TV kao uspavanka: Da li ekran isključivo krade san ili, ipak, može da pomogne da se zaspi

Mnogi ga smatraju idealnim saputnikom za laku noć, ali iza poznatih glasova sa ekrana krije se tihi proces koji menja hemiju mozga i dugoročno ugrožava vitalne organe.

Navika da se zaspi uz omiljenu seriju ili vesti direktno narušava osnovnu higijenu sna. Iako se na prvi pogled čini da televizor pomaže da "isključimo misli", nauka sugeriše nešto sasvim suprotno - on drži um u stanju pripravnosti čak i kada mislimo da čvrsto spavamo.

Štaviše, spavanje sa uključenim televizorom šteti zdravlju na više nivoa, prvenstveno zbog emitovanja plave svetlosti koja drastično remeti san. Jaka svetla i nagli, glasni zvuci otežavaju ulazak u prvu fazu sna ili izazivaju česta buđenja tokom noći, čime se narušava kontinuitet odmora.

Sabotaža melatonina i prekid prirodnog ciklusa

Svetlost igra presudnu ulogu u upravljanju ciklusom spavanja i buđenja. Dok sunčeva svetlost prirodno održava budnost tokom dana, veštačko svetlo – a posebno plavi spektar koji emituju televizori - drži mozak u stanju pripravnosti tokom noći.

Izlaganje ovoj svetlosti smanjuje proizvodnju melatonina, hormona koji je ključan za regulaciju biološkog sata. Kada nivo melatonina padne zbog prisustva ekrana, dolazi do odlaganja trenutka uspavljivanja.

Iako stručnjaci smatraju da uspavljivanje u roku od 30 minuta ukazuje na kvalitetan san, treperenje televizijskog ekrana može značajno da produži taj period. Nedostatak melatonina ne uzrokuje samo fizički umor, već se direktno povezuje sa pojavom anksioznosti.

Gubitak REM faze: Kada san prestaje da bude lek

Stručnjaci jednoglasno preporučuju između sedam i osam sati sna svake noći, ali kvantitet ne znači ništa bez kvaliteta. Studija, objavljena 2014. u časopisu "Wiley", pokazala je da 15 odsto ispitanih ima ozbiljne probleme sa uspavljivanjem uz uključen televizor, dok se skoro 20 odsto osećalo potpuno iscrpljeno nakon buđenja.

Poseban problem predstavlja prekid REM faze sna (takozvane faze brzog kretanja očiju). Treperenje ekrana i nagle promene jačine zvuka prekidaju ovaj ciklus, što znači gubitak regenerativnog rada koji telo obavlja.

REM faza je neophodna za konsolidaciju pamćenja, emocionalnu obradu i jasno razmišljanje, a nedostatak ovog dubokog odmora manifestuje se kroz:

• povećanu anksioznost i depresiju,
• izraženu razdražljivost,
• pad kognitivnih sposobnosti i fokusa,
• manjak tolerancije u odnosu sa ljudima zbog emocionalne nestabilnosti.

Od gojaznosti do srca: Ozbiljne zdravstvene posledice

Zdravstveni rizici spavanja uz televizor prevazilaze puki umor. Stimulišući zvuk i veštačka svetlost mogu da utiču na metaboličke procese i povećaju rizik od ozbiljnih komplikacija, kao što su:

• hipertenzija (visok krvni pritisak),
• bolesti bubrega,
• pa čak i moždani udar.

Posebno je značajna povezanost između izlaganja veštačkom svetlu tokom noći i dijabetesa tip 2 i gojaznosti.

Uticaj veštačke svetlosti na gojaznost ispitivan je u velikom istraživanju, koje je obuhvatilo 43.000 žena starosti od 35 do 74 godine. Rezultati, objavljeni 2019. godine u časopisu "News in health", pokazuju da žene koje su spavale sa uključenim televizorom imaju čak 17 odsto veći rizik od povećanja telesne težine u poređenju sa onima koje su spavale u mraku.

Zanimljivo je da sobna svetla niskog intenziteta nisu pokazala isti negativni efekat, što ukazuje na to da su specifična frekvencija svetlosti i dinamika televizijskog programa glavni faktori rizika, prenosi "Health".

Druga strana medalje: Može li televizor ikada da bude koristan

Uprkos brojnim rizicima, postoje situacije u kojima korišćenje televizora pre spavanja ne mora nužno da uništi kvalitet sna - zavisno od načina na koji se koristi.

Doktor Vikas Džain, klinički asistent medicine spavanja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stanford, navodi da televizor u sledećim slučajevima može da ponudi prednosti:

• Efekat uspavanke: Ako je zvuk televizora dovoljno tih da se ne razaznaje svaka reč (pa mozak ne mora da se napreže da prati radnju), on postaje ravna linija koja umiruje nervni sistem i pomaže da se brže "sklizne" u san. Drugim rečima, ima sličan efekat kao korišćenje mašine za beli šum i smanjuje vreme potrebno za uspavljivanje.
• Psihološki aspekt: Strimovanje filma ili TV emisije koju je osoba gledala više puta pruža osećaj poznatosti, posebno ako je sadržaj laganije prirode. Ovo može da smanji anksioznost ili ubrzane misli koje mozak drže budnim. 
• Tehnički aspekt: Na kraju, gledanje u ekran televizora umesto telefona ili tableta - direktno ispred lica, smanjuje izloženost plavom svetlu.

Zamene za ekran bez zračenja

Iste ove koristi mogu da se postignu i bez štetnog uticaja ekrana. Čak polovina populacije koristi neku vrstu zvuka za uspavljivanje, a stručnjaci predlažu bezbednije alternative koje ne emituju plavo svetlo:

• Ambijentalna buka: Ambijentalni zvuci se u medicini sna klasifikuju po bojama. Dok "bela buka" zvuči kao statički šum starog televizora i sadrži sve frekvencije podjednako, "ružičasta buka" je dublja i mekša i podseća na ujednačen zvuk kiše ili šuštanje lišća. Niski zvučni talasi su prirodniji za uho i efikasniji u blokiranju buke iz okruženja.
• Muzika: Sporiji ritmovi i klasična muzika pomažu u snižavanju krvnog pritiska i otkucaja srca, oponašajući poznatost TV emisije bez vizuelne stimulacije.
• ASMR efekat: Opuštajući zvuci poput kuckanja ili šaputanja mogu da umire nervni sistem, mada su naučni dokazi u ovoj oblasti još u povoju.

Kako izbeći zavisnost od ekrana pri uspavljivanju

Medicinska preporuka je postepeno smanjivanje korišćenja televizora pre spavanja. Prvi korak ka boljoj higijeni sna je isključivanje slike uz slušanje samo zvuka, kao i obavezno gašenje opcije "automatska reprodukcija" kako bi se izbegle nagle promene zvuka usred noći.

Dodatno, savetuje se uvođenje drugih umirujućih navika:

• Čitanje knjige pod slabim svetlom.
• Topla kupka pre odlaska u krevet.
• Slušanje muzike niskog intenziteta.

Oslanjanje na različite opcije za podsticanje sna omogućava telu da povrati prirodne mehanizme odmora, nezavisno od tehnologije i spoljnih stimulansa.

Četiri saveta kako zaspati ranije i lakše