Koliko je zdravo pojesti mandarina u toku dana: Voće puno vitamina C nije bezopasno za sve

Svakodnevno jedenje mandarina za mnoge ljude je normalno. Ovi mali, sočni citrusi ne samo da osvežavaju svojim mirisom i slatkoćom, već su i prava riznica vitamina i minerala. Ipak, konzumacija mandarina na dnevnom nivou ima svoje granice.

Mandarine imaju brojne benefite - od jačanja imuniteta i poboljšanja funkcije kože, do podrške probavnom sistemu. Sa druge strane, prekomerna upotreba ili određena zdravstvena stanja mogu da donesu i rizike, pa je važno da se zna kako da se jedu na pravi način.

Mandarine: Citrusi bogati vitaminom C

Mandarine su voće bogato vitaminom C. 100 grama ovog citrusa sadrži do 30 miligrama vitamina C, tako da tri do četiri mandarine mogu tako da pokriju dnevne potrebe za vitaminom C, što je 95 do 110 miligrama.

Osim vitamina C, ovaj citrus sadrži i druge dragocene sastojke:

• vlakna,
• vitamin A,
• minerale kao što su magnezijum i kalijum.

Mandarine se sastoje od 85 procenata vode, pa 100 grama sadrži samo 50 kilokalorija. Takođe sadrže 0,3 grama masti, 1 gram proteina i 10 grama ugljenih hidrata.

Ali, mandarine su i voćem sa relativno visokim sadržajem šećera.

Jede se i bela opna citrusa. Ovaj sloj se zove mezokarp i ima blago gorak ukus. Sadrži vlakna, posebno je bogat vitaminom C i sadrži fitohemikalije poput flavonoida.

Zdravstvene prednosti mandarina

• Slatka, ali zdrava užina: Mandarine su sočne i slatke.
• Moguća podrška pri mršavljenju: Biljno jedinjenje nobiletin iz kore citrusa može da spreči dobijanje na težini uprkos ishrani bogatoj mastima. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima pre nego što se donesu jasni zaključci.
• Pruža osećaj sitosti i stimuliše rad creva: Ovo obezbeđuju vlakna, naročito ako se jede i bela opna ploda.
• Pokriva dnevnu potrebu za vitaminom C: Tri do četiri mandarine dnevno zadovoljavaju dnevne potrebe za vitaminom C.
• Jača kožu: Vitamin C stimuliše stvaranje vezivnog tkiva i podržava funkciju kože.
• Štiti telo od oštećenja: Vitamin C ima antioksidativno dejstvo, što znači da hvata štetne supstance poput slobodnih radikala i reaktivnih kiseoničnih vrsta i tako štiti ćelije u telu od oštećenja.
• Pomaže apsorpciju gvožđa: Vitamin C poboljšava iskorišćavanje gvožđa iz biljnih namirnica.
• Jača zdravlje na više načina: Konzumacija citrusa pozitivno utiče na mortalitet, kardiovaskularne bolesti, koronarnu bolest srca, moždane udare, neke vrste raka i dijabetes tip 2.

Rizici jedenja mandarina svaki dan

Jedenje mandarina svakodnevno ima i određene rizike:

• Moguće unošenje pesticida: Citrusi spadaju u voće koje ne dozreva nakon branja, zbog čega mora da se bere u optimalnoj zrelosti. Konvencionalni citrusi se potom tretiraju fungicidima kako bi duže ostali sveži.
• Osobe sa intolerancijom na fruktozu, dijabetesom ili alergijom na polen breze mogu da razviju reakcije na povećanu konzumaciju mandarina. Takve osobe ne bi trebalo da jedu previše ovog voća.

Koliko mandarina dnevno može da se pojede

Preporučuje se da se dnevno konzumira najmanje pet porcija voća i povrća dnevno.

Mandarine se takođe računaju u ovo.

Jedna porcija se meri prema sopstvenoj ruci – tako da jedna do tri mandarine odgovaraju jednoj porciji voća.

Ako se preporučenih pet porcija podeli na tri porcije povrća i dve porcije voća, može da se pojede dve do šest mandarina dnevno - teoretski čak i više, jer je ovo samo minimum preporuke.

Inače, nije moguće pojesti previše mandarina u jednom danu. One su bogate vodom i vlaknima, pa pružaju osećaj sitosti.

Da li je moguće uneti previše vitamina C iz mandarina

Dodatni unos vitamina C od tri do četiri grama dnevno može da izazove neželjene efekte poput dijareje.

S obzirom na to da 100 grama mandarina sadrži 30 miligrama vitamina C, moralo bi da se pojede veoma velika količina da bi se dostigli ti nivoi - što je u svakodnevnom životu praktično nemoguće

Ko ne bi trebalo da jede previše mandarina

Prekomeran unos vitamina C može da izazove neželjene efekte, a s obzirom na to, previše mandarina ne bi trebalo da jedu osobe koje imaju:

• oštećenje bubrega,
• predispoziciju za urinarne ili bubrežne kamenčiće,
• poremećaj u iskorišćavanju gvožđa iz hrane.

Visok sadržaj šećera u mandarinama

Mandarine imaju relativno visok sadržaj šećera. S tim u vezi, previše fruktoze može da poveća rizik od:

• gojaznosti,
• dijabetesa,
• bolesti jetre,
• kardiovaskularnih bolesti.

Dokle god se jede uobičajena količina mandarina - četiri do pet dnevno, obično ne treba da se brine o sadržaju šećera.

Ko treba da izbegava mandarine

Mandarine treba da izbegavaju osobe sa intolerancijom na fruktozu, jer fruktoza može da izazove probavne probleme poput nadutosti, bolova u stomaku i dijareje.

Neki oboleli mogu da tolerišu male količine fruktoze, dok drugi moraju strogo da je izbegavaju.

Takođe, osobe alergične na polen breze ponekad mogu da iskuse unakrsnu alergiju na citruse. To može da izazove osip, svrab, oticanje ili probavne probleme nakon konzumiranja citrusa. Ako se primete ovi simptomi, trebalo bi izbegavati mandarine.

(Utopia.de)