Surutka - čisti i podmlađuje jetru, snižava holesterol, a pomaže i kod mršavljenja: Kako se pije i pravi ovaj zaboravljeni eliksir zdravlja

Malo koji prirodni napitak na našim prostorima ima tako dugu tradiciju i toliko dokazanih benefita kao obična, domaća surutka. Iako se često zanemarivala i smatrala pukim otpadnim produktom mlekarske industrije, nauka je danas svrstava u sam vrh funkcionalne hrane, naglašavajući njenu moć u regeneraciji organizma, čišćenju jetre i jačanju imuniteta.

Ovaj prozirni, žućkasti napitak koji ostaje nakon proizvodnje sira, predstavlja pravu riznicu nutrijenata. U Srbiji se tradicionalno koristi kao prva pomoć kod problema sa varenjem i umorom, a sve više nutricionista je preporučuje kao obavezan deo svakodnevne ishrane za sve generacije, od sportista do starijih osoba.

Šta je zapravo surutka i kako nastaje

Surutka je tečnost koja ostaje nakon što se mleko zgruša tokom procesa pravljenja sira ili jogurta. U narodu je poznata kao „voda od sira“, ali taj naziv nepravedno umanjuje njenu vrednost. Dok se tokom pravljenja sira većina masti i proteina kazeina zadržava u siru, u surutki ostaju najvredniji delovi mleka: visokokvalitetni proteini (albumini i globulini), minerali, vitamini i mlečni šećer (laktoza).

Više od 90 odsto ovog napitka čini voda, dok oko 2 odsto njenog sastava čine izuzetno korisne belančevine (proteini).

Surutka je bogata pravim bogatstvom minerala - izrazito obiluje:

• kalijumom
• kalcijumom
• fosforom
• gvožđem
• cinkom
• magnezijumom.

Samo jedna čaša surutke može da nadoknadi i do 25 odsto dnevnih potreba organizma za kalcijumom i fosforom. Pored toga, sadrži obilje vitamina B grupe, kao i vitamine A, C, D i E.

Vrste surutke: Slatka i kisela

U zavisnosti od procesa proizvodnje sira, razlikujemo dve osnovne vrste:

• Slatka surutka: Nastaje upotrebom enzimskih preparata (poput sirila) u proizvodnji tvrdih sireva - kao što je kačkavalj. Ima znatno blaži i manje kiselkast ukus, pa je mnogima prijatnija za konzumiranje.
• Kisela surutka: Nastaje pri proizvodnji svežeg sira, gde se mleko prirodno kiseli ili se dodaju kiseline. Upravo je kisela surutka ona koja se najčešće nalazi u domaćinstvima i na pijacama.

Zašto treba piti surutku svakog dana

Razlozi za uvođenje surutke u ishranu su brojni, a najznačajniji faktori se ogledaju u njenom direktnom i blagotvornom uticaju na ključne funkcije organizma, metaboličke procese i opštu vitalnost tela.

1. Prirodna regeneracija jetre

Jetra je najveći laboratorijski centar koji čisti krv od toksina. Surutka sadrži beta-laktoglobulin koji snabdeva telo aminokiselinom cisteinom, neophodnom za proizvodnju glutationa - najjačeg antioksidansa u telu. Ovaj antioksidans je ključan jer štiti jetru od oštećenja, pomaže obnovu njenih ćelija i fantastičan je za njeno čišćenje od raznih toksina, pa se često koristi i kao spas protiv mamurluka.

Redovno pijenje surutke pomaže kod masne jetre, ali i kod ozbiljnijih oštećenja jetre izazvanih lekovima ili alkoholom.

2. Izgradnja i oporavak mišića

Proteini iz surutke (whey protein) imaju najveću biološku vrednost, što znači da ih telo apsorbuje skoro u potpunosti. Oni sadrže sve esencijalne, lako svarljive aminokiseline koje su ključne za očuvanje mišićne mase, ubrzanu regeneraciju tkiva i mišića nakon iscrpljujućih treninga.

Podjednako je važna, kako za sportiste i fizički aktivne ljude, tako i za starije osobe koje pate od gubitka mišića (sarkopenije).

3. Jačanje imuniteta i regulacija varenja

Zahvaljujući imunoglobulinima i laktoferinu, surutka deluje protivupalno i antimikrobno.

Kao prirodni probiotik, ona hrani "dobre" bakterije u crevima, čime rešava probleme sa nadutošću, zatvorom i hroničnim gastritisom.

4. Saveznik u zdravoj borbi protiv kilograma

Surutka je idealna za sve koji žele da smanje telesnu težinu.

Ona podstiče lučenje hormona koji izazivaju osećaj sitosti, pa se nakon čaše ovog napitka manje poseže za grickalicama.

Osim toga, ubrzava metabolizam i pomaže telu da troši više kalorija čak i dok osoba miruje, jer proteini u njoj zahtevaju više energije za varenje od ugljenih hidrata.

5. Prirodni lek za "loš" holesterol

Brojna istraživanja su pokazala da redovna konzumacija surutke može značajno da smanji nivo LDL (lošeg) holesterola i ukupnog holesterola kod osoba koje imaju problem sa masnoćama u krvi. Na taj način, surutka direktno štiti srce i krvne sudove, sprečavajući rizik od ateroskleroze i infarkta.

Studija objavljena u časopisu The British Journal of Nutrition, pokazale su da redovna konzumacija proteina surutke (whey protein) dovodi do značajnog smanjenja ukupnog i LDL (lošeg) holesterola.

Na primer, istraživanja sprovedena na osobama sa prekomernom težinom pokazala su da se nakon 12 nedelja redovnog uzimanja surutke nivo lipida u krvi vidno popravio.

6. Pomoć kod osteoporoze i zdravlje kostiju

Iako sir uzima veći deo kalcijuma, u tečnoj surutki ostaje značajna količina ovog minerala, ali i fosfora i magnezijuma. Ono što je još važnije jeste prisustvo proteina koji stimulišu koštanu gustinu. Zato je surutka odlična prevencija za osteoporozu, naročito kod žena u menopauzi.

7. Poboljšava raspoloženje i san

Surutka sadrži visok nivo triptofana, aminokiseline koja je neophodna za proizvodnju serotonina - hormona sreće.

Ako je osoba pod hroničnim stresom, čaša surutke može da pomogne u opuštanju mišića, smanjenju lučenja kortizola (hormona stresa) i poboljšanju kvaliteta sna.

8. Nega kože i borba protiv upala

Zbog svojih antiinflamatornih svojstava, surutka nije dobra samo "iznutra", već i "spolja".

Kupke u surutki ili umivanje njome pomažu kod ekcema, psorijaze i upalnih akni. Ona hidrira kožu, čisti pore i vraća joj prirodnu PH vrednost, zbog čega je mnoge žene koriste kao tonik za lice.

9. Detoksikacija celog organizma

Pored jetre, surutka aktivno pomaže i radu bubrega. Kao blagi diuretik, ona podstiče izbacivanje viška tečnosti iz organizma, čime se smanjuju otoci (edemi) na nogama i zglobovima. Pomaže telu da se oslobodi teških metala i metaboličkih otpadaka koji se nakupljaju usled loše ishrane i zagađenja.

Bolesti kod kojih se surutka posebno preporučuje

Lekari i nutricionisti često savetuju surutku kao dopunsku terapiju kod sledećih stanja:

• Bolesti jetre: Ciroza, hepatitis, mononukleoza i masna jetra.
• Visok krvni pritisak: Peptidi iz surutke deluju slično određenim lekovima za pritisak (ACE inhibitori).
• Dijabetes tipa 2: Pomaže u regulaciji šećera u krvi jer stimuliše lučenje insulina.
• Hronični stres i umor: Zbog visokog sadržaja magnezijuma i vitamina B kompleksa, pomaže u opuštanju nervnog sistema.
• Bolesti creva: Pomaže kod infekcija kandidom, kod lečenja heliko bakterije, upalnih bolesti creva, ali i običnog zatvora, jer deluje kao blagi prirodni laksativ.

Kravlja ili kozja surutka: Koja je zdravija

Iako su obe vrste lekovite, između njih postoje značajne nutritivne razlike. Kravlja tečna surutka ima izuzetno malo proteina u svom sirovom, tečnom stanju - svega oko 0,8 grama na 100 ml) bogatija je laktozom i od nje se najčešće prave suvi proteinski suplementi (koncentrati) za sportiste, jer ima blaži ukus.

Sa druge strane, stručnjaci često blagu prednost daju kozjoj surutki. Kozja surutka u tečnom stanju ima više proteina - oko 3 do 3,5 g na 100 ml, i drastično je bogatija mineralima - sadrži čak duplo više kalcijuma od kravlje surutke, a bogataj je i magnezijumom i kalijumom.

Njena glavna prednost je lakša svarljivost; struktura njenih proteina sličnija je ljudskom mleku i sadrži osetno manje laktoze, pa je daleko zdraviji izbor za ljude sa osetljivim stomakom i blagom intolerancijom na mlečni šećer. J

edina mana može da bude intenzivniji i specifičniji ukus koji se ne dopada svima.

Bez obzira na vrstu, ključno je da surutka bude sveža i prirodna, jer se termičkom obradom na visokim temperaturama gube najdragoceniji proteini i enzimi.

Kako se pravilno pije i dozira surutka

Iako je veoma zdrava, sa surutkom ne treba da se preteruje odjednom zbog njenog diuretičkog dejstva.

Najbolje je da se počne sa postepenim unosom - jedna čaša (200 ml) dnevno, a kasnije da se poveća na dvostruko ili trostruko veću dozu.

Preporuka za odrasle je od 200 do 500 ml sveže surutke dnevno.

Preporučuje se da se pije pola sata pre obroka, najbolje ujutru na prazan stomak za maksimalnu apsorpciju. Može da se dodaje u smutije, meša sa voćem ili koristi kao zamena za vodu u pripremi hleba i peciva.

Ko ne sme da pije surutku i da li ima nuspojava

Iako je reč o prirodnom napitku, prekomeran unos može da izazove nuspojave.

Surutka je poznati diuretik i sadrži aktivne materije koje ubrzavaju peristaltiku creva, pa njeno nekontrolisano ispijanje u velikim količinama može da dovede do dijareje. Zbog toga mora da se unosi umereno.

Takođe, nju ne bi smele da piju osobe sa teškim oblikom intolerancije na laktozu. Iako kozja surutka ima malo mlečnog šećera, osetljivim osobama i onima na veganskoj ishrani preporučuje se da potraže biljne proteinske alternative

Kako se pravi domaća surutka

Iako je dostupna u svakoj prodavnici, najkvalitetnija je ona domaća.

Priprema ovog napitka kod kuće garantuje maksimalnu svežinu i očuvanje nutritivnih vrednosti bez veštačkih dodataka.

1. Priprema baze: Jedan litar kvalitetnog mleka, kozjeg ili punomasnog kravljeg, sipa se u dublju posudu i zagreva na umerenoj temperaturi.
2. Dostizanje kritične temperature: Mleko se zagreva do trenutka pre nego što proključa. Ključno je da tečnost ne baci ključ kako bi se sačuvali osetljivi proteini.
3. Koagulacija (zgrušavanje): U zagrejano mleko dodaje se kiselina u obliku soka od jednog limuna ili dve kašike jabukovog sirćeta. Uz blago mešanje, dolazi do trenutne reakcije gde se mlečna masa odvaja od tečnog dela.
4. Hlađenje i separacija: Smesa se sklanja sa vatre i ostavlja da se potpuno ohladi na sobnoj temperaturi. Tokom hlađenja, proces razdvajanja sira i surutke se u potpunosti završava.
5. Finalno ceđenje: Ohlađena smesa procedi se kroz sterilnu gazu postavljenu preko cediljke. Dobijena žućkasta tečnost je čista surutka, dok u gazi ostaje mladi domaći sir.

Dobijena surutka se nakon ceđenja prebacuje u staklenu flašu i čuva u frižideru, gde zadržava svoja lekovita svojstva do pet dana.