Krastavac ili tikvica: Jedno hidrira bolje od vode, a drugo ima duplo više vitamina

Uprkos tome što na prvi pogled izgledaju kao preslikani, krastavac pruža bolju hidrataciju sa čak 96 odsto vode, dok su tikvice ubedljivi pobednik u hranljivim materijama jer sadrže znatno više vitamina, minerala i vlakana.

U odeljku sa povrćem lako ih je pomešati: oboje su duguljasti, zeleni i idealni za letnje osveženje. Međutim, čim se iseku, vidi se i oseti potpuno različit ukus, tekstura, pa i nutritivni profil.

Iako tikvice i krastavci dele istu porodicu biljaka, imaju izuzetno malo kalorija i odlično se uklapaju u jelovnike za mršavljenje ili keto režim, postavlja se pitanje: koje od ova dva povrća pruža više koristi organizmu?

Krastavci dominiraju u hidrataciji

Za ciljeve osveženja i unosa tečnosti, krastavac odnosi ubedljivu pobedu. Sastoji se od čak 96 odsto vode, po čemu je u rangu sa lubenicom i spada u plodove koji hidriraju telo bolje od obične vode, dok tikvice i druge letnje bundeve sadrže oko 93- 95 odsto vode.

- Krastavac je sličan lubenici po pitanju hidratacije koju nudi. S obzirom na to da se obično jede sirov, on u potpunosti zadržava sav svoj sadržaj vode, dok termička obrada tikvica taj procenat može malo da smanji - objašnjava Šeri Grej, dijetetičarka i edukatorka za ishranu na Univerzitetu u Konektikatu.

Pored toga, hrskava tekstura krastavca čini ga idealnom namirnicom za letnje grickanje u trenucima žeđi ili žudnje za osveženjem.

Tikvice su nutritivna bomba: Više vlakana, vitamina i minerala

Kada je u pitanju ukupna hranljiva vrednost, tikvice ubedljivo odnose pobedu nad krastavcem. Sadrže skoro duplo više vlakana i proteina, kao i znatno veće doze ključnih mikronutrijenata.

- Ljudi obično ne cene u dovoljnoj meri nutritivnu gustinu tikvice. Ona jeste veoma hidratantna, ali pruža i čitav niz mikronutrijenata - uključujući vitamine A, C i B grupe, kao i minerale poput bakra, mangana, kalijuma i magnezijuma - ističe Rejčel Gargano, dijetetičarka iz San Franciska.

Istraživanja pokazuju da porcija od 100 grama (g) tikvica pruža čak 17,9 miligrama (mg) vitamina C (skoro 20 odsto preporučenog dnevnog unosa), dok ista količina krastavca sadrži svega 2,8 mg. Takođe, tikvice prednjače i po količini kalijuma (261 mg naspram 147 mg u krastavcu), koji je ključan za zdravlje srca i nervnog sistema.

Tikvice imaju malo više vlakana od krastavca: 100 g neljuštenih tikvica ima 0,8 grama vlakana, dok ista količina neljuštenog krastavca ima 0,5 grama.

- Većina vlakana je u kori tikvica ili krastavca. Zato je poželjno jesti ih sa korom - kaže za "Verywell health" dijetetičarka Šeri Grej.

Uporedni pregled nutrijenata (porcija od 100 grama)

Kalorije

• Krastavac: 15–16 kcal
• Tikvice: 17–19 kcal

Vlakna

• Krastavac: 0,5 g
• Tikvice: 0,8–1 g

Proteini

• Krastavac: 0,65 g
• Tikvice: 1,21 g

Vitamin C

• Krastavac: 2,8 mg
• Tikvice: 17,9 mg

Kalijum

• Krastavac: 147 mg
• Tikvice: 261 mg

Vitamin K

• Krastavac: 16,4 mikrograma (mcg)
• Tikvice: 4,3 mcg

Tajna moć krastavca: Vitamin K

Iako tikvice vode u većini kategorija, krastavac ima jednog aduta - vitamin K. Jedna šolja iseckanog krastavca zadovoljava više od četvrtine dnevnih potreba za ovim vitaminom, dok ga u tikvicama ima znatno manje.

- Za vitamin K uvek je bolje birati krastavac umesto tikvica. Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi, izgradnji kostiju i pomaže telu da pravilno skladišti kalcijum - napominje dijetetičarka Šeri Grej.

Koje je povrće bolje za mršavljenje

Za gubitak kilograma neophodan je kalorijski deficit, a obavezno mesto na tom putu zauzimaju namirnice niske kalorijske vrednosti i velikog volumena. I krastavac i tikvice pružaju minimalno kalorija (manje od 20 kcal na 100 grama), što ih čini savršenim izborom za obimnije obroke koji ne goje.

- Ljudi koji žele količinski veće obroke, a sa manje kalorija, imaće ogromne koristi od dodavanja i tikvica i krastavaca u tanjir. Ova vrsta ishrane podstiče osećaj sitosti, posebno kada se kombinuje sa proteinima poput mesa, sira, jaja ili mahunarki - objašnjava za "Prevention" dijetetičarka Rejčel Gargano.

- Iako tikvice imaju više hranljivih materija od krastavaca, oba su odličan način da se pomogne u hidrataciji i povećanju unosa vlakana - dodaje Gargano.

Kako izvući maksimum: Kora, priprema i alergije

Da bi oba povrća pružila svoj maksimum, stručnjaci savetuju sledeća pravila:

• Ne ljuštiti koru: Većina vlakana i moćnih antioksidanata (poput flavonoida i karotenoida koji štite ćelije od upala) nalazi se upravo u zelenoj kori.
• Pravilno pranje: Povrće uvek treba prati pod jakim mlazom vode. Ne treba koristiti sapune niti specijalna sredstva za pranje namirnica jer plod može da ih apsorbuje.
• Čuvanje i zamrzavanje: Krastavac se u plastičnoj kesi u frižideru održava do nedelju dana, a neoprane tikvice i do dve nedelje. Zbog visokog sadržaja vode, nijedno od ova dva povrća se ne zamrzava dobro – nakon odmrzavanja postaju kašasti.
• Sindrom oralne alergije: Osobe alergične na ambroziju mogu da osete svrab u ustima ili peckanje u grlu kada jedu sirov krastavac ili sirovu tikvicu. Kuvanje tikvica u potpunosti eliminiše ovaj efekat.

Presuda dijetetičara: Šta na kraju izabrati

Konačan odgovor jeste da nijedno povrće nije apsolutno bolje - samo su drugačija.

Tikvice su svestranije u kuhinji: mogu da se griluju, peku, prže, dodaju u čorbe ili pripremaju kao zdravi "rezanci". S druge strane, krastavci su neprevaziđeni izbor za osvežavajuće letnje salate i hladne grickalice.

- Nijedna opcija nije bolja, jednostavno su drugačije. Preporuka je da u ishranu uvrstite oba povrća, jer konzumiranje različitih biljaka pruža telu raznovrsne hranljive materije i podstiče zdravlje crevnog mikrobioma - zaključuje Kara Harbstrit, dijetetičarka iz Kanzasa.