Kombuha, prirodni probiotik za zdravlja creva, jetre i jačanje imuniteta: Kako se pravilno priprema ovaj fermentisani čaj

Kombuha je fermentisani napitak koji se pravi dodavanjem simbiotske kulture bakterija i kvasaca u zaslađeni čaj, obično zeleni ili crni. Tokom fermentacije, koja traje od jedne do tri nedelje, u napitku nastaju probiotici, kiseline, antioksidansi i drugi bioaktivni sastojci koji se povezuju sa potencijalnim zdravstvenim benefitima.

Ukus kombuhe je kiselkast, blago voćni i gazirani, a ponekad može da podseća na blago zaslađeno vinsko sirće. Pravljenje kombuhe kod kuće postalo je popularno zbog jednostavnosti i mogućnosti prilagođavanja ukusa. Važno je da se obrati pažnja na higijenu i sterilnost materijala, jer nepravilna priprema može da dovede do kontaminacije i potencijalnih neželjenih efekata.

Međutim, kombuha može da ima i moguće neželjene efekte, mere opreza i interakcije sa lekovima o čemu treba da se vodi računa.

Šta je kombuha i kako nastaje

Kombuha je fermentisani napitak koji nastaje kada se simbiotska kultura bakterija i kvasaca (SKBK) doda u mešavinu zelenog ili crnog čaja i šećera. Često se naziva „kombuha pečurka“, jer kultura kvasca izgledom podseća na kapu pečurke. Međutim, u pitanju je zapravo kolonija bakterija i kvasaca, a ne pečurka.

Kombuha se proizvodi dvostrukim procesom fermentacije. Najpre se SKBK dodaje u zaslađeni čaj i ostavlja da fermentiše na sobnoj temperaturi od jedne do tri nedelje. Nakon toga, napitak se sipa u boce kako bi dalje fermentisao, pri čemu se ugljen-dioksid zadržava i napitak postaje gaziran. Flaširana kombuha se potom čuva u frižideru kako bi se usporio proces fermentacije i stvaranje gaziranosti.

Tokom fermentacije, iz SKBK se umnožavaju alkohol, različite vrste kiselina (uključujući glukonsku, sirćetnu i mlečnu), ugljen-dioksid, probiotici i druge hranljive materije. Ugljen-dioksid daje napitku penušavost, dok probiotske bakterije mogu da doprinesu potencijalnim zdravstvenim koristima.

Krajnji rezultat je napitak kiselkastog ukusa, sličan blago zaslađenom jabukovom sirćetu, uz prisutnu blagu gaziranost.

Za šta se koristi kombuha

Komponente kombuhe povezane su sa antiinflamatornim, antidijabetesnim i antimikrobnim efektima, između ostalog.

Upotreba suplemenata treba da se prilagodi individualno i proveri sa zdravstvenim stručnjakom, poput dijetetičara, farmaceuta ili lekara. Nijedan suplement nije namenjen lečenju, izlečenju ili prevenciji bolesti.

Utvrđeno je da kombuha sadrži korisne aktivne sastojke, uključujući polifenole, flavonoide i katehine. Ove i druge aktivne supstance deluju kao antioksidansi.

Preliminarna istraživanja pokazala su da kombuha poseduje različita svojstva koja mogu daq budu korisna za zdravlje ljudi. Prema jednom pregledu, ova svojstva uključuju:

• antioksidativno
• antiinflamatorno
• antimikrobno
• antihipertenzivno
• antikancerogeno
• neuroprotektivno (zaštita mozga)
• zarastanje rana
• antidijabetesno
• hepatoprotektivno (zaštita jetre)
• prevenciju povišenog holesterola

Ipak, kombuha se i dalje istražuje zbog mogućih zdravstvenih benefita. Neke od najčešćih namena kombuhe su:

Zdravlje digestivnog sistema

Fermentisana hrana i napici sadrže probiotike, odnosno „dobre“ bakterije koje mogu da doprinesu poboljšanju zdravlja creva.

Kao fermentisani napitak, utvrđeno je da kombuha može da smanji crevnu disbiozu, odnosno neravnotežu crevnog mikrobioma.

U jednoj studiji, pacovi su osam nedelja dobijali standardnu ishranu ili ishranu bogatu mastima i fruktozom, nakon čega su tokom 10 nedelja dobijali kombuhu (pripremljenu od zelenog ili crnog čaja). Posle prvih osam nedelja, ishrana bogata mastima i fruktozom dovela je do metaboličkih promena kod pacova, uključujući povećanje crevne disbioze.

Na kraju studije, obe vrste kombuhe bile su povezane sa poboljšanjem crevnog mikrobioma kod pacova koji su bili na ishrani bogatoj mastima i fruktozom, što se pripisuje različitim fenolnim jedinjenjima prisutnim u fermentisanim napicima.

Nažalost, istraživanja na ljudima su ograničena. Iako mnogi pretpostavljaju da kombuha poboljšava zdravlje creva, to još nije potvrđeno čvrstim naučnim dokazima.

Jačanje imuniteta

Pored podrške zdravlju creva, kombuha može da doprinese jačanju imuniteta zahvaljujući probioticima, vitaminima B grupe i antioksidansima koje sadrži. Ove komponente mogu da podrže imuni sistem na sledeće načine:

• Probiotici mogu da poboljšaju sastav crevne mikrobiote, koja je tesno povezana sa imunim sistemom. Poboljšanje mikrobiote može da ojača imunitet, budući da se 70-80 odsto imunih ćelija nalazi u crevima.
• Vitamini B grupe, posebno vitamin B6, podržavaju proizvodnju T-limfocita i interleukina, koji su ključni za stvaranje antitela u borbi protiv infekcija i za ukupni imuni odgovor.
• Polifenoli su antioksidansi koji pomažu imunitetu smanjujući upalu i poboljšavajući funkciju imunih ćelija.

Bakterijske infekcije

Mnogi ljudi koriste kombuhu zbog njenih potencijalnih antibakterijskih svojstava.

Neka istraživanja su pokazala da kombuha može da deluje protiv različitih sojeva bakterija, poput:

• Staphylococcus aureus
• Escherichia coli
• Klebsiella pneumoniae

U jednoj laboratorijskoj (in vitro) studiji, istraživači su upoređivali dejstvo različitih oblika kombuhe od crnog čaja (fermentisane, nefermentisane, neutralisane i termički obrađene) na više bakterija. Fermentisana kombuha pokazala je najjače dejstvo protiv bakterija, a utvrđeno je i da efikasnije inhibira E. coli i Staphylococcus aureus u odnosu na druge oblike kombuhe.

Smatra se da su za potencijalno antibakterijsko delovanje kombuhe zaslužna različita jedinjenja, uključujući sirćetnu kiselinu i katehine.

Ipak, potrebna su istraživanja na ljudima kako bi se ove tvrdnje potvrdile i dodatno učvrstile.

Hipoglikemijski efekti

Smatra se da kombuha može da ima hipoglikemijski efekat (snižavanje šećera u krvi), ali istraživanja koja podržavaju ovu teoriju su ograničena.

U jednoj studiji, kod miševa je ishranom i lekovima izazvan dijabetes tipa 2, nakon čega su četiri nedelje dobijali kombuhu od zelenog čaja. Istraživači su potom analizirali uzorke stolice i utvrdili da je unos kombuhe pozitivno uticao na crevni mikrobiom, što je dovelo do smanjenja upale i insulinske rezistencije kod miševa.

Unos kombuhe bio je povezan i sa povećanjem kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), koje podstiču lučenje hormona potrebnih za snižavanje šećera u krvi.

Druga studija sprovedena je na 11 zdravih odraslih osoba koje su konzumirale obrok visokog glikemijskog indeksa (bogat ugljenim hidratima koji brzo podižu nivo glukoze u krvi) uz gaziranu vodu (kontrolna grupa), dijetalnu limunadu ili nepasterizovanu kombuhu.

U poređenju sa druga dva napitka, kombuha je imala veći uticaj na nivo šećera u krvi nakon obroka. Ispitanici koji su pili kombuhu imali su značajno smanjenje šećera u krvi i nivoa insulina nakon jela.

Ipak, potrebna su obimnija i kvalitetnije osmišljena istraživanja kako bi se podržala upotreba kombuhe u kontekstu dijabetesa tipa 2.

Efekti snižavanja holesterola

Supstance prisutne u kombuhi pokazale su sposobnost snižavanja holesterola u laboratorijskim i studijama na životinjama.

U jednoj studiji na zečevima utvrđena je veza između konzumiranja kombuhe i nižeg nivoa holesterola u krvi. Zečevi su podeljeni u četiri grupe: normalna ishrana, ishrana bogata holesterolom, normalna ishrana uz kombuhu i ishrana bogata holesterolom uz kombuhu. Nakon 40 dana, nivo holesterola u krvi bio je značajno smanjen kod zečeva koji su dobijali kombuhu.

Slični rezultati su zabeleženi i u drugim studijama, pri čemu istraživanja ukazuju na sposobnost kombuhe da smanji trigliceride i LDL holesterol (poznat kao „loš“ holesterol) u različitim životinjskim modelima.

Trenutno su većina istraživanja o kombuhi i povišenom holesterolu sprovedena na životinjama, a ne na ljudima. Dok se ne sprovedu uspešna klinička ispitivanja na ljudima, kombuha ne može da se preporuči kao terapija za visok holesterol.

Zdravlje jetre

Kombuha se često promoviše kao prirodni lek za zaštitu jetre, pri čemu neki tvrde da fermentisani čaj ima detoksikacijski efekat.

Iako efekti detoksikacije jetre kod kombuhe nisu dokazani, napitak može da pruži određenu zaštitu jetre (hepatoprotekciju).

U studiji na miševima, kombuha je pokazala hepatoprotektivne efekte smanjenjem nivoa jetrenih enzima i nakupljanja masti u jetri. Takođe je primećeno da miševi koji su dobijali kombuhu imaju manje upale i ožiljaka na jetri u poređenju sa miševima koji nisu dobijali kombuhu. Iako istraživači nisu verovali da kombuha može da izleči bolesti jetre, smatrali su da može bar da stabilizuje stanje jetre u nekim slučajevima.

Potrebna su dodatna istraživanja o potencijalnoj ulozi kombuhe u zdravlju jetre kod ljudi u poređenju sa životinjama.

Mogući neželjeni efekti kombuhe

Kombuha se generalno smatra sigurnim napitkom. Ipak, konzumacija kombuhe može da izazove potencijalne neželjene efekte koji mogu da budu blagi ili ozbiljni.

Uobičajeni neželjeni efekti

Bezbednost kombuhe je ponekad dovodena u pitanje jer sadrži žive, aktivne bakterijske kulture (probiotike). Neki istraživači upozoravaju da korišćenje neodgovarajućih probiotika, nepravilna fermentacija ili priprema kombuhe u nehigijenskim uslovima može da poveća verovatnoću neželjenih efekata.

Prijavljeni neželjeni efekti kombuhe uključuju:

• vrtoglavicu
• glavobolju
• alergijsku reakciju
• uznemiren stomak

Uopšteno, kombuha se smatra bezbednom i neželjeni efekti se obično javljaju samo ako je napitak nepravilno pripremljen ili ako osoba koja ga konzumira ima oslabljen imuni sistem.

Ozbiljni neželjeni efekti

Iako su izuzetno retki, kombuha je povremeno povezana sa ozbiljnim neželjenim efektima. U većini slučajeva, ovi efekti su se javili zbog prekomerne konzumacije ili zbog neadekvatno pripremljene domaće kombuhe.

Velike studije ili pregledi o bezbednosti kombuhe nisu sprovedeni, pa većina informacija o ozbiljnim neželjenim efektima dolazi iz pojedinačnih slučajeva.

U jednom slučaju, žena koja je dnevno pila osam puta veću preporučenu količinu kombuhe uz dodatnih 3 - 4,5 dl vina tokom tri meseca razvila je nekrozu jetre (odumiranje tkiva).

Povezana su i retka stanja poput zatajenja bubrega, mlečne acidoze i hepatitisa, ali samo u izuzetnim slučajevima.

Za sigurnu upotrebu preporučuje se biranje proverenih brendova i konzumacija samo preporučene količine kombuhe.

Mere opreza

Nije sprovedeno dovoljno istraživanja kod ljudi da bi sa sigurnošću moglo da se tvrdi da je kombuha bezbedna za sve. Neki ljudi bi možda trebalo da izbegavaju ili ograniče njenu konzumaciju.

Postoji zabrinutost da kombuha može da izazove toksične efekte kod određenih populacija zbog svoje kiselosti i tragova alkohola i kofeina. Stoga se kombuha ne preporučuje za:

• dojenčad
• decu mlađu od 4 godine
• trudnice
• osobe sa zatajenjem bubrega
• osobe zaražene virusom HIV

Nije jasno da li je kombuha bezbedna za dojilje.

Savetuje se razgovor sa zdravstvenim stručnjakom ako osoba ima zdravstveno stanje i želi da proveri da li je kombuha bezbedna za nju/njega.

Koliko kombuhe treba piti

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode da je dnevna konzumacija od 120 ml kombuhe sigurna.

Dodatne smernice o doziranju kombuhe nisu dostupne. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila sigurna doza kombuhe za različite potencijalne zdravstvene koristi.

Mnogi brendovi kombuhe dolaze u bocama i porcijama znatno većim od 120 ml. Za sigurnost i smanjenje rizika od neželjenih efekata, preporučuje se držanje od 120 ml kombuhe dnevno.

Da li je bezbedno piti kombuhu svaki dan

Trenutno ne postoje dugoročna istraživanja o konzumaciji kombuhe. Pijenje više od oko 120 ml dnevno može da izazove neželjene efekte.

Obično se neželjeni događaji javljaju ako se kombuha prekomerno konzumira više nedelja zaredom. Prekomerna konzumacija kombuhe može da dovede do:

• toksičnosti jetre
• alergijskih reakcija
• mučnine i povraćanja
• glavobolje
• žutice (žutilo kože i beonjača)
• zatajenja bubrega
• mlečne acidoze (neravnoteža pH vrednosti)

Da bi se izbegla toksičnost i neželjeni efekti, kombuha se koristi samo u preporučenim količinama.

Interakcije kombuhe sa lekovima

Kao i mnogi biljni preparati i dijetetski suplementi, kombuha može da stupi u interakciju sa različitim lekovima, hranom ili suplementima.

Kombuha može da snizi nivo šećera u krvi, što znači da osobe koje koriste lekove za dijabetes ili druge lekove za snižavanje šećera možda treba da je izbegavaju. Ako nivo šećera u krvi padne previše, može da dođe do hipoglikemije. Hipoglikemija može da izazove umor, razdražljivost, srčane aritmije, glavobolju i druge neželjene efekte.

Moguće su i druge interakcije, zato je važna konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom o svim lekovima, biljnim preparatima ili suplementima koji se koriste pre nego što se uključi kombuha u ishranu.

Kod kupovne kombuhe predlaže se pažljivo čitanje liste sastojaka i nutritivnih informacija. Preporučuje se da sde nutritivna etiketa pregleda sa zdravstvenim stručnjakom kako bi se razgovaralo o potencijalnim interakcijama sa hranom, drugim suplementima i lekovima.

Kako se čuva kombuha

Za očuvanje kvaliteta, važno je pravilno skladištenje kombuhe.

Gotova ili domaća kombuha treba da se čuva u frižideru. Nekuvana kombuha koja nije u frižideru može da nastavi da fermentiše, što može da promeni ukus i potencijalne zdravstvene koristi.

Kombuha se drži van domašaja male dece, jer mogu slučajno da je popiju previše. Deca mlađa od 4 godine ne bi trebalo da piju kombuhu.

Kombuhu se baca prema uputstvu na pakovanju ili kada istekne rok trajanja. Kombuha može da bude bezbedna za konzumaciju do četiri meseca, ali nakon tog perioda može da izgubi delotvornost i ukus.

Kako se pravi kombuha

Pravljenje kombuhe kod kuće je prilično jednostavno, posebno ako se kupi komplet koji sadrži sve što je potrebno. Potpun set obično uključuje sve materijale osim vode.

Za potpuni „uradi sam“ pristup, može da se kupi samo SKBK i da se doda u sopstvenu mešavinu čaja.

Potrebni alati i sastojci

Nakon što se kupi SKBK, potrebni su sledeći alati i sastojci:

• Čista staklena tegla
• Čist lonac
• Kašika za mešanje
• 3 šolje vode
• 1/4 šolje belog šećera
• 1/2 šolje destilovanog belog sirćeta
• Listići zelenog ili crnog čaja ili čajne kese
• Filter za kafu
• Gumica

Korak po korak

1. Destilovana voda se prokuva u čistom loncu.
2. Dodaje se čaj i ostavlja da odstoji 5 do 10 minuta.
3. Čaj se vadi iz vode.
4. Dodaje se šećer i meša dok se potpuno ne rastvori.
5. Smesa se ostavlja da se ohladi.
6. Dodaje se SKBK, a preko njega starter čaj.
7. Tegla se pokriva filterom za kafu i gumicom.
8. Smesa fermentiše na sobnoj temperaturi jednu nedelju.

Važno je da se zapamti da pravljenje kombuhe kod kuće može da dovede do kontaminacije, što je opasno kada se radi sa bakterijama jer može nenamerno da razvije nešto što može da izazove bolest.

Potrebno je da svi materijali budu sterilni kako bi se izbeglo unošenje neželjenih mikroba ili bakterija. Staklene tegle se koriste umesto keramičkih posuda, jer kiseline u čaju mogu da izazovu oslobađanje olova iz keramičkih glazura, što može da bude otrovno.

(Verywell Health / Everyday Health)