Vitamini i minerali za žene 40+: Stručne preporuke za vitalnost i zdravo starenje

Ulazak žena u petu deceniju donosi promene koje zahtevaju uvođenje ključnih suplemenata i minerala u svakodnevicu. Metabolizam usporava, dok kosti i srce traže dodatnu podršku kako bi ostali u formi. Pravilna nadoknada nutrijenata koje telo teže apsorbuje postaje temelj za očuvanje energije, snažan imunitet i opštu vitalnost žene tokom procesa starenja.

Pravilna ishrana i adekvatan unos ključnih materija igraju presudnu ulogu u ovom periodu tranzicije. Fokus na specifične vitamine može značajno da utiče na opšte blagostanje i preventivno delovati na uobičajene zdravstvene izazove. Pažljivim odabirom namirnica i savetovanjem sa stručnjacima, proces starenja postaje siguran put ka zdravijoj budućnosti.

- Vaše telo verovatno ne funkcioniše na isti način sa 40+ kao što je funkcionisalo sa 20 godina. Iz tog razloga, vaše potrebe za hranljivim materijama se menjaju - rekla je Kristin Kirkpatrik, dijetetičar na Klivlendskoj klinici u Odeljenju za velnes i preventivnu medicinu.

Ona ističe esencijalne hranljive materije za žene preko 40 godina:

Vitamin B12

U svojim 40-im, a naročito u 50-im trebalo bi obratiti pažnju na nivoe vitamina B12. Ovaj nutrijent je neophodan za zdravu krv i funkciju mozga. Iako postoji obilje hrane bogate vitaminom B12, telo postaje lošije u njegovoj apsorpciji sa starenjem - obično oko 50. godine, kada nivoi želudačne kiseline počinju da opadaju, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).

Zato, kada se napuni 40 godina, treba da se razmotri uzimanje dodatnog B12 putem suplementa ili multivitamina.

- Ciljajte na 2,4 do 2,8 mikrograma (mcg) dnevno (preporučeni dnevni unos), mada generalno ne morate da brinete o uzimanju prevelike količine. Pošto je ovaj vitamin rastvorljiv u vodi, izmokrićete ono što vam nije potrebno - rekla je Kirkpatrikova za Prevention.

Kalcijum

Kosti apsorbuju većinu kalcijuma koji im je potreban ranije u životu - dostižući svoju maksimalnu veličinu i snagu između 25. i 30. godine.

A, kada žena napuni 40 godina, mora više da se trudi da spreči gubitak koštane mase tako što će imati dovoljno fizičke aktivnosti, kalcijuma i vitamina D.

Trebalo bi težiti unosu od 1.000 miligrama (mg) kalcijuma dnevno dok se ne napuni 50 godina, a zatim da se poveća unos na 1.200 mg dnevno.

Pošto se ovaj mineral nalazi u svim vrstama hrane - poput jogurta, mleka, sira, lososa, pasulja i lisnatog zelenog povrća, obično može da se dobije dovoljno kalcijuma iz dobro uravnotežene ishrane.

Kirkpatrikova je pozvala na oprez da se ne pretruje, jer je višak kalcijuma povezan sa kamenom u bubregu, bolestima srca i rakom prostate.

Vitamin D

Vitamin D je veoma važan, a verovatno se ne dobija dovoljno. Ovaj nutrijent je neophodan za apsorpciju kalcijuma, a neželjeni efekti nedostatka vitamina D uključuju povećan rizik od svih vrsta zdravstvenih stanja, kao što su:

• depresija,
• visok krvni pritisak,
• dijabetes,
• osteoporoza,
• određeni karcinomi.

Ovaj nutrijent se prirodno pojavljuje u samo nekoliko namirnica - masnoj ribi, goveđoj jetri, žumancetu i siru.

Iako se vitamin D dobija i od sunca, preporučuje se minimalno izlaganje suncu kako bi se smanjio rizik od raka kože.

Kirkpatrikova preporučuje uzimanje suplementa vitamina D3. Preporučeni dnevni unos vitamina D iznosi 15 mcg (600 IU). Gornja granica unosa kreće se od 25 do 100 mcg dnevno, u zavisnosti od starosne dobi, jer prekomerne količine ovog vitamina mogu da opterete rad želuca i potencijalno ugroze funkciju bubrega.

Magnezijum

Magnezijum pomaže u regulisanju krvnog pritiska - što je posebno važno za žene preko 40 godina, jer se rizik od visokog krvnog pritiska povećava sa starenjem. Prednosti magnezijuma za žene uključuju pravilnu funkciju nerava, mišića, srca i ćelija, dok su nedostaci magnezijuma povezani sa bolestima srca, dijabetesom i upalama.

- Ako jedete zdravu, uravnoteženu ishranu, verovatno ćete dobiti sav magnezijum koji vam je potreban - rekla je Kirkpatrikova.

Potrebno je 320 mg dnevno.

Ovaj nutrijent se nalazi u semenkama, orašastim plodovima, tamnom lisnatom povrću i drugom.

U slučaju sumnje na deficit magnezijuma, preporučljivo je da se obave stručne analize i konsultacija sa lekarom o eventualnoj suplementaciji. Izvan medicinski opravdanih potreba ne savetuje se prekoračenje preporučenog unosa, jer prekomerne količine mogu izazvati neželjene efekte poput mučnine, grčeva u stomaku i dijareje.

Kalijum

- Kalijum pomaže u održavanju krvnog pritiska pod kontrolom, bez obzira na godine. Ali pošto se rizik od hipertenzije povećava kako starite, to je važan nutrijent kojem treba dati prioritet u vašim 40-im i 50-im godinama - rekla je Kirkpatrikova.

NIH preporučuje konzumiranje 2.600 mg ovog nutrijenta dnevno. Većina ljudi dobija dovoljno ovog minerala jedući hranu bogatu kalijumom, koja uključuje voće, povrće, mahunarke, orašaste plodove, pa čak i neke vrste mesa i plodova mora.

Kirkpatrikova je upozorila na uzimanje suplemenata kalijuma osim ako ih lekar izričito ne propiše, a čak i tada, trebalo bi pažljivo da se prati kako suplementi utiču na telo.

- Previše kalijuma može da optereti želudac i bubrege, a malo je verovatno da ćete ga dobiti previše samo iz ishrane - rekla je ona.

Omega-3 masne kiseline

- Omega-3 masne kiseline tehnički možda nisu vitamin. Ali one i dalje zaslužuju mesto na ovoj listi zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti - rekla je Kirkpatrikova.

Smatra se da se suprotstavljaju nekim od loših strana starenja, smanjujući rizik od visokog krvnog pritiska, bolesti srca, visokog holesterola i kognitivnog opadanja.

Odrasle žene treba da konzumiraju 1,1 gram omega-3 masnih kiselina svakog dana. I iako ovaj nutrijent može da se pronađe u namirnicama poput ribe, semenki i orašastih plodova, uzimanje suplementa je dobar način da se osigura dovoljan unos.

Osobama koje koriste antikoagulantnu terapiju savetuje se prethodna konsultacija sa lekarom radi određivanja precizne doze, budući da, omega-3 masne kiseline mogu da stupe u interakciju sa ovom vrstom lekova.

Probiotici

- Probiotici tehnički takođe nisu vitamin. Ali oni su neophodni za žene od 40 i više godina -rekla je Kirkpatrikova.

Sve veći broj dokaza sugeriše da probiotici igraju ulogu u održavanju zdravlja creva, a neke studije čak sugerišu da mogu da pomognu u gubitku težine, prema NIH-u. Ovo je posebno važno za žene starije od 40 godina, koje moraju više da se trude da održe mišićnu masu i zadrže željenu težinu.

Probiotici mogu da se dobiju kroz neke fermentisane namirnice, poput jogurta, kefira i kimčija. Ali ove namirnice obično ne sadrže toliko različitih sojeva zdravih bakterija kao najbolji probiotski suplementi, a za svaki soj se kaže da nudi različite prednosti. S obzirom na to, uzimanje probiotskog suplementa može da bude najbolji izbor.