Kada se razmišlja o uzimanju suplemenata, ne bi trebalo da se pitamo koji nam nedostaje, već da li je zaista potreban
Efekti suplemenata magnezijuma su mnogo manje očigledni kada ishrana osobe već obezbeđuje dovoljno
Magnezijum je jedan od najpopularnijih suplemenata na tržištu, koji ljudi uzimaju iz više razloga - ali čini se najviše za bolji san, smanjenje stresa, sprečavanje grčeva u mišićima, povećanje nivoa energije, a najmanje baš zbog nedostataka.
Društvene mreže su ga učinile još popularnijim, pa ga mnogi ljudi sada uzimaju u potrazi za jednostavnim načinom da se osećaju bolje.
On zaista ima stvarne fiziološke efekte, ali se oni često mešaju sa kliničkim koristima koje nisu čvrsto utvrđene kod zdravih ljudi, kaže grupa profesora sa Univerziteta u Barseloni - Marija Izkijerdo-Pulido, Izabela Parili Mozer i Marija Fernanda Zeron Rugerio.
Prema njihovim rečima, suština je da ovaj esencijalni nutrijent sa veoma važnim funkcijama nije neosnovani trend, ali da kada se razmišlja o uzimanju suplemenata, ne bi trebalo da se pitamo koji nam nedostaje, već da li je zaista potreban.
- Jer, izvori ishrane su na prvom mestu, a suplemente treba koristiti samo kada je potrebno, uz pravilan prepis zdravstvenog radnika - kažu one.
Nema zamene za ishranu
Magnezijum je esencijalni mineral. Učestvuje u stotinama enzimskih reakcija i potreban je za energetski metabolizam, funkciju mišića i nerava, sintezu proteina, održavanje kostiju i elektrolitski balans.
Nedovoljan unos magnezijuma može biti povezan sa umorom, slabošću ili neuromuskularnim poremećajima.
- Međutim, to ne znači da svi treba da ga uzimaju kao suplement. Kada postoji bilo kakav nedostatak, bilo da su u pitanju vitamini ili minerali, suplementi imaju jasne koristi. Ali, efekti su mnogo manje očigledni kada ishrana osobe već obezbeđuje dovoljno - kaže tim profesora.
Najbolji izvori magnezijuma u ishrani su:
- integralne žitarice,
- lisnato zeleno povrće,
- mahunarke,
- orasi,
- semenke,
- čisti kakao.
- Za mnoge ljude, uključivanje veće količine ovih namirnica u ishranu ima više smisla nego uzimanje kapsula. Sam dodatak ishrani ne poboljšava lošu ishranu, a verovanje da će pilula da nadoknadi ono što ne dobijamo iz hrane često je samoobmana.
- Shodno tome, Evropska unija je postavila određene odobrene zdravstvene tvrdnje koje se mogu iznositi o magnezijumu. To uključuje da pomaže u smanjenju umora, podržava normalan energetski metabolizam i doprinosi normalnoj funkciji mišića i nerava. Iako su ove tvrdnje tačne u fiziološkom smislu, one ne znače da dodatak magnezijuma deluje kao univerzalni energizator ili relaksant. One jednostavno ukazuju na to da je telu potreban ovaj mineral da bi pravilno funkcionisalo - objašnjavaju Marija Izkijerdo-Pulido, Izabela Parili Mozer i Marija Fernanda Zeron Rugerio u tekstu objavljenom u The Conversation.
Različite vrste magnezijuma
Svaki problem zahteva specifičan oblik magnezijuma:
- magnezijum citrat za zatvor,
- magnezijum bisglicinat za spavanje,
- magnezijum malat za umor,
- magnezijum treonat za mozak.
- Tačno je da se različiti minerali razlikuju u pogledu toga koliko dobro ih digestivni sistem apsorbuje i toleriše, ali dokazivanje da je određena vrsta klinički superiornija za podsticanje sna ili smanjenje stresa kod zdravih ljudi je sasvim druga stvar. Ova ideja se više zasniva na marketinškoj strategiji nego na naučnom zaključku.
- Nauka pruža nijansiraniji pogled na svaku od ovih tvrdnji. San je jedna od najčešće hvaljenih koristi, a uloga magnezijuma u neuromuskularnoj ekscitabilnosti i procesima opuštanja daje mu verovatnu biološku osnovu. Ipak, klinički dokazi ograničeni - kažu Marija Izkijerdo-Pulido, Izabela Parili Mozer i Marija Fernanda Zeron Rugerio.
Prema njihovim rečima, nedavno kliničko ispitivanje magnezijum bisglicinata kod odraslih sa lošim kvalitetom sna, pokazalo je samo umereno smanjenje vremena koje je potrebno da se zaspi:
- Potrebne su nam dalje kliničke studije – sa većim uzorcima i objektivnim merenjima sna, pre nego što možemo definitivno reći da magnezijum poboljšava kvalitet sna. Do danas, Evropska unija nije odobrila nikakve zdravstvene tvrdnje koje povezuju ovaj mineral sa poboljšanim snom.
- Slična je priča i sa grčevima u mišićima. Dostupne recenzije ne pokazuju jasnu korist za ljude koji ih redovno doživljavaju. Ideja da magnezijum eliminiše grčeve je previše pojednostavljena. Što se tiče energije, telo nije rezervoar koji se može puniti unedogled. Ako su mu potrebe već zadovoljene, uzimanje više magnezijuma neće proizvesti više energije. Korist od suplemenata magnezijuma je da ispravi nedostatak, a ne da mineral pretvori u stimulans.
Marketing naspram nauke
Naučnice objašnjavaju da minerali koje dobijamo iz hrane retko izazivaju probleme, ali suplementi u visokim dozama mogu izazvati dijareju, mučninu i bolove u stomaku.
- Rizik je veći kod ljudi sa oboljenjem bubrega ili onih koji uzimaju određene lekove. Štaviše, magnezijum može da ometa dejstvo nekih antibiotika i lekova za osteoporozu ako se uzimaju istovremeno. Uzeto zajedno, ovo podstiče na šire razmišljanje. Za zdrave ljude koji se pridržavaju potpune, uravnotežene ishrane, većina dodataka ishrani je nepotrebna. Neki mogu biti korisni u specifičnim situacijama – kao što su dijagnostikovani nedostaci, veća potreba ili kliničke indikacije, ali to ne opravdava njihovu široku upotrebu.
- Problem nije samo proizvod, već i poruka koja ide uz njega. Ideja da kapsula može da nadoknadi nedostatak sna, hronični stres ili nezdrave navike je veoma privlačna sa komercijalne tačke gledišta, ali je više vođena tržišnim interesima nego stvarnim potrebama javnog zdravlja - napominju Marija Izkijerdo-Pulido, Izabela Parili Mozer i Marija Fernanda Zeron Rugerio
Magnezijum malat: Za šta se koristi i kako se pije
Koji magnezijum je najbolji za anksioznost, smirenje i bolji san
