Spanać je dobar za oči, srce i mozak, ali u sebi krije opasnost po jedan vrlo važan organ

Spanać je lisnato zeleno povrće koje već vekovima zauzima posebno mesto u ishrani širom sveta. Iako deluje jednostavno, njegova nutritivna struktura i bioaktivni sastojci čine ga predmetom brojnih naučnih istraživanja, koja stalno otkrivaju kako ovaj neupadljivi zeleni list može da utiče na zdravlje organizma.

Redovan unos spanaća povezuje se sa nizom promena u telu koje stručnjaci pažljivo proučavaju.

Zbog sposobnosti da doprinosi ravnoteži važnih nutrijenata do potencijalnog uticaja na različite telesne funkcije, spanać se postepeno i kontinuirano potvrđuje kao namirnica od značaja za očuvanje opšteg zdravlja.

Unos značajne količine vitamina i minerala

Spanać je bogat hranljivim materijama, a ima malo kalorija. Porcija od oko tri šolje obezbeđuje važne vitamine i minerale, kao što su:

• Folat: 45 odsto dnevne preporučene dnevne vrednosti (DV) - vitamin B grupe koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i DNK
• Vitamin A: 160 odsto DV - antioksidans koji jača zdravlje očiju, kostiju i imuniteta
• Vitamin C: 40 odsto DV - antioksidans koji podržava zdravlje kostiju i kože
• Vitamin K: 300 odsto DV - važan za zarastanje rana

Spanać takođe sadrži gvožđe, magnezijum, kalijum, kalcijum i manje količine drugih vitamina B grupe.

Povećava unos antioksidanata

Spanać sadrži flavonoidne antioksidanse koji smanjuju upale i štite od bolesti.

Antioksidansi iz spanaća mogu da pomognu u sprečavanju oksidativnog stresa - vrste oštećenja ćelija koja nastaje zbog neravnoteže između antioksidanata i nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali.

Oksidativni stres može da poveća rizik od raka, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Spanać snižava krvni pritisak

Spanać je izvor prirodnih jedinjenja koja se nazivaju nitrati i koja šire krvne sudove. To poboljšava protok krvi i smanjuje opterećenje srca.

U manjoj studiji iz 2016. godine, kod ispitanika je zabeležen porast nivoa nitrata u krvi nakon konzumiranja napitaka bogatih nitratima.

Pokazano je i da napitak od spanaća može da snizi dijastolni krvni pritisak tokom pet sati. To je donja vrednost pritiska, koja pokazuje pritisak u arterijama između otkucaja srca.

Poboljšava zdravlje očiju

Lutein je antioksidans iz spanaća koji može da smanji rizik od starosne degeneracije makule (AMD). Ova očna bolest zamagljuje centralni vid, koji je ključan za čitanje i vožnju.

Makularna degeneracija je jedan od vodećih uzroka gubitka vida kod osoba starijih od 55 godina. Prevencija je ključna, jer lek ne postoji.

Spanać bogat luteinom može da poveća optičku gustinu makularnog pigmenta (MPOD). Ovaj pigment deluje poput "unutrašnjih naočara za sunce" i štiti oči.

Sa druge strane, smanjena gustina makularnog pigmenta predstavlja faktor rizika za razvoj makularne degeneracije.

Može da poboljša varenje

Spanać je izvor nerastvorljivih vlakana koja podržavaju varenje.

Vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja doprinose osećaju sitosti i pomažu u redovnom pražnjenju creva.

Nerastvorljiva vlakna pomažu prolazak hrane kroz creva, čime sprečavaju zatvor. Takođe, povećavaju zapreminu stolice.

Smanjuje rizik od kognitivnog opadanja

Protivupalna svojstva spanaća mogu da pomognu u sprečavanju kognitivnog pada koji se povezuje sa starenjem.

Studija iz 2015. godine pokazala je da su starije osobe koje su tokom pet godina svakodnevno konzumirale 1 do 2 porcije lisnatog zelenog povrća imale kognitivne sposobnosti slične osobama koje su bile čak 7,5 godina mlađe.

Može da poveća rizik od bubrežnih kamenaca

Spanać je generalno bezbedan za konzumaciju, ali neke osobe bi trebalo da izbegavaju preteran unos.

Istraživanja pokazuju da spanać sadrži visok nivo oksalata. Kod osoba koje su sklone problemima sa bubrezima, ova jedinjenja mogu da se vežu za kalcijum i da formiraju bubrežne kamence, što može da izazove bolne simptome.

Koja vrsta spanaća je najbolja

Postoji nekoliko vrsta spanaća koje se razlikuju po obliku, teksturi i ukusu. Najbolji izbor zavisi od ličnih preferencija.

Različite vrste spanaća su:

• Mladi spanać (bebi spanać): Nezreo oblik, nežne teksture i blago slatkastog ukusa
• Glatki list: Zrela verzija mladog spanaća, sa ravnim, neizgužvanim listovima
• Savoj spanać: Ima naboranu, grublju teksturu i blag ukus
• Polusavojski spanać: Sličan savojskoj vrsti, ali sa manje izraženim naborima na listovima.

Nutritivne vrednosti spanaća

Spanać ima malo kalorija, a oko 91 odsto njegove mase čini voda.

Jedna šolja sirovog spanaća sadrži približno:

• Kalorije: 6,9
• Masti: 0,1 g (0,1 odsto dnevne vrednosti - DV)
• Natrijum: 23,7 mg (1 odsto DV)
• Ugljeni hidrati: 1,1 g (0,4 odsto DV)
• Vlakna: 0,7 g (2,5 odsto DV)
• Dodatni šećeri: 0 g
• Proteini: 0,9 g (1,8 odsto DV)

Saveti za pripremu i konzumaciju spanaća

Preporučuje se unos oko jedne šolje spanaća dnevno, što je otprilike veličine teniske loptice.

Evo nekoliko načina da se češće uvrsti u ishranu:

• Spanać može da se doda supama, čiliju od povrća i takosima.
• Može se da uključi u smuti zajedno sa zdravim mastima, poput avokada ili bademovog putera.
• Kratko prženje na ekstra devičanskom maslinovom ulju sa crvenom paprikom i tucanom ljutom paprikom čuva teksturu i ukus.
• Može da se kuva na pari i pomeša sa maslinovom tapenadom iz tegle ili pestom bez mlečnih proizvoda.

Savetuje se izbegavanje predugog kuvanja lisnatog povrća. Termička obrada na visokim temperaturama smanjuje sadržaj luteina.

Priprema u mikrotalasnoj pećnici najbolje čuva vitamin K. Blanširanje značajno smanjuje sadržaj vitamina C, dok je kuvanje na pari najbolji način da se on očuva.

Kuvanje takođe smanjuje nivo vitamina E, ali povećava nivo vitamina A.

(Health)