Grašak - malo zrno, velika snaga: Super mahunarka i najbolji saveznik za creva, liniju i srce

Grašak predstavlja nutritivnu riznicu koja spaja visok udeo biljnih proteina sa složenim vlaknima a telo snabdeva i vitaminom C, folatom, B6, vitaminom K, cinkom, magnezijumom i gvožđem.

Jedna šolja kuvanog zrna obezbeđuje ključne antioksidanse neophodne za dugoročnu vitalnost organizma. Ova zelena zrna decenijama nepravedno nose etiketu običnog priloga, dok zapravo rade težak posao za imunitet i energiju.

U svetu gde se rešenja za bolju probavu i kontrolu težine često traže u suplementima, priroda ima kandidata - grašak.

Poboljšava zdravlje digestivnog sistema

Hrana bogata vlaknima jedan je od najefikasnijih načina za poboljšanje zdravlja creva. Vlakna su neophodna za zdravu probavu, uključujući redovno i prijatno pražnjenje creva.

Grašak je bogat izvor vlakana. Sastoji se od do 65 odsto vlakana, uključujući 10 do 15 odsto nerastvorljivih vlakana i 2 do 9 odsto rastvorljivih vlakana.

Rastvorljiva vlakna podstiču zdrav nivo šećera u krvi i nivo lipida u krvi, dok istovremeno podstiču rast korisnih bakterija u crevima.

Bakterije u debelom crevu fermentišu rastvorljiva vlakna, što proizvodi jedinjenja - kratkolančane masne kiseline. Ova jedinjenja pogoduju zdravlju creva tako što regulišu upalu creva, održavaju crevne ćelije i jačaju sluzokožu creva.

Nerastvorljiva vlakna imaju laksativni efekat i pomažu u povećanju sadržaja vode u stolici, što može da bude posebno korisno za osobe sa opstipacijom (zatvorom).

Ishrana bogata vlaknima pokazala se kao zaštita od zdravstvenih stanja povezanih sa crevima, kao što su rak debelog creva, divertikularna bolest i zatvor.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji se pridržavaju ishrane sa više vlakana mogu da imaju do 21 odsto manji rizik od raka debelog creva u poređenju sa osobama sa niskim unosom vlakana.

Preporučuje se da odrasli muškarci i žene mlađe od 50 godina konzumiraju 38, odnosno 25 grama (g) vlakana dnevno.

Muškarcima i ženama starijim od 50 godina potrebno je oko 30, odnosno 21 grama vlakana dnevno.

Grašak sadrži 8,8 grama vlakana po jednoj šolji kuvanog graška, što ga čini odličnom opcijom za povećanje dnevnog unosa vlakana.

Pomaže u održavanju zdrave telesne težine

Grašak je odličan izvor proteina i vlakana, koji mogu da pomognu u osećaju sitosti i upravljanju težinom.

Protein je makronutrijent koji najviše zasićuje, jer pomaže u usporavanju varenja i podstiče osećaj sitosti nakon jela.

Ishrana bogata proteinima pokazala se efikasnom u gubitku i održavanju telesne težine.

I ishrana bogata vlaknima može da pomogne u gubitku težine. Studija koja je uključila 345 ljudi otkrila je da je unos vlakana, nezavisno od unosa kalorija i makronutrijenata, bio najuticajniji prediktor gubitka težine tokom šestomesečnog perioda.

Grašak štiti zdravlje srca

Ishrana ima glavnu ulogu u održavanju zdravlja srca. Konzumiranje puno hrane bogate vlaknima, poput graška, može da pomogne u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, kao što su visok krvni pritisak i visok nivo lipida u krvi.

Pregled objavljen 2022. godine u časopisu Frontiers a koji je obuhvatio 52 meta-analize sa 47.197 učesnika, otkrio je da je veći unos dijetalnih vlakana povezan sa značajnim smanjenjem ukupnog i LDL holesterola, kao i nivoa krvnog pritiska.

Druga studija koja je uključila podatke o 14.947 ljudi otkrila je da je veći unos dijetalnih vlakana povezan sa nižim dugoročnim rizikom od razvoja srčanih bolesti, posebno za učesnike uzrasta od 20 do 39 i od 40 do 59 godina.

I pregled 26 studija objavljen 2023. godine u NMCD otkrio je da su ljudi sa najvećim unosom mahunarki, poput graška, imali 6 odsto manje šanse da razviju srčane bolesti i 10 odsto manje šanse da razviju koronarnu bolest srca u poređenju sa onima sa najnižim unosom mahunarki.

Grašak je takođe bogat izvor magnezijuma, minerala neophodnog za regulaciju krvnog pritiska. Dokazano je da svakih dodatnih 100 miligrama (mg) magnezijuma dnevno, može da se smanji rizik od visokog krvnog pritiska za do 5 odsto.

Koristan je i za dijabetes tipa 2

Ishrana bogata vlaknima, kao što je ona bogata mahunarkama sa visokim sadržajem vlakana poput graška, pokazala se kao zaštita od dijabetesa tipa 2.

Studije pokazuju da ishrana bogata vlaknima može da pomogne u kontroli zdravog nivoa šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes.

Studija iz 2016. godine objavljena u Journal of Dibaetes Research u kojoj je učestvovalo 395 osoba sa dijabetesom tipa 2 otkrila je da je veći unos dijetalnih vlakana povezan sa nižim hemoglobinom A1c (HbA1c), markerom dugoročne kontrole šećera u krvi.

Visok unos vlakana bio je takođe povezan sa višim nivoima HDL holesterola koji štiti srce, nižom telesnom težinom i manjim obimom struka.

Štiti zdravlje očiju

Konzumiranje graška može da zaštiti od makularne degeneracije povezane sa starenjem - bolesti oka koja može da zamuti vid.

To je trenutno vodeći uzrok gubitka vida kod starijih odraslih osoba.

Grašak je bogat karotenoidnim pigmentima luteinom i zeaksantinom, za koje se pokazalo da pomažu u zaštiti od ove bolesti.

Nutritivna vrednost graška

Grašak ima malo kalorija, a osim što je bogat vlaknima i proteinima, bogat je i sa nekoliko vitamina, minerala i drugih esencijalnih hranljivih materija.

Porcija od jedne šolje kuvanog graška sadrži:

• Kalorije: 134
• Masti: 0,35 g
• Ugljeni hidrati:25 g
• Vlakna: 8,8 g
• Proteini: 8,58 g
• Gvožđe: 2,46 miligrama (mg) ili 14 odsto dnevne vrednosti (DV)
• Magnezijum: 62,4 mg ili 15 odsto DV
• Kalijum: 434 mg ili 9 odsto DV
• Cink: 1,9 mg ili 17 odsto DV
• Vitamin C: 22,7 mg ili 25 odsto DV
• Folati: 101 mikrogram (mcg) ili 25 odsto DV
• B6: 0,346 mg ili 20 odsto DV
• Vitamin K: 41,4 mcg ili 35 odsto DV

Grašak je pun raznih vitamina i minerala, a posebno je bogat vitaminom C, folatima, vitaminom B6, vitaminom K, cinkom, magnezijumom i gvožđem.

Svi ovi vitamini i minerali su neophodni za zdravlje i igraju kritične uloge u telu.

Vitamin C je neophodan za proizvodnju neurotransmitera i kolagena, regulisanje nivoa holesterola, zaštitu ćelija od oksidativnog oštećenja, kontrolu upala, poboljšanje apsorpcije gvožđa i funkciju imuniteta.

Folati su uključeni u ćelijsku deobu, sintezu DNK i sazrevanje crvenih krvnih zrnaca, zbog čega je unošenje dovoljno folata posebno važno tokom trudnoće.

Grašak je takođe bogat biljnim jedinjenjima koja promovišu zdravlje, kao što su karotenoidi.

Karotenoidi, uključujući lutein i zeaksantin, imaju snažno antioksidativno i antiinflamatorno dejstvo u telu i pomažu u zaštiti od oštećenja ćelija koja inače mogu dovesti do bolesti.

Rizici konzumiranja graška

Grašak je generalno bezbedan za konzumiranje. Međutim, postoji i alergija na grašak, a ona može da izazove simptome kao što su:

• mučnina
• koprivnjača
• dijareja
• astma.

Ako postoji alergija na grašak, trebalo bi da se izbegava on, kao i svi proizvode koji ga sadrže, uključujući protein u prahu od graška.

Grašak sadrži i antinutrijente, uključujući fitičnu kiselinu i lektine. Ova jedinjenja ometaju apsorpciju određenih hranljivih materija, poput gvožđa. Međutim, kuvanje graška ili korišćenje drugih metoda pripreme, kao što je natapanje, može značajno da smanji sadržaj antinutrijenata u grašku, čineći ga bezbednim za jelo.

Većina ljudi jede kuvani grašak, ali neke vrste graška, kao što je šećerac, mogu da se jedu sirove. Pošto sirovi grašak ima više antinutrijenata, može teže da se vari od kuvanog graška i može da izazive digestivne tegobe kada se konzumira u velikim količinama.

Saveti za konzumiranje graška

Grašak ima sladak ukus i meku teksturu koja se dobro slaže sa mnogim namirnicama. Evo nekoliko načina da se uključi grašak u ishranu:

• Kuvani grašak kao prilog: Grašak može da se posluži kao jednostavan prilog uz dodatak maslinovog ulja.
• Obogaćivanje salata: Dodavanje graška u salate doprinosi većem sadržaju proteina u obroku.
• Priprema hrskave užine: Za dobijanje hranljive užine, grašak može da se peče u rerni ili fritezi na vruć vazduh nakon što se začini maslinovim uljem, solju i biberom.
• Dodatak složenim jelima: Grašak je pogodan sastojak za jela poput testenina, žitnih činija i rižota.
• Upotreba u supama: Ova namirnica se često koristi kao dodatak supama i čorbama.
• Namaz od graška: Izgnječeni kuvani grašak pomešan sa maslinovim uljem, solju i sokom od limuna može da se koristi kao namaz za tost ili krekere.
• Skladištenje: Čuvanje graška u zamrzivaču omogućava stalnu dostupnost ovog hranljivog sastojka za pripremu obroka.

Grašak je veoma svestran i može da se koristi na mnogo drugih načina u kuhinji. Može da se kuva, peče, priprema u mikrotalasnoj ili dinsta, a generalno se priprema lako i brzo. Grašak je dostupan u konzervi, sušen, svež i zamrznut, što ga čini praktičnom i pristupačnom opcijom za one koji žele da dodaju više hranljivih namirnica u svoju ishranu.

(Health)