Jabukovo sirće ili voda sa limunom - šta je bolje za zdravlje creva

Jabukovo sirće i voda sa limunom godinama imaju status saveznika za varenje. Jedno je oštro i starinsko, drugo blaže i popularno - ali njihova stvarna uloga u zdravlju creva daleko je skromnija od reputacije.

Jabukovo sirće i voda sa limunom često se predstavljaju kao jednostavna rešenja za zdravlje creva. Jabukovo sirće može blago da doprinese varenju i regulaciji nivoa šećera u krvi kod pojedinih osoba, dok voda sa limunom pre svega podržava hidrataciju organizma i doprinosi unosu vitamina C.

Ipak, prava istina je pomalo dosadna, ali važna: creva više vole rutinu, vlakna, vodu i strpljenje nego bilo koji "jutarnji ritual". A limun i sirće? Oni su samo začin priče, ne glavni junaci.

Jabukovo sirće ima više koristi za zdravlje creva

Jabukovo sirće nastaje fermentacijom soka od jabuka. Tokom procesa fermentacije, razlažu se prirodni šećeri iz jabuka, uz pomoć bakterija i kvasca. Prirodni šećeri se najpre pretvaraju u alkohol, a zatim u sirćetnu kiselinu, koja čini oko 5-6 odsto sastava.

Može da bude sirovo (sadrži određene količine živih mikroorganizama) ili pasterizovano. Ukoliko je u sirovom obliku, može sadržati određene količine živih mikroorganizama.

- Ako je jabukovo sirće u sirovom obliku, može da sadrži probiotike - objašnjava Lindzi Maloun, dijetetičarka integrativne i funkcionalne medicine na Univerzitetu Kejs Vestern Rezerv u Ohaju.

Međutim, iako jabukovo sirće može da sadrži korisne bakterije, ne smatra se pravim probiotičkim proizvodom. Broj i vrsta živih mikroorganizama mogu značajno da variraju, a njihovi stvarni efekti na ljudsko zdravlje još nisu dovoljno istraženi i jasno definisani.

Pored potencijalnog sadržaja korisnih bakterija, jabukovo sirće može da poveća kiselost želudačne sredine, što kod pojedinih osoba doprinosi efikasnijem varenju.

- Ipak, većina dostupnih dokaza u ovoj oblasti zasniva se na anegdotskim iskustvima, dok su naučni podaci ograničeni. Ali, jabukovo sirće je jeftina, jednostavna intervencija koja ne može da škodi, a može i da pomogne - ukazuje Maloun.

Sličan efekat može da ima i voda sa limunom, s obzirom na njen kiseli karakter.

- Konzumiranje vode sa limunom može pomoći u promovisanju adekvatne hidratacije, što smanjuje nadimanje i podržava rad creva - objašnjava Mišel Rutenštajn, nutricionistkinja i dijetetičarka u Njujorku.

Zdravstvene koristi jabukovog sirćeta

Istraživanja pokazuju da jabukovo sirće može da smanji nivo šećera i lipida u krvi.

- Meta-analiza, objavljena 2021. godine u časopisu "Springer nature" pokazuje da konzumiranje jabukovog sirćeta može da snizi nivo šećera u krvi posle obroka, naročito kada se uzima pre obroka bogatih ugljenim hidratima. Takođe je pokazano da može da snizi ukupan nivo holesterola - navodi Maloun.

Pored toga, studija objavljena 2024. godine u "PubMed", ukazuje na moguću ulogu jabukovog sirćeta u lečenju insulinske rezistencije, osteoporoze i određenih neuroloških bolesti poput Alchajmerove bolesti.

- Jabukovo sirće može da ima i blagi efekat na suzbijanje apetita, što kod nekih osoba dovodi do skromnog smanjenja telesne mase. Ipak, ovi efekti su ograničeni i ne bi trebalo da se posmatraju kao primarna ili samostalna strategija za mršavljenje - ističe Morgan Voker, dijetetičarka i doktorka medicine u Pensilvaniji.

Zdravstvene prednosti vode sa limunom

Glavna zdravstvena korist vode sa limunom ogleda se u njenoj sposobnosti da održi hidrataciju tela, jer prijatan ukus limunade podstiče veći unos tečnosti. Povećana hidratacija ima ulogu u regulaciji telesne mase i kontroli telesne težine, iako su dostupni naučni dokazi u toj oblasti ograničeni.

- Voda sa limunom takođe predstavlja izvor vitamina C, koji ima značajnu ulogu u funkciji imunog sistema. U umerenim količinama, unos limuna može da doprinese smanjenju rizika od formiranja određenih vrsta bubrežnih kamenaca. Pored toga, limun sadrži bioaktivna jedinjenja, poput hesperidina, koja se dovode u vezu sa blagim antiinflamatornim efektima - navodi dijetetičarka Rutenštajn.

Rizici jabukovog sirćeta i vode sa limunom

I jabukovo sirće i voda sa limunom spadaju u kisele napitke, što nosi određene zdravstvene rizike, naročito pri prekomernoj ili nepravilnoj upotrebi.

- Nerazblaženo ili učestalo konzumiranje jabukovog sirćeta može da dovede do iritacije gastrointestinalnog trakta, oštećenja zubne gleđi i potencijalnih interakcija sa određenim lekovima. Kod pojedinih osoba može da izazove i iritaciju grla ili jednjaka, uključujući simptome gorušice - upozorava Morgan.

Voda sa limunom generalno se smatra blažom alternativom, ali ni ona nije bez rizika.

- Česta konzumacija vode sa limunom može da ošteti zubnu gleđ ili da pogorša simptome gorušice i refluksa kiseline kod osetljivih osoba. Takođe, kod nekih ljudi citrusi mogu da izazovu oralnu iritaciju ili pogoršanje gastritisa i peptičnih ulkusa - ističe Rutenštajn.

Kako bezbedno konzumirati jabukovo sirće i vodu sa limunom

Iako oba napitka imaju određene, ograničene koristi za varenje, nijedan ne predstavlja samostalno i dugoročno rešenje za zdravlja creva. Međutim, ukoliko se konzumiraju, preporučuje se pridržavanje sledećih smernica radi smanjenja potencijalnih rizika:

Jabukovo sirće

• Razblažiti 1 kašičicu do 1 supene kašike u punoj čaši vode.
• Konzumirati uz obrok, a ne na prazan stomak.
• Koristiti slamčicu i nakon konzumacije isprati usta običnom vodom.

Voda sa limunom

• Koristiti sok od pola limuna u toploj ili hladnoj vodi.
• Konzumirati uz obrok ili između obroka.
• Radi zaštite zubne gleđi, isprati usta nakon konzumacije i sačekati pre pranja zuba.

Drugi načini za bolji rad creva

- Jabukovo sirće i voda sa limunom mogu da se konzumiraju uz skromne i uglavnom indirektne koristi za varenje i zdravlje creva, ali ne predstavljaju zamenu za druge, daleko značajnije životne navike. Zdravlje creva u velikoj meri zavisi od ukupnog obrasca ishrane i načina života nego od pojedinačnih napitaka - ističe Mišel Rutenštajn.

Rabi bolje funkcije crevnog mikrobioma, stručnjaci preporučuju sledeće strategije:

• Redovan unos celovite biljne hrane. Lisnato zeleno povrće, bobičasto voće, sveže začinsko bilje, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke obezbeđuju vlakna i fitonutrijente koji podstiču rast korisnih crevnih bakterija.
• Uključivanje namirnica bogatih fitonutrijentima. Zeleni čaj, bobičasto voće, aromatično bilje i tamno lisnato povrće povezani su sa boljim zdravljem creva i metabolizma.
• Redovan unos fermentisane hrane. Preporučuje se kombinacija različitih vrsta fermentisanih proizvoda, poput jogurta ili kefira, fermentisanog kupusa ili kiselih krastavaca i kombuhe, uz umerene količine i kao dodatak ishrani, a ne njen glavni deo.
• Ograničen unos ultra-prerađene hrane. Ovakvi proizvodi često sadrže malo vlakana i veliki broj aditiva koji narušavaju ravnotežu crevnog mikrobioma.
• Kvalitetan san i upravljanje stresom. Hronični stres i nedostatak sna imaju direktan uticaj na sastav i funkciju crevnih bakterija.
• Redovna fizička aktivnost. Hodanje, trčanje i trening snage doprinose boljoj pokretljivosti creva i većoj mikrobnoj raznolikosti.

(Health)