodi dva do tri puta.

Istezanje kukova u položaju broja četiri

Kukovi često postaju ukočeni tokom leta jer su savijeni tokom dužeg vremenskog perioda. Aktivacija kukova kroz istezanje može da pomogne u sprečavanju ukočenosti.

Kako se izvodi ova vežba:

• Sedi se blizu prednje ivice sedišta, levo stopalo se drži ravno na podu, a desni skočni zglob se prekrsti preko leve natkolenice, neposredno iznad kolena.
• Leđa treba držati pravo dok se telo lagano naginje napred u kukovima, sa ciljem da se oseti istezanje u desnom kuku.
• Istezanje se zadržava 30 do 60 sekundi pre promene strane. Vežba se izvodi dva do tri puta na svakoj strani.

Ukoliko ovaj položaj stvara previše intenzivno istezanje, alternativa je privlačenje kolena grudima.

Istezanje zadnje lože

Zadnja loža, odnosno mišići duž zadnje strane butine, mogu da postanu zategnuti usled dugotrajnog sedenja u avionu.

Kako se izvodi ova vežba:

• Jedna noga se pruži pravo, sa petom oslonjenom na pod i prstima usmerenim ka plafonu.
• Uz ispravljena leđa, vrši se nagib napred u kukovima, približavajući grudi butini, sve dok se ne oseti blago istezanje duž zadnje strane butine.
• Istezanje se zadržava 30 do 60 sekundi. Vežba se izvodi dva do tri puta na svakoj strani.

Stojeće istezanje listova

Ukoliko je bezbedno ustati i kretati se kroz kabinu aviona, stojeće istezanje listova može da pomogne u ublažavanju zategnutosti donjeg dela nogu.

Kako se izvodi ova vežba:

• Potrebno je stati blizu zadnjeg dela aviona ili nekog drugog otvorenog prostora.
• Jedna noga se iskorači unazad, držeći petu na podu i koleno ispravljeno.
• Telo se lagano naginje napred, savijajući prednje koleno dok se ne oseti istezanje u listu.
• Položaj se zadržava 30 do 60 sekundi i izvodi se dva do tri puta na obe strane.

Pokreti i kruženje skočnim zglobom

Često preporučeni pokreti za putnike su savijanje i opružanje (tzv. pumpanje) i kruženje skočnim zglobovima. Ovi mali, jednostavni pokreti su udobni, diskretni i laki za izvođenje tokom leta radi poboljšanja cirkulacije u donjim delovima nogu.

Kako se izvodi ova vežba:

• Prsti na nogama se usmeravaju od tela, a zatim se povlače nazad prema potkolenicama 10 do 20 puta. Nakon toga se pravi 10 krugova u oba smera.
• Izvode se tri serije na svakoj strani.

Sedeća rotacija kičme

Blagi pokreti uvrtanja mogu da pomognu u ublažavanju ukočenosti duž srednjeg i donjeg dela leđa tokom sedenja na letu.

Kako se izvodi ova vežba:

• Sedi se uspravno, a jedna ruka se postavlja na naslon za ruke ili na sedište pored tela.
• Gornji deo tela se polako rotira prema toj strani, dok kukovi ostaju okrenuti pravo.
• Položaj se zadržava tokom nekoliko udaha i izdaha, uz dodatnu rotaciju pri svakom izdahu do granice prijatnosti.
• Vežba se ponavlja na obe strane dva do tri puta.

Šetnja prolazom

Iako se tehnički možda ne smatra istezanjem, jedan od najefikasnijih načina za smanjenje ukočenosti tokom dugog leta jeste jednostavno ustajanje i hodanje.

Kratka šetnja na svakih sat do dva tokom dugog leta može da pomogne u podsticanju cirkulacije, smanjenju ukočenosti zglobova i prekidanju dugotrajnih perioda sedenja. Čak i samo jedan kratak odlazak niz prolaz i nazad može da napravi veliku razliku u tome kako se telo oseća nakon sletanja.

Koliko često treba raditi istezanje tokom leta

Ne postoji savršen raspored za istezanje tokom leta, ali kretanje na svakih sat do dva predstavlja dobro opšte pravilo. Čak i nekoliko minuta istezanja i hodanja može da pomogne u borbi protiv efekata dugotrajnog sedenja u avionu.

Umesto da se čeka pojava ukočenosti, preporučuje se uključivanje ovih malih pokreta povremeno tokom čitavog leta. Često, blago kretanje je obično efikasnije nego čekanje da se razvije nelagodnost pre nego što se započne sa istezanjem.

Ko ne sme da putuje avionom: Bolesti zbog kojih je rizično leteti

Ko mora da ima dozvolu za letenje avionom

Kako sprečiti krvne ugruške tokom dugih putovanja: Saveti i vežbe

(Health)