Najveća noćna mora plivača: Šta zapravo uzrokuje grčeve u vodi i kako ih lečiti i sprečiti

Grčevi u nogama tokom plivanja predstavljaju iznenadan i bolan problem koji u trenutku može da poremeti i najiskusnije plivače. Ova neprijatna pojava manifestuje se kao naglo i nevoljno stezanje mišića, najčešće u predelu listova i stopala. Zbog specifičnog okruženja, ovakve reakcije tela zahtevaju punu pažnju radi očuvanja bezbednosti u vodi.

Uspešno suočavanje sa ovim izazovom podrazumeva primenu jasnih koraka koji pomažu da se nelagodnost brzo sanira na licu mesta. Pored trenutne reakcije, ključnu ulogu igraju i praktične metode pripreme koje smanjuju učestalost ovih mišićnih blokada. Pravilnim pristupom obezbeđuje se nesmetan boravak u vodi i sprečavaju dalji bolni napadi.

Šta je grč u mišiću i zašto se javlja kod plivača

Grč je iznenadno i nevoljno stezanje mišića koje, za razliku od spazma, prolazi nakon nekoliko minuta istezanja ili masaže.

Ova pojava i dalje zbunjuje sportske naučnike, pa dok jedna dugogodišnja teorija navodi disbalans elektrolita kao glavnog krivca, moderna teorija ističe ulogu neuromišićnog zamora.

Studije potvrđuju da tokom dugotrajnog napora umorni nervi počinju da šalju pogrešne signale iz mozga i nalažu mišiću da se kontrahuje. Do iste reakcije dolazi i kada je mišić predugo u skraćenom položaju bez prilike za opuštanje, što nakuplja signale koji na kraju pokreću potpunu kontrakciju bez svesne dozvole čoveka.

Ova teorija važi i za plivače jer objašnjava dva najčešća primera grčeva koje plivači doživljavaju:

1. Grč u listu i tabanu: Tokom plivanja kraula, leđnog i delfin stila, stopala se drže u stalno opruženom položaju radi boljeg kontakta sa vodom i veće brzine. Ovaj položaj kontinuirano skraćuje mišiće lista i stopala, što na kraju dovodi do neuromišićnog zamora i pojave grča.
2. Grč u mišićima zadnje lože na poleđini butine: Kod istih plivačkih stilova, kolena su tokom rada nogu konstantno blago savijena i nikada se potpuno ne ispravljaju. To drži mišiće na poleđini butine u skraćenom položaju tokom dužeg perioda, što stvara rizik od nastanka grča.

Ako je neuromišićni zamor glavni problem, onda bi kvalitetna sportska masaža pogođenih mišića uz redovno istezanje i samomasiranje valjkom pomoglo da mišići ostanu što gipkiji i opušteniji.

Simptomi grča u mišiću tokom plivanja

Grč uključuje vidljivo otvrdnjavanje područja koji zahvata, osetljivost na dodir i onesposobljavajući bol. Često se prsti na nogama zgrče (skupe) i ne mogu da se isprave.

Simptomi stoga uključuju:

• Iznenadne krute i zategnute mišiće
• Bol u pogođenom području
• Ograničeno ili otežano kretanje u pogođenom području
• Osećaj modrice u mišiću nakon jakog grča.

Zašto plivači dobijaju grčeve u mišićima

Grčevi u mišićima mogu da budu uzrokovani različitim razlozima, i ono što kod jednog plivača može da izazove grč, kod drugog plivača ne mora. Evo najčešćih razloga zbog kojih plivači dobijaju grčeve u mišićima.

• Dehidratacija ili disbalans elektrolita: Telu je potrebna dovoljna količina vode kako bi funkcionisalo pravilno. Kada je telo dehidrirano usled nedovoljnog unosa vode, što je veoma česta pojava kod plivača jer ne vide da se znoje u vodi, mišići se zatežu i koče, uzrokujući grč. Pored toga, ako je ishrana bila neuravnotežena i nehranljiva i na sve to je prisutna dehidracija, onda osobi nedostaju elektroliti, što takođe može da uzrokuje grčeve u mišićima. Dobar elektrolit u prahu i praćenje dnevnog unosa vode mogu pomoći u sprečavanju grčeva.
• Prekomerna upotreba mišića i zamor mišića: Ako se osoba previše napreže tokom plivanja ili plivačkog treninga, što dovodi do zamora mišića, veća je verovatnoća da će da dobije grčeve u mišićima.
• Hladna voda: Hladno vreme, uključujući i plivanje u hladnoj vodi, uzrokuje da se mišići ukoče, skupe i smanje, što može da izazove grčeve u mišićima. Nošenje odela za plivanje (neoprenskog odela), plivačke kape za hladnu vodu ili neoprenskih čarapa može da pomogne da mišići ostanu topli i smanji verovatnoću da se dobije grč.
• Nepotrebna napetost: Nepravilna plantarna fleksija (opružanje stopala) može biti čest uzrok grčeva u stopalima i nogama prilikom plivanja, posebno kada se pliva sa perajama. Ovo se dešava kada su stopala i zglobovi previše kruti tokom plivanja, što uzrokuje nepotrebnu napetost u mišićima stopala i nogu. Najbolji način da se spreče grčevi jeste da stopala i zglobovi budu lepo opušteni.
• Nedostatak kondicije: Ako se u kratkom vremenskom periodu pređe sa nula plivanja na plivanje nekoliko puta nedeljno, uz uključen visok intenzitet plivanja, osoba se izlaže se većem riziku od dobijanja grča u mišiću. Najbolji način da se spreče grčevi jeste da se polako ponovo izgradi put do plivanja visokog intenziteta.

Kako lečiti grčeve

Grčevi mogu da se leče na više načina, ali najvažnija stvar koja treba da se zapamti jeste da se nikada ne pliva kroz grč, jer time može samo da se pogorša i poveća šansa za nuspojave nakon grča.

• Lečenje grča tokom plivanja: Za ublažavanje mišićnog grča tokom plivanja primenjuje se istezanje i masaža zgrčenog mišića, kao i okolnog područja. Izvođenje istezanja u dubokoj otvorenoj vodi može da zahteva ležanje na leđima i plutanje, a u takvim situacijama od pomoći može da bude i prisustvo drugog plivača.
• Lečenje grča nakon plivanja: Posle plivanja, tretman obuhvata nanošenje toplih ili hladnih obloga, kao i unos vode i elektrolita. Ukoliko je pogođeno mesto i dalje bolno, preporučuje se odmaranje i podizanje tog dela tela, dok opuštanju mišića doprinosi i kupka sa magnezijumom, odnosno Epsom (gorkom) solju.

Kako sprečiti grčeve

Iako su grčevi užasni i bolni kada se dogode, najbolja stvar kod grčeva jeste to što mogu da se spreče ako se preduzmu prave mere.

Najbolji načini za sprečavanje grčeva su:

• Održavanje adekvatne hidratacije i konstantan unos vode u manjim gutljajima tokom čitavog dana ključni su za organizam.
• Konzumiranje slane hrane pre treninga ili unos elektrolita tokom dana pomaže u održavanju ravnoteže materija u telu.
• Postepeno povećavanje plivačke kilometraže sprečava prekomernu upotrebu mišića i omogućava im dovoljno vremena za adaptaciju.
• Temeljno zagrevanje od nekoliko minuta pre ulaska u vodu smanjuje rizik od povreda i mišićnih blokada, čineći trening efikasnijim.
• Izbegavanje prenaprezanja i prepoznavanje trenutka za izlazak iz vode sprečavaju iscrpljivanje organizma.

(Ocean Swims / Estuary Clinic )