Čak i sat vremena razlike u rasporedu spavanja može dugoročno da utiče na srce
Promena termina spavanja udvostručuje rizik od kardiovaskularni bolesti
Odlazak u krevet u isto vreme svake noći je najznačajnija odluka koju mnogi od nas mogu da donesu već danas, a zarad dugoročnog zdravlja srca.
Mnogi smatraju da je sasvim u redu jednu noć ostati budan do sitnih sati - recimo do 2 ujutru uz film, a sledeće večeri leći ranije - na primer u 22 sata, kako bi se "nadoknadio" propušteni san.
Međutim, kardiolozi upozoravaju da ova svakodnevna greška u rasporedu spavanja može ozbiljno da našteti zdravlju srca, čak i ako je ukupan broj sati sna dovoljan.
Doslednost u ritmu spavanja nije samo pitanje odmora, već ključni faktor koji sprečava da organizam uđe u stanje opasnog stresa.
Zašto je opasno ići u krevet u devet, pa u 2 ujutru
Drastične promene vremena odlaska u krevet šalju organizam u stanje stalnog stresa, povećavajući rizik od srčanih oboljenja čak i ako se dovoljno sati spava.
- Kada spavate neredovno, telo propušta važno vreme za oporavak koje mu je potrebno svake noći. To podiže nivo hormona stresa kao što je kortizol, povećava krvni pritisak tokom spavanja i stvara upalne procese u telu, a svi ovi faktori vrše dodatni pritisak na srce i krvne sudove - ističe dr Daglas Cukerman, kardiolog iz San Franciska.
- Ako se ovo stalno dešava, srce radi jače i povećava rizik od razvoja problema poput visokog krvnog pritiska i srčanih oboljenja - upozorava dr Cukerman.
Kako neredovno spavanje utiče na srce
O tome kako nedosledan raspored spavanja podriva zdravlje srca, u nastavku detaljno govore stručnjaci koji se svakodnevno susreću sa posledicama loših životnih navika na krvne sudove.
1. Unutrašnji sat diktira - i buni se
Skoro svaki organ u ljudskom telu prati cirkadijalni ritam - unutrašnji 24-časovni sat koji reguliše vitalne funkcije poput telesne temperature, oslobađanja hormona i sna. Ovaj sistem, između ostalog, određuje nivo budnosti u skladu sa ciklusom dana i noći - na primer, da li smo budni ujutru ili pospani noću.
Međutim, cirkadijalni ritmovi su izuzetno osetljivi i lako mogu da ih poremete faktori kao što su izlaganje svetlosti ekrana kasno u noć, putovanja kroz vremenske zone ili briga o maloj bebi.
- Nedosledan raspored spavanja remeti glavni sat tela, ili cirkadijalni ritam, koji reguliše vitalne funkcije poput otkucaja srca i krvnog pritiska. Ovaj poremećaj povećava aktivnost simpatičkog nervnog sistema, držeći telo u stanju "bori se ili beži", što vremenom povećava stres na srce - objašnjava dr Sintija Kos, kardiolog, specijalista za srčanu slabost i transplantaciju srca u Nju Džerziju.
Doktorka Kos ukazuje na studiju iz 2020. u časopisu "JACC", koja je otkrila da osobe sa najneredovnijim rasporedima spavanja imaju skoro dvostruko veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti tokom perioda od pet godina.
- Ovo sugeriše da čak i 60-minutna dnevna varijacija u rasporedu spavanja može da ima dugoročni uticaj na srce - naglašava dr Kos.
2. Krvni pritisak ne pada noću kako bi trebalo
Krvni pritisak prirodno prati ciklus dana i noći - obično je najviši ujutru, a najniži tokom dubokog sna. Neredovan san sprečava ovaj prirodni pad, što je izuzetno opasno.
- Kada je raspored spavanja nepravilan, to može da spreči da krvni pritisak padne noću kako bi prirodno trebalo, što dovodi do viših prosečnih nivoa krvnog pritiska. Ovaj stalni povišen pritisak može da optereti arterije i poveća rizik od srčanih oboljenja - napominje dr Kos.
Sa tim je saglasna i dr Karolina Bol, specijalista kardiologije iz Čikaga.
- Padovi krvnog pritiska tokom spavanja su deo prirodnog cirkadijalnog ritma tela, a pacijenti koji nemaju te padove imaju značajno povećan kardiovaskularni rizik - upozorava dr Bol.
3. Poremećaji metabolizma i "socijalni džet leg"
Neredovan raspored spavanja direktno utiče na to kada i šta se jede. Umor obično navodi ljudi da posegnu za visokokaloričnom hranom i šećerom, kako bi dobili energiju.
- Loš san može da utiče i na održavanje zdravih navika za srce – teže je donositi dobre odluke u ishrani i redovno vežbati kada smo umorni - objašnjava dr Bol.
Doktorka Kos dodaje da neredovan san ometa metabolizam šećera i regulaciju apetita. Studija iz 2023. godine u časopisu "Sleep health", pokazuje da je neredovan san povezan sa metaboličkim sindromom i višim indeksom telesne mase (BMI).
Posebno se ističe takozvani socijalni džet leg, odnosno promene rasporeda spavanja između radnih i slobodnih dana. Istraživanje iz 2020. u časopisu "MDPI" direktno povezuje "socijalni" džet leg sa rizikom od gojaznosti i dijabetesa.
- Vremenom, ovi metabolički poremećaji doprinose okruženju koje je nezdravo za srce - napominje dr Kos.
4. Tihi neprijatelj u krvnim sudovima
Upala je prirodna reakcija tela, ali hronična upala izazvana lošim snom razara arterije.
- Studije su pokazale da neredovan san može da podstakne hroničnu upalu, ključni faktor u razvoju ateroskleroze, koja predstavlja nakupljanje plaka u arterijama - navodi dr Kos.
Zanimljivo je da i premalo i previše sna nose slične rizike.
- Nedostatak sna remeti hormonsku ravnotežu, povećava upalu i ugrožava metabolizam glukoze. S druge strane, predugo spavanje takođe može da poremeti metaboličke procese i cirkadijalne ritmove, što dovodi do loše regulacije glukoze u krvi i višeg pritiska - objašnjava za "Eating Well" dr Cukerman.
Kako do doslednog sna: Saveti kardiologa
Kvalitetan i redovan san nije luksuz, već investicija u dugovečnost srca. Da bi se zaštitilo srce, stručnjaci preporučuju nekoliko ključnih koraka do stabilnog rasporeda spavanja:
- Ostati dosledan i vikendom: Pridržavati se istog vremena odlaska u krevet i buđenja svakog dana, bez izuzetaka subotom i nedeljom.
- Podesiti alarm za spavanje: Ako se koristi alarm za buđenje, treba ga podesiti i kao podsetnik da je vreme za odlazak u krevet.
- Paziti na unos kofeina i alkohola: Izbegavati obilne, začinjene ili veoma slatke obroke najmanje 4 sata pre spavanja, isto važi za alkohol, a kofein izbegavati najmanje 6 sati pre spavanja. Iako alkohol u početku izaziva pospanost, on remeti obrasce spavanja što na kraju povećava stres na srce.
- Isključiti ekrane: Smanjiti buku i svetlost u prostoru za spavanje. Plava svetlost suzbija melatonin, te treba skloniti telefone i isključiti TV najmanje 30 minuta pre spavanja.
- Idealno okruženje: Spavaća soba treba da bude tamna i tiha, uz održavanje prijatne temperature u prostoriji.
Četiri saveta kako zaspati ranije i lakše
Brzo ili sporo uspavljivanje: koliko vremena treba da da se zaspi i šta to znači