Najbolji jastuci za bol u vratu: Kako izabrati pravi u odnosu na položaj spavanja

Buđenje sa bolom u vratu često je posledica neadekvatnog jastuka. Pri izboru pravog jastuka podjednako su važni materijal, oblik i čvrstoća, ali i položaj u kojem se spava.

Vrsta jastuka i način na koji se na njemu spava direktno utiču na kvalitet sna i osećaj odmornosti nakon buđenja. Kada jastuk ne prati prirodnu liniju kičme, mišići ostaju napeti satima, što dovodi do jutarnje ukočenosti i bola u vratu.

Zato izbor jastuka nije stvar navike, već pravilne potpore.

Šta uzrokuje bol u vratu tokom spavanja

Bol u vratu retko nastaje preko noći - najčešće je posledica navika koje se ponavljaju tokom dana. Pogrbljenost pri radu, hodanju ili jelu, kao i stalno gledanje u telefon i računar, dodatno opterećuju vratni deo kičme. Ovaj problem poznat je i kao "tehnološki vrat".

- Na stanje vrata ne utiče samo položaj tokom spavanja, već i svakodnevne navike - način sedenja, držanje tela i opterećenje tokom dana - kaže dr Endru Bang, kiropraktičar iz Vašingtona.

Tokom spavanja, takvo opterećenje se ne smanjuje - naprotiv, često se dodatno pojačava zbog nepravilnog položaja glave i vrata.

Najgori položaji spavanja za vrat

Kako objašnjava kiropraktičar Endru Bang, pojedini položaji spavanja mogu značajno da pogoršaju stanje:

• Spavanje na leđima sa glavom nagnutom unapred stvara dodatni pritisak na vrat.
• Položaj spavanja sa bradom spuštenom ka grudima dovodi do prekomernog istezanja mišića.
• Spavanje na boku takođe nije bez rizika ako je glava previše savijena.
• Spavanje na stomaku je najnepovoljniji položaj, jer povećava verovatnoću da se vrat uvrne u stranu i ostane pod neprirodnim uglom satima.

Uprkos tome, upravo su to najčešći položaji tokom noći. Kada se tome doda neadekvatan jastuk, posledica su bol, ukočenost i osećaj umora već pri buđenju.

- Iako većina nas spava pogrešno, postoji idealan jastuk i pravilan način spavanja koji pruža vratu i kičmi odgovarajuću potporu za mnogo bolji noćni san - ističe dr Bang.

Kako odabrati i koristiti pravi jastuk

Osnovno pravilo pri izboru jastuka je jednostavno: vrat treba da ostane u neutralnom položaju, u liniji sa ostatkom kičme i paralelan sa dušekom - bez savijanja nagore ili nadole. To u praksi znači da jastuk ne sme da bude ni previsok ni prenizak, jer oba mogu dodatno da opterete vratni deo.

- Najčešća greška je izbor jastuka koji deluje udobno na prvi utisak, ali zapravo pomera vrat iz prirodnog položaja. Jastuk koji savija vrat unapred ili u stranu može kratkoročno da prija, ali tokom višesatnog spavanja dovodi do opterećenja mišića i zglobova - objašnjava dr Bang.

Posledice su najčešće bol i ukočenost u vratu već pri buđenju, ali problem se tu ne završava.

- Nepravilna podrška može da utiče i na položaj cele kičme, koja se tokom noći postepeno uvija u neprirodan položaj, što dugoročno može da dovede do ozbiljnijih tegoba - napominje dr Bang.

7 saveta za izbor jastuka koji ublažava bol u vratu

Da bi se izbegli bolovi i ukočenost, kiropraktičar predlaže sedam ključnih pravila za izbor jastuka koji pravilno podržava vrat.

1. Jastuk koji se prilagođava položaju spavanja

Najbolji su jastuci dizajnirani da prate prirodnu krivinu vrata i položaj glave. Kod takvih jastuka glava leži u udubljenju u sredini, dok vrat dobija odgovarajuću potporu:

• Spavanje na leđima: vrat leži na nižem delu jastuka, tako da glava i vrat ostaju paralelni sa dušekom.
• Spavanje na boku: vrat leži na višem delu jastuka, tako da glava ostaje u ravni sa ramenom i kičmom.

2. Lateks pruža optimalnu podršku

Prirodni lateks održava vrat u neutralnom položaju, a pritom ne zadržava toplotu kao memorijska pena, što omogućava mirniji i dublji san.

- Mnogi ne shvataju da im je previše vruće noću i da im to, zapravo, ometa san. Spavanje u prijatno hladnom okruženju pomaže da se telo potpuno opusti - objašnjava dr Bang.

Za osobe koje su alergične na lateks, memorijska pena je odlična alternativa, jer i ona pruža stabilnu potporu vratu i glavi.

3. Jastuci od perja često pogoršavaju bol u vratu

Iako su pristupačni i udobni na prvi dodir, jastuci od perja ne pružaju stabilnu podršku vratu.

- Na početku deluju mekano i prijatno, ali perje se pomera tokom noći, pa vrat ostaje bez potpore, što izaziva bol i ukočenost - objašnjava dr Bang.

Pernati jastuci mogu donekle da zadrže oblik ako se često raspušuju, ali za osobe alergične na životinjsku perut nisu preporučljivi - u tom slučaju bolje birati lateks ili memorijsku penu.

4. Jastuci od heljde: hladnoća i cirkulacija, ali i buka

Jastuci napunjeni ljuskama heljde omogućavaju hladan san i dobru cirkulaciju vazduha, što telo tokom noći održava svežim.

- Oni su pristupačni, imaju obnovljivo punilo i dobro podržavaju vrat, posebno kod spavanja na boku - ističe dr Endru Bang iz Klinike u Klivlendu.

Ipak, ljuske se pomeraju dok se telo tokom noći pomera, stvarajući šuštanje, a podrška ponekad klizi, poput plasta sena, što može da ometa miran san.

5. Mešani fileri: prednosti nisu uvek očigledne

Kada je reč o jastucima sa mešanim punjenjem - kombinacija memorijske pene, lateksa, iseckane pene ili gel uloška - nema dovoljno istraživanja koja bi garantovala optimalnu podršku vratu.

- Jastuci sa previše različitih materijala ili previše pahuljasti mogu da drže vrat u neprirodnom položaju - upozorava dr Bang, i dodaje da iseckana pena može da hladi, ali vremenom gubi stabilnost, posebno kod spavanja na boku.

Čak i kada se memorijska pena prilagođava obliku glave, to ne znači automatski da pruža preciznu potporu. Ova kategorija često zahteva metod pokušaja i grešaka: ako se bol nakon buđenja nastavi, bolje je isprobati drugi jastuk.

6. Jastuci za telo i bočni jastuci

Kod onih koji spavaju na stomaku što, dakle, nije idealno za vrat - jastuci za telo i bočni jastuci mogu značajno da poboljšaju položaj.

- Ovi jastuci pružaju podršku stomaku i pomažu da telo ostane u bočnom položaju - objašnjava dr Bang.

Takođe, pomažu u održavanju kičme u neutralnom položaju i mogu biti od pomoći trudnicama ili osobama sa širim kukovima, pružajući dodatnu stabilnost tokom noći.

7. Prilagoditi jastuk tvrdoći dušeka

Debljina i čvrstina dušeka direktno utiču na izbor jastuka. Kod čvrstih dušeka potreban je deblji jastuk, jer rame ne utanja dovoljno da bi vrat bio podržan.

- U tom slučaju jastuk mora da popuni veći prostor između glave i dušeka - napominje dr Bang.

Suprotno tome, kod mekanih dušeka ili naddušeka od memorijske pene, gde rame bolje utanja, idealan je tanji jastuk koji održava vrat u neutralnom položaju, bez prekomernog savijanja.

Neudoban dušek ili jastuk mogu da izazovu i bol u donjem delu leđa ujutru

Neudoban dušek ili pogrešan jastuk ne utiču samo na vrat, već i na donji deo leđa, što često rezultira bolom ujutru. Specijalista za upravljanje bolom dr Tara-Lin Holins objašnjava da dušek pruža osnovnu potporu leđima, dok jastuk obezbeđuje pravilno poravnanje vrata.

- Dušek koji je previše mekan, oštećen ili ulegnut dopušta donjem delu stomaka da potone dublje od ostatka kičme, što stvara nepravilno opterećenje i bol u leđima. Često se bira mekši dušek u nadi da će biti udobniji, ali idealan dušek treba da bude dovoljno čvrst da podrži telo da "potone" previše - upozorava dr Holins.

Izbor jastuka u odnosu na položaj spavanja

Doktorka Holins savetuje sledeće smernica za izbor jastuka u odnosu na položaj spavanja:

• Spavanje na leđima – jastuk za glavu koji podržava vrat i omogućava da glava lagano utone; tanak jastuk ispod kolena za održavanje prirodne krivine kičme.
• Spavanje na boku – deblji jastuk koji drži vrat paralelnim sa dušekom; mali jastuk između kolena za poravnanje kukova.
• Spavanje na stomaku – vrlo tanak jastuk ili bez jastuka; tanak jastuk ispod donjeg stomaka da se održi kičma u ravni.

- Dodavanje jastuka strateški oko tela može dodatno da smanji jutarnji bol i podrži neutralan položaj kičme. A, mala prilagođavanja položaja spavanja mogu značajno da doprinesu boljem i bezbolnijem snu - ističe dr Holins iz Klinike u Klivlendu.

Kako prilagoditi položaj za spavanje

• Postaviti obe ruke u isti položaj ako se spava na leđima umesto da se jedna ruka prebaci preko glave, kako bi se održala kičma u ravni.
• Saviti kolena kada se spava na boku kako bi se uravnotežilo telo i smanjio pritisak na donji deo kičme.
• Staviti jastuk ispred sebe, ako se spava na boku kako se ne bi se prevrnuli na stomak.
• Spavati na levoj strani kad god je to moguće kako bi se smanjio pritisak na unutrašnje organe.

Kako, na kraju, pronaći pravi jastuk za vrat

- Svaki jastuk ima svoje prednosti i ograničenja - ne postoji univerzalno rešenje koje odgovara svima - poručuje dr Endru Bang.

Ipak, istraživanja i praktična iskustva pokazuju da pravilno odabrani jastuk, uz kontrolu držanja tokom dana, značajno poboljšava kvalitet sna i smanjuje bol u vratu.

Ako bol i ukočenost i dalje traju, najbolje je obratiti se stručnjaku - kiropraktičaru ili fizioterapeutu, koji može precizno da proceni položaj vrata i predloži individualna rešenja.