Strogo izbegavanje ekrana često nije korisno, umirujući sadržaj može pomoći u opuštanju
Potpuno izbacivanje kofeina nije uvek neophodno jer svako različito reaguje na njega
Mnogi saveti za bolji san, koji se često plasiraju kao univerzalna rešenja, kod osoba sa nesanicom zapravo mogu da imaju potpuno suprotan efekat i da dodatno pogoršaju problem. Kada se previše pažnje posveti striktnim pravilima i rutinama, krevet prestaje da bude mesto odmora, a postaje izvor frustracije i stalnog pritiska da se po svaku cenu zaspi.
Pokušaji da se san na silu kontroliše ili veštački optimizuje najčešće vode u začarani krug anksioznosti i dugotrajne budnosti. Da bi se povratila prirodna sposobnost organizma da se opusti, neophodno je odbaciti opšte zablude i razumeti mehanizme koji stvarno deluju. Stručni pristupi pokazuju da je fleksibilnost često mnogo efikasnija od krutih pravila.
Pet uobičajenih strategija higijene spavanja koje mogu da donesu više štete nego koristi ljudima koji se bore sa insomnijom (nesanicom).
1. Provođenje više vremena u krevetu
Kada san ne dolazi lako, primamljivo je otići u krevet ranije ili ostati duže u krevetu ujutru, u nadi da će se tako „nadoknaditi“ propušteno. Ali ova strategija često ima kontraefekat.
- Što više vremena provedete u krevetu budni, to više slabite mentalnu vezu između kreveta i sna, a jačate vezu između kreveta i frustracije. Umesto toga, pokušajte da ograničite vreme provedeno u krevetu. Idite u krevet malo kasnije i budite se u isto vreme svako jutro - piše za The Conversation Kirsti Vant, terapeut za spavanje.
Ovo jača pritisak za spavanje, prirodni nagon tela za snom, i pomaže da se krevet ponovo uspostavi kao znak za spavanje, a ne za budnost.
2. Striktno izbegavanje ekrana
Česti su saveti da se treba rešiti ekrana pre spavanja jer plava svetlost koju emituju potiskuje melatonin, hormon koji pomaže u regulisanju sna. Ali ovaj savet je možda previše pojednostavljen. U stvarnosti, ljudi sa insomnijom mogu da posegnu za telefonima zato što ne mogu da spavaju, a ne obrnuto.
Ležanje u mraku bez ičega što bi zaokupilo um može da stvori savršenu oluju za anksioznost i preterano razmišljanje, što podstiče insomniju.
Umesto da se potpuno zabrane ekrani, on bi trebalo da se koriste strateški.
- Birajte umirujući, nestimulativni sadržaj, koristite podešavanja za noćni režim i izbegavajte besciljno skrolovanje. Tihi podkast ili lagani dokumentarac mogu biti upravo pravo skretanje pažnje koje će vam pomoći da se opustite - savetuje Vant.
3. Potpuno izbacivanje kofeina
Kofein blokira adenozin, neurotransmiter koji čini čoveka pospanim, ali ne obrađuju svi kofein na isti način - genetika igra ulogu u tome koliko brzo ga metabolišemo.
Neki ljudi mogu da otkriju da im jutarnja kafa pomaže da se oslobode inercije sna - omaglice koja se oseća nakon buđenja, i da se aktiviraju, što može da podrži zdrav ritam spavanja i budnosti. Ako je osoba osetljiva na kofein, mudro bi bilo da ga izbegava kasnije tokom dana, ali njegovo potpuno izbacivanje nije uvek neophodno. Razumevanje individualnog odgovora je ključno.
4. Preteran trud da se optimizuje san
Globalna "ekonomija sna", koja obuhvata sve, od pametnih satova za praćenje sna do specijalizovanih dušeka i sprejova za "podsticanje sna“, vredna je preko 460 milijardi evra. Iako mnogi od ovih proizvoda mogu da budu dobronamerni, oni mogu da doprinesu modernom stanju poznatom kao ortosomnija: anksioznost vođena pokušajima da se usavrši san.
- Važno je zapamtiti da je san autonomna funkcija, poput varenja ili krvnog pritiska. Iako možemo uticati na san kroz zdrave navike, ne možemo ga naterati da se dogodi. Opsednutost kvalitetom sna može ga, paradoksalno, pogoršati. Ponekad je najbolji pristup da manje brinete o snu i pustite svoje telo da radi ono za šta je stvoreno - objašnjava Vant.
5. Očekivanje iste količine sna svake noći
Zdrav san nije fiksni broj sati, on je dinamičan i reaguje na život. Faktori poput stresa, fizičkog zdravlja, starosti, okruženja, pa čak i roditeljskih obaveza utiču na san.
Na primer, bebama je potrebno hranjenje na svakih nekoliko sati, a obrasci spavanja odraslih se prilagođavaju kako bi zadovoljili tu potrebu. Fleksibilnost u spavanju oduvek je bila osobina preživljavanja. Očekivanje krute doslednosti od sna postavlja nerealna očekivanja. Neke noći će biti bolje od drugih i to je normalno.
- Tokom svojih godina rada kao terapeut za spavanje, primetila sam kako privilegija spavanja, sposobnost i prilika da se dobro spava, može iskriviti razgovore o snu. Reći nekome sa insomnijom da se "jednostavno isključi" je kao reći nekome sa poremećajem ishrane da se "jednostavno hrani zdravo“. To previše pojednostavljuje složen problem - ističe Vant.
Možda najštetnije uverenje utkano u kulturu higijene spavanja jeste ideja da je san u potpunosti pod našom kontrolom i da loši spavači sigurno rade nešto pogrešno.
- Ako se borite sa snom, postoje tretmani zasnovani na dokazima koji prevazilaze higijenu spavanja. Kognitivno-bihejvioralna terapija za insomniju (CBT-I) je zlatni standard psihološke intervencije. Dostupni su i novi lekovi, kao što su antagonisti oreksinskih receptora (suvoreksant, lemboreksant i daridoreksant, na primer), lekovi koji blokiraju sistem oreksina u mozgu koji podstiče budnost, kako bi vam pomogli da zaspite i ostanete u snu - navodi Vant.
