Kako izbeći džet-leg: Naučnica za spavanje otkriva najbolje vreme za let

Džet-leg nije samo neprijatnost, već ozbiljan neurobiološki šok koji nastaje usled nesklada unutrašnjeg sata i spoljašnjeg sveta. Ključ za njegovo suzbijanje ne leži u kofeinu, već u strateškoj manipulaciji svetlošću. Pravilno tempiranje sletanja i razumevanje kritičnih tačaka preokreta tela mogu da budu presudni za očuvanje energije.

Dokazana istraživanja cirkadijalnog ritma otkrivaju da svaki pređeni meridijan zahteva svesnu promenu ponašanja. Tajna je u mikrodoziranju melatonina i izbegavanju svetlosti u pogrešnim intervalima.

Bilo da se leti na istok ili zapad, ovaj vodič nudi naučni protokol koji prekookeanske letove pretvara u bezbolnu tranziciju ka sledećoj destinaciji.

Šta uzrokuje džet-leg

Čovek ima centralni cirkadijalni sat u mozgu koji kontroliše ciklus spavanja i budnosti. Džet-leg se dešava zato što, kada se brzo prelaze vremenske zone, cirkadijalni sat se bori da se prilagodi lokalnom vremenu.

To izaziva:

• rastrojenost
• nesanicu
• dnevnu pospanost
• maglu mozga
• iritabilnost.

Džet-leg može da se ublaži pomeranjem cirkadijalnog sata bliže lokalnom vremenu na odredištu na koje se ide.

Jedan od manje poznatih načina da se to uradi je strateško planiranje vremena sletanja leta.

Najbolje vreme za sletanje na odredište kako bi se izbegao džet-leg

Iako ne postoji jedno doba dana koje garantuje da će se izbeći džet-leg, postoji opšte pravilo o tajmingu koje može da pomogne. Idealno vreme, međutim, varira u zavisnosti od toga da li se leti na istok ili na zapad. Evo najboljeg plana, u zavisnosti od toga u kom pravcu se putuje.

Ako se putuje na istok

Pri putovanju na istok preporučuje se rezervacija letova koji ne sleću u ranim jutarnjim satima.

- Većina ljudi smatra da je letenje na istok mnogo izazovnije od letenja na zapad jer zahteva ranije presedanje - kaže Helen Buridž, doktorka nauka i kodirektorka Laboratorije za istraživanje spavanja i cirkadijalnog ritma na Odeljenju za psihijatriju Univerziteta u Mičigenu u An Arboru.

Putovanje u ovom smeru znači početak i završetak dana ranije nego što se naviklo.

- Recimo da letite iz Njujorka za London: ići ćete u krevet oko 23 po londonskom vremenu, što je za vas 18 časova. Pomeranje na ranije je kao plivanje uz struju. To je jednostavno teže izvodljivo - kaže Buridž.

Naravno, mogućnost izbora preciznog vremena sletanja nije uvek dostupna.

- Većina letova iz SAD-a za Evropu sleće ujutru. Samo izaberite najkasniji koji možete naći. Dakle, idite sa dolaskom u 10:15 umesto sletanja u 6:20. To pomaže u smanjenju džet-lega tako što olakšava vašem centralnom cirkadijalnom satu da se sinhronizuje sa lokalnim vremenom - objašnjava Buridž.

Ako se putuje na zapad

Kada se leti na zapad, potrebno je da se pomeri telesni sat na kasnije - što znači da dan počinje i završava se kasnije. Radi lakšeg prilagođavanja, preporučljivo je sletanje što ranije u toku dana, čime se omogućava brži oporavak organizma i prebacivanje na lokalno vreme.

Na primer, pri putovanju od Bostona do Honolulua, cilj je dolazak na Havaje u rano popodne, a ne uveče.

Slično tome, na relaciji od Majamija do Los Anđelesa, prednost imaju jutarnji letovi koji stižu u podne ili rano popodne po pacifičkom vremenu (PT), umesto onih koji dolaze noću.

Zašto ovakav tajming leta pomaže u smanjenju džet-lega

Biranje kasnijih sletanja ako se ide na istok i ranijih sletanja ako se ide na zapad je pametan potez jer radi sa, a ne protiv cirkadijalnog sata, pomažući telu da se sinhronizuje sa lokalnim vremenom.

Nauka iza svega toga može da deluje složeno, ali kada se jednom razume kako unutrašnji sat funkcioniše, lako je koristiti te informacije za suzbijanje džet-lega.

Kako funkcioniše cirkadijalni sat

Cirkadijalni sat kontroliše ciklus spavanja i budnosti, i diktira kada se spava, a kada se ustaje.

- Vreme koje je potrebno vašem unutrašnjem satu da završi jedan pun ciklus je zapravo malo duže od 24 sata - to je 24,2 sata - kaže Buridž.

Postoje dva kritična momenta u ciklusu cirkadijalnog sata koji signaliziraju vreme za spavanje i buđenje. Prvi je noću, dva sata pre uobičajenog vremena za spavanje, kada telo oslobađa melatonin kako bi se pripremilo za san.

- Vaše telo ulazi u ono što zovemo "biološka noć". Ono se prebacuje i daje signal pinealnoj žlezdi u mozgu da počne da luči melatonin - objašnjava Buridž.

Druga ključna tačka u ciklusu spavanja i budnosti dešava se dva do tri sata pre buđenja ujutru. Nazvana "tačka preokreta“, to je vreme kada je nivo melatonina na najnižoj tački. Telesna temperatura je takođe na najnižoj tački. Baš kada nivoi melatonina dotiču dno, telo se priprema za buđenje.

Kako koristiti unutrašnji sat u borbi sa džet-legom

Istraživanja, uključujući studiju čiji je koautor Buridž, otkrila su da postoje dva načina da se malo pomeri svoj sat na kasnije ili ranije kako bi se pobedio džet-leg.

- Ubedljivo najjači način za pomeranje sata je pomoću svetlosti. Takođe možete koristiti melatonin - kaže Buridž za "Readers Digest".

Ključ je u tome da se pazi na izlaganje svetlosti kako se ne bi dobilo mnogo svetlosti u pogrešno vreme, što može dodatno da poremeti cirkadijalni ritam, jer su "naša tela najosetljivija na svetlost kada sunce nije napolju“, primećuje ona.

U suštini, odabir pogrešnog vremena može zapravo da poveća džet-leg, a ne da ga ublaži.

Kako izlaganje svetlosti u pogrešno vreme pogoršava džet-leg

Rana jutarnja sletanja su problem kod putovanja na istok jer osoba biva izložena jutarnjoj svetlosti u pogrešno vreme.

- Recimo da letite iz Bostona za London, što uključuje pet sati vremenske razlike. Slećete u London u 7 ujutru - što je za vas 2 ujutru. Ako se obično budite u 7, vaše vreme preokreta - kada je melatonin u telu na najnižoj tački, bilo bi oko 4 ili 5 ujutru po istočnom vremenu (ET), tako da želite da izbegnete izlaganje svetlosti pre toga - objašnjava Buridž.

Početak obilaska znamenitosti u Londonu već u 8 ujutru dovodi do toga da telo bude izloženo snažnom uticaju sunčeve i veštačke svetlosti pre unutrašnjeg vremena preokreta, budući da je za organizam putnika i dalje 3 sata ujutru.

To izaziva kontraproduktivan efekat pomeranja telesnog sata na još kasnije vreme, upravo kada je potrebno njegovo ranije usklađivanje. Dodatna posledica je prinudna budnost tokom kasnih noćnih sati, što je u potpunoj suprotnosti sa ciljem adaptacije.

S druge strane, sletanje u 10 ujutru ili kasnije po londonskom vremenu poklapa se sa 5 ujutru po polaznom vremenu.

U tom trenutku organizam se nalazi tačno oko svoje tačke preokreta, pa je izlaganje svetlosti korisno i ne remeti telesni sat u pogrešnom smeru.

Ovaj princip funkcioniše obrnuto pri putovanju sa istoka na zapad.

Prilikom letova sa Srednjeg zapada ka Sidneju u Australiji, naučnica Buridž teži dolasku u ranijim dnevnim časovima.

Iako savršeno tempiranje letova nije uvek izvodljivo, ovo pravilo služi kao koristan opšti orijentir. Ukoliko postoji mogućnost izbora, preporučuje se ranije sletanje pri kretanju na zapad, dok se za putovanja na istok savetuje kasniji termin dolaska.

Koji su drugi saveti za pobedu nad džet-legom

Postoji još nekoliko trikova koje koriste oni koji često lete, a koji mogu da pomognu organizmu da se lakše prilagodi lokalnom vremenu:

Mikrodoziranje melatonina pre poletanja

Umesto uzimanja tipične doze melatonina, koja može da bude 4 ili 5 miligrama, uzima se samo 0,5 miligrama i pije se tri do četiri sata pre nego što se ode u krevet.

- Dakle, ako putujete na istok i želite da pomerite vreme odlaska na spavanje na 21:30, uzmite svoju mini dozu melatonina u 17:30 ili 18 sati - preporučuje Buridž.

Više melatonina nije bolje, upozorava ona:

- Veća doza će vas dotući pre vremena večere, što će vas još više poremetiti. Mala količina je, međutim, taman dovoljna da zavara vaše telo da ranije tokom večeri počne da oslobađa sopstveni melatonin, što zatim daje signal vašem mozgu da počne da pomera vaš telesni sat unapred.

Nošenje naočara koje blokiraju svetlost tokom presedanja

Ova mera sprečava da organizam, tokom žurbe na rane jutarnje povezane letove, bude izložen prekomernoj svetlosti koja remeti cirkadijalni sat. Efikasni modeli ovih naočara prepoznatljivi su po narandžastim staklima.

- Stjuardese me zaustavljaju i pitaju: ’Je li to neka nova moda? Šta je, ta stvar koja izgleda kao iz Zvezdanih staza?‘ To je neprijatno, ali ja razmišljam: "Ove ljude više nikada neću videti, tako da ću praktikovati ono što propovedam kao istraživač cirkadijalnog ritma - priznaje ona.