Optimalna kombinacija je 8-9 sati sna, najmanje 42 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno i kvalitetna ishrana bogata voćem i povrćem.
Istraživanje sugeriše da čak i manje, održive promene imaju veliki uticaj na zdravlje srca i da je lakše usvojiti više malih navika nego jednu veliku.
Rizik od srčanog udara, moždanog udara i srčane insuficijencije, može da se smanji sa 11 minuta više sna, dodatnih 4,5 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti i dodatnom četvrtinom šolje povrća svakog dana.
To bi, u stvari, značilo 8 do 9 sati sna noću, 42 minuta ili više umerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno i kvalitetna ishrana.
Na rizik od srčanog udara, moždanog udara i srčane insuficijencije utiče mnogo faktora, a među njima se izdvajaju ova tri, na koje većina ljudi može da utiče.
Bolji san, ishrana i fizička aktivnost istakli su se u novoj studiji tima sa Univerziteta u Sidneju, čiji su istraživači želeli su da ispitaju kako ova tri faktora, u kombinaciji, utiču na kardiovaskularno zdravlje, a nakon što su prethodna istraživanja povezala ih sa boljim zdravljem srca pojedinačno.
Njihovo istraživanje je objavljeno u Evropskom časopisu za preventivnu kardiologiju 23. marta 2026. godine.
Na osnovu analize 53.242 učesnika sa prosečnom starošću od 63 godine, podaci su pokazali da je za smanjenje rizika od velikih kardiovaskularnih događaja za 10 procenata tokom 8 godina - uključujući srčane udare, moždani udar i srčanu insuficijenciju, potrebno:
- dodavanje 11 minuta sna više,
- dodatnih 4,5 minuta umerene do intenzivne fizičke aktivnosti,
- dodatne četvrtine šolje povrća svakog dana povezano.
Kombinacija sa pozitivnim uticajem na kardiovaskularno zdravlje
Iako studija ne može da dokaže uzrok i posledicu, podaci ukazuju na pozitivnu korelaciju između ova tri ponašanja i nižeg ukupnog rizika - što je još jedan dokaz da zdraviji život može početi sa nekim relativno manjim promenama.
- Pokazali smo da kombinovanje malih promena u nekoliko oblasti našeg života može imati iznenađujuće veliki pozitivan uticaj na naše kardiovaskularno zdravlje - kaže nutricionista Nikolas Komel sa Univerziteta u Sidneju:
- Ovo su veoma ohrabrujuće vesti jer je pravljenje nekoliko malih, kombinovanih promena, ostvarivije i održivije za većinu ljudi u poređenju sa pokušajem velikih promena u jednom ponašanju.
Podaci za studiju prikupljeni su upotrebom nosivih uređaja za san i aktivnost, i upitnika za ishranu.
Istraživači su uzeli u obzir brojne druge uticajne faktore rizika, kao što su starost, pol i navike pušenja i konzumiranja alkohola.
Za bolje rezultate optimalna kombinacija ponašanja bila je 8 do 9 sati sna noću, 42 minuta ili više umerene do intenzivne fizičke aktivnosti dnevno i skroman rezultat kvaliteta ishrane.
Ta kombinacija je povezana sa smanjenjem glavnih kardiovaskularnih događaja za 57 procenata tokom osam godina praćenja pacijenata, u poređenju sa najmanje optimalnim zdravstvenim profilom u studiji.
Umerena do intenzivna fizička aktivnost je nešto poput brze šetnje, penjanja uz stepenice ili nošenja namirnica.
Kvalitet ishrane je, u međuvremenu, rangiran na osnovu većeg unosa voća, povrća, ribe i integralnih žitarica, i manjih količina prerađenog mesa i zaslađenih pića.
Tri faktora utiču jedan na drugi
S obzirom na to da je naše zdravlje je složeno, i tri faktora - san, vežbanje i ishrana, utiču jedan na drugi. Na primer, bolje vežbanje može da znači bolji san.
- Planiramo da nadogradimo ove nalaze kako bismo razvili nove digitalne alate koji podržavaju ljude u pozitivnim promenama načina života i uspostavljanju održivih zdravih navika - kaže epidemiolog i glavni autor Emanuel Stamatakis sa Univerziteta u Sidneju:
- Ovo će podrazumevati tesnu saradnju sa članovima zajednice kako bi se osiguralo da su alati jednostavni za korišćenje i da mogu da se pozabave preprekama sa kojima se svi suočavamo prilikom prilagođavanja naših svakodnevnih rutina.
Kardiovaskularne bolesti ostaju vodeći uzrok smrti širom sveta, a stručnjaci nastavljaju da otkrivaju više o doprinosiocima i faktorima rizika koji su uključeni.
Postoji hitna potreba da bolje razumemo kako se pokreću glavni kardiovaskularni događaji i kako bismo ih mogli predvideti sa većom tačnošću u budućnosti.
Sada smo u fazi kada se mnogi upozoravajući znaci mogu rano uočiti, a ova najnovija otkrića doprinose našem znanju o tome kako na praktičan način smanjiti rizik po zdravlje srca.
Objedinjavanje nekih od ovih faktora rizika otkriva da i manje, lakše ostvarive promene mogu biti korisne.
- Čak i skromne promene u našim svakodnevnim rutinama verovatno će imati kardiovaskularne koristi, kao i da stvore mogućnosti za dalje promene na duži rok. Ohrabrio bih ljude da ne zanemaruju važnost jedne ili dve male promene u svojoj svakodnevnoj rutini, bez obzira na to koliko male izgledaju - kaže Koemel.