Kreatin kao tajni saveznik žena: Kako ovaj suplement utiče na hormone, kosti i energiju, a zašto je ključan baš u menopauzi

Za žene koje žele da unaprede sportske performanse i održe hormonalno zdravlje i zdravlje kostiju, kreatin nudi naučno utemeljenu prednost. Ovaj suplement pomaže u proizvodnji energije, rastu mišića i kognitivnim funkcijama, posebno tokom hormonalnih promena i menopauze.

Iako je dugo bio nepravedno zapostavljen u ženskoj suplementaciji, novi istraživački podaci menjaju način na koji se posmatra ovaj molekul. Njegova uloga prevazilazi okvire teretane, jer direktno utiče na metaboličke procese koji su specifični za žensku fiziologiju i njene ciklične promene.

Upravo ta sinergija između nauke i svakodnevnog zdravlja otvara ključna pitanja o njegovoj pravilnoj primeni.

Kreatin podržava hormonalne tranzicije

Promene u polnim hormonima estrogenu i progesteronu mogu da utiču na nivoe kreatina. Svakodnevno uzimanje suplementa kreatina može da pomogne u stabilizaciji ovih nivoa i podrži hormonsku ravnotežu.

Jedna studija je otkrila da sportistkinje imaju smanjene sportske performanse i duže vreme oporavka tokom specifične faze menstrualnog ciklusa, a čini se da suplementi kreatina pomažu regulacijom nivoa hormona.

Preporučuje se da se trudnice, porodilje i žene u menopauzi pre početka suplementacije konsultuju sa lekarom da bi bile sigurne da li je kreatin bezbedan za njihovo hormonskon zdravlje.

Kreatin poboljšava performanse vežbanja

Kreatin se nalazi u mnogim proizvodima sportske ishrane. On može da podstakne performanse u vežbama visokog intenziteta ili teškom dizanju povećanjem mišićne energije.

Može i da pomogne u oporavku nakon vežbanja i u prevenciji povreda.

Pomaže u izgradnji mišića i smanjenju masti

Kreatin pomaže u izgradnji mišićne mase povećanjem energije u mišićnim ćelijama i smanjenjem razgradnje mišićnih proteina tokom fizičkih aktivnosti kao što je trening snage.

Takođe, pomaže i kod opadanja mišićne mase zbog starenja - sarkopenija, kod ljudi starosti od 57 do 70 godina. Jedna analiza je pokazala da je suplementacija kreatinom tokom treninga otpora proizvela veću mišićnu masu i snagu gornjeg i donjeg dela tela.

Druga studija je pokazala da su sportistkinje koje su koristile kreatin pet nedelja povećale mišićnu snagu tokom aktivnosti potiska sa klupe (benč pres) i da su doživele veće smanjenje telesne masti od onih koje su uzimale placebo.

Kreatin podstiče raspoloženje i kognitivne funkcije

Uzimanje kreatina svakodnevno tokom šest nedelja može da poboljša kognitivno zdravlje, uključujući izvršnu funkciju, brzinu obrade podataka, ravnotežu, mentalni umor i raspoloženje.

Studija objavljena 2021. godine u časopisu Spinger Nature, pokazala je da su odrasli od 60 i više godina koji su konzumirali 0,95 grama (g) kreatina dnevno postigli bolje rezultate na testu kognitivnih funkcija.

Druga istraživanja su otkrila da kreatin može da pomogne u poboljšanju kratkoročnog pamćenja i rezonovanja kod zdravih starijih odraslih osoba.

Istraživanje objavljeno 2024. godine u časopisu Cureus, pokazalo je da uzimanje suplemenata kreatina zajedno sa antidepresivima tokom 8 nedelja može da smanji simptoma depresije kod žena.

Slično tome, dnevna doza kreatina može da poboljša raspoloženje i kogniciju kod žena.

Poboljšava mineralnu gustinu kostiju

Istraživanje publikovano 2021. godine u MDPI pokazalo je da kreatin može da koristi održavanju mineralne gustine kostiju i čvrstini kod osoba u postmenopauzi u kombinaciji sa vežbama treninga otpora.

Kada se kreatin upari sa vežbanjem, povećava se i snaga kostiju. Ovo može da neutrališe gubitak koštane mase - osteoporoza, uobičajenu kod starijih žena.

Kreatin ublažava efekte kratkotrajnog nedostatka sna

Kreatin može da pomogne u poboljšanju nivoa energije, što je korisno u slučaju umora ili privremenog nedostatka sna.

Studija iz 2021. godine objavljena u MDPI pokazala je da je suplementacija kreatinom pomogla u ublažavanju ekstremnog umora nakon oporavka od virusne infekcije.

Iako ovo možda nije u direktnoj korelaciji sa trenutnim poboljšanjem sna ili odmora, kreatin pokazuje obećanje za žene koje traže dodatnu podršku nakon naročito neprospavane noći.

Kada uzimati kreatin

Kreatin je bezbedan za odrasle da ga uzimaju svaki dan u preporučenim dozama.

Iako ne postoje zvanične smernice o specifičnom vremenu uzimanja kreatina, istraživanja sugerišu da je najkorisniji za performanse vežbanja kada se uzima pre, tokom ili neposredno nakon treninga.

Potrebno je da se izbegava da se uzima sa kofeinom, jer istraživači smatraju da stimulant može negativno da utiče na suplement.

Pored toga, kreatin treba da uzima sa dosta vode.

Koliko kreatina treba da uzima žena

Iako je većina studija o suplementaciji kreatinom sprovedena na muškim učesnicima, stručnjaci veruju da žene mogu da imaju koristi od sličnih doza, mada bi postepeniji pristup takođe mogao da bude prikladan.

To znači da treba početi sa 20 do 25 grama (g) kreatina dnevno tokom pet do sedam dana.

Nakon toga se često preporučuje doza održavanja od 3 do 5 grama kreatina dnevno.

Najbolje je pre nego što se počne sa kreatinom, da se konsultuje sa lekarom.

Potencijalni negativni efekti

Većina studija nije pronašla značajne neželjene efekte kreatina, međutim, od potencijalnih mogu da se jave:

• Dehidratacija,
• Dijareja,
• Grčevi u mišićima,
• Uznemiren stomak,
• Zadržavanje vode.

Ko ne bi trebalo da uzima kreatin

Trudnice i žene koje doje ne bi trebalo da ga uzimaju kreatin, jer nema dovoljno dokaza o njegovoj bezbednoj upotrebi kod njih.

Konsultacija sa lekarom pre početka upotrebe kreatina neophodna je i ako postoji neko zdravstveno stanje, kao što su bolesti bubrega ili bipolarni poremećaj.

Kako odabrati suplement kreatina

Kreatin može da se konzumira putem hrane kao što su crveno meso i riba.

Međutim, neki ljudi mogu imaju koristi od uzimanja suplementa kreatina kako bi dobili neophodnu količinu za optimalno funkcionisanje tela.

Većina suplemenata kreatina nosi oznaku "kreatin monohidrat". Ovo je obli kreatina koji je najviše proučavan, a koji povećava mišićnu masu, snagu i oporavak.

Dostupan je u obliku kapsula i praha.

(Verywell Health)