Suplementacija je opravdana jedino kad postoji potvrđeni nedostatak vitamina i minerala
Visoke doze određenih vitamina izazivaju toksičnost i remete efikasnost lekova
Mnogi stariji ljudi posežu za vitaminskim tabletama, a zapravo im nedostaje ono što se ne nalazi u bočici sa suplementima.
Pitanje upotrebe vitamina, minerala i drugih suplemenata postalo je centralna tema, naročito u diskursu o dugovečnosti.
Iako se ovi preparati često promovišu kao jednostavna rešenja za povećanje energije, jačanje imuniteta i zaštitu zdravlja mozga, naučna zajednica upozorava na kompleksnost njihove primene kod starije populacije.
Suplementi nisu prečica do zdravog starenja
Globalno tržište suplemenata beleži nagli porast, a proizvodi se neretko reklamiraju kao neophodna podrška organizmu koji stari. Međutim, naučni stav je jasan: za osobe sa adekvatnom i balansiranom ishranom, većina ovih dodataka nudi minimalnu ili nikakvu merljivu korist.
- Za mnoge ljude, uzimanje suplemenata može da se čini kao razumna, proaktivna zdravstvena navika. Ali ova percepcija može biti obmanjujuća - naglašava dr Majkl Borda, specijalista gerijatrijske medicine na Odeljenju za neurologiju Univerziteta u Navari, Španija.
- Za ljude koji već imaju adekvatnu ishranu, mnogi suplementi nude malu ili nikakvu merljivu korist. Neki su jednostavno nepotreban trošak. Drugi nisu bez rizika: visoke doze određenih vitamina i minerala mogu da izazovu toksičnost, ometaju lekove ili proizvedu neželjene zdravstvene efekte - napominje dr Borda.
Međutim, kod starijih osoba slika je komplikovanija. Problem nije u pukoj podeli na "dobre" i "loše" suplemente, već u otkrivanju neko zaista ima nedostatak vitamina, šta bi moglo da uzrokuje taj nedostatak i da li je suplement najbezbedniji način za nadoknadu.
Zašto je treće doba specifično
Nutritivni nedostaci postaju češći sa godinama, jer organizam prolazi kroz promene koje direktno utiču na nutritivni status:
- apetit može da se smanji,
- hronične bolesti postaju češće,
- lekovi koji utiču na to kako se hranljive materije apsorbuju ili izlučuju iz tela,
- problemi sa oralnim zdravljem, uključujući gubitak zuba, bolesti desni i loše prianjajuće proteze, takođe mogu da otežaju žvakanje i smanje raznovrsnost ishrane.
- Kasniji život je često okružen nekorisnim porukama o hrani: jedite manje, gubite na težini, izbegavajte "teške" obroke, držite se meke hrane. Ali ove poruke mogu biti u sukobu sa stalnom potrebom tela za proteinima, vitaminima i mineralima - kaže prof. dr Džordž Bareto, vanredni profesor ćelijske biologije i imunologije na Univerzitetu u Limeriku, Irska.
Vremenom, mali obroci, supe, tost i čaj mogu da postanu ishrana koja puni želudac, a ne zadovoljava nutritivne potrebe.
- To ne znači da svakoj stariji osobi trebaju suplementi. To znači da suplementacija treba da bude ciljana: na osnovu potvrđenih nedostataka, jasnih faktora rizika, upotrebe lekova ili dokaza da neko ne dobija dovoljno iz hrane - naglašava prof. dr Bareto.
Vitamin B12: Ključan za pamćenje i nerve
Vitamin B12 se izdvaja kao jedan od najvažnijih suplemenata u gerijatrijskoj praksi. Nedostatak vitamina B12 postaje češći sa godinama, delom zato što želudac može da proizvodi manje kiseline, koja je potrebna za oslobađanje ovog vitamina iz hrane.
Nizak nivo vitamina B12 može da izazove:
- Određeni lekovi, uključujući metformin (za dijabetes) i inhibitore protonske pumpe (za želudac), mogu dodatno da povećaju rizik od nedostatka ovog vitamina. Visoke doze oralnog B12 često dobro deluju, mada su nekima potrebne injekcije - objašnjava dr Borda.
Zamka sa folatima
U uskoj vezi sa vitaminom B12 je i folat (vitamin B9), posebno važan za formiranje crvenih krvnih zrnaca i DNK. Nizak nivo folata može da poveća homocistein, krvni marker koji je povezan sa kardiovaskularnim bolestima i kognitivnim padom, ali to ne dokazuje da suplementi folata sprečavaju bilo šta od toga.
Iako, dakle, nizak nivo folata korelira sa kognitivnim padom, naučnici upozoravaju na opasnost od nasumičnog uzimanja:
- Folat ili drugi vitamini B mogu pomoći pojedinim ljudima, kao što su oni sa niskim statusom folata ili B12, povišenim homocisteinom ili blagim kognitivnim oštećenjem. Međutim, nedostatak vitamina B12 treba uzeti u obzir pre nego što se folat propiše sam, jer folat može da poboljša neke krvne znake nedostatka B12 dok oštećenje nerava traje - navodi u časopisu "The Conversation" prof. dr Bareto.
Kontroverze oko vitamina D
Vitamin D je još jedna česta briga. Nedostatak vitamina D je češći kod starijih ljudi koji:
- nisu dovoljno izloženi suncu,
- manje se kreću,
- imaju tamniju kožu,
- borave u domovima za negu starijih lica,
- ne unose hranu bogatu vitaminom D.
- Suplementacija može da bude opravdana kada su nivoi niski, izlaganje suncu ograničeno ili neko ima osteoporozu, ponovljene padove ili visok rizik od preloma. Ali više ne znači da će automatski biti bolje - ističe dr Borda.
Veliko istraživanje iz 2022. godine u časopisu "The New England Journal of Medicine", otkrilo je da suplementacija vitaminom D nije značajno smanjila rizik od preloma kod generalno zdravih odraslih osoba srednjih godina i starijih osoba koje nisu imale potvrđen nedostatak.
Kalcijum, magnezijum i multivitamini: Hrana pre tablete
Slično važi i za kalcijum i magnezijum. Stručnjaci su jasni – ove minerale treba unositi prvenstveno iz hrane
- Kalcijum i magnezijum su važni za funkciju kostiju, mišića i nerava, ali kad god je to moguće, trebalo bi da se unose iz hrane. Suplementi mogu da budu korisni kada je unos ishranom nedovoljan ili je prisutna osteoporoza, ali treba izbegavati prekomerni unos - podvlači prof. dr Bareto i dodaje da se magnezijum često promoviše za spavanje, ali dokazi za njegovu rutinsku upotrebu kao leka za nesanicu ostaju ograničeni.
Što se tiče multivitamina, oni mogu da budu korisni za one koji jedu vrlo malo ili imaju jednoličnu ishranu, ali ih ne treba tretirati kao nutritivnu garanciju.
- U velikoj studiji iz 2024. u "JAMA Network", svakodnevna upotreba multivitamina nije bila povezana sa manjim rizikom od smrti. Istražuje se da li multivitamini mogu da utiču na markere biološkog starenja, ali ostaje nejasno da li se to prevodi u bolje zdravlje, nezavisnost ili životni vek - dodaje dr Borda.
Proteini - najzanemareniji "suplement"
U fokusu istraživanja o starenju često su vitamini, dok se jedan od najvažnijih elemenata – proteini – neretko zanemaruje.
- Mnogi stariji ljudi jedu premalo proteina ili izbegavaju hranu bogatu proteinima kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, pasulj ili sočivo. Nizak unos može da doprinese sarkopeniji, gubitku mišićne mase i snage povezanom sa starenjem, povećavajući rizik od padova, krhkosti i gubitka nezavisnosti.
- Obično se preporučuje oko 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno za zdrave starije osobe. Veći unos je ponekad potreban tokom bolesti, krhkosti ili oporavka, osim ako je nekome savetovano da ograniči proteine zbog bolesti bubrega ili nekog drugog stanja - kaže prof. dr Bareto.
Kada suplementi postaju opasni
Samoinicijativno uzimanje visokih doza suplemenata može da ima ozbiljne posledice po zdravlje:
- Toksičnost: Visoke doze vitamina A, D ili gvožđa (bez potvrđenog nedostatka).
- Interakcije sa lekovima: Neki suplementi ometaju delovanje redovnih lekova.
- Rizik od smrtnosti: Analize studija pokazuju da visoke doze antioksidanata, posebno beta-karotena i vitamina E, mogu da povećaju rizik od smrtnosti kod nekih populacija (izvor: Cochrane").
Kako stariti zdravo - sa ili bez suplemenata
Razuman pristup počinje sa hranom, a ne sa tabletama. To znači praćenje apetita, promene težine, problema sa žvakanjem ili gutanjem, raznovrsnosti u ishrani, zdravstvenih stanja i upotrebe lekova. Uz to, mogu da budu potrebne analize krvi, posebno za vitamin B12, folat, gvožđe i vitamin D.
- Dokazi ne podržavaju univerzalnu suplementaciju za sve starije osobe. Ali ciljana upotreba vitamina D, vitamina B12, folata i, u nekim slučajevima, multivitaminskog ili proteinskog suplementa može pomoći kada su prisutni nedostaci ili nizak unos.
- Suplementi mogu da imaju ulogu u zdravom starenju, ali nisu prečica. Temelji su i dalje uravnotežena ishrana, vežbe snage, adekvatan san, društvene veze i pristup dobroj hrani. Najbolji suplement je onaj koji odgovara na stvarnu potrebu, a ne onaj sa najglasnijim obećanjem na etiketi - zaključuju dr Borda i prof. dr Bareto.