Zašto je bol u donjem delu leđa gori ujutru: Stručnjak otkriva male promene za spas kičme

Leđa koja pulsiraju, bole ili šalju prostrelni bol niz noge odmah ujutro mogu brzo da zadaju loš ton za ceo dan.

Većina ljudi u nekom trenutku doživi bol u donjem delu leđa, a više od 20 odsto ima hroničnu nelagodnost u donjem delu leđa.

Bez obzira da li se oseća bol u donjem delu leđa ceo dan ili samo ujutru, važno je ustanoviti zbog čega se to dešava.

Komplikovan odnos sna i leđa

Specijalista za upravljanje bolom dr Tara-Lin Holins objašnjava da bol u leđima i san imaju komplikovan odnos.

Kako objašnjava bol može da poremeti san, a loš san može da poveća verovatnoću za jači bol.

Četiri uzroka bola u donjem delu leđa ujutru

Dr Holins kaže da nekoliko faktora može doprineti jutarnjem bolu u leđima.

Pogrešan položaj spavanja

Trećina života provodi se spavajući ili odmarajući se, tako da, ako je kičma iskrivljena dok se spava, to može da ima značajan uticaj na telo. Položaj tokom spavanja utiče na celokupan položaj i može da podrži prirodnu zakrivljenost kičme.

- Uobičajeno je da budete toliko umorni pred spavanje da padnete u krevet i zaspite. Ali, možda ne spavate u najboljem položaju za kičmu - napominje dr Holins.

Najkorisniji položaji za spavanje za leđa su:

• Bočno - sa delimično savijenim kolenima
• Na leđima - ukoliko ne postoji apneju u snu koja se pogoršava kada se spava na leđima.

Za razliku od ovih položaja, spavanje na stomaku povećava verovatnoću da se uvrne vrat u stranu, što je brz način da vam vrat i kičma budu pogrešno poravnati.

Ležanje satima

Kada se sedi za stolom ceo dan bez pomeranja, to dovodi do ukoenosti. Slično tome je i kada se spava.

Nepomično ležanje tokom dužeg perioda može da uzrokuje buđenje sa bolovima u leđima ili kukovima.

- Naša tela ne bi trebalo da budu u stanju mirovanja više sati - objašnjava dr Holins:

- Javlja se ukočenost, a upala se može nakupiti. Zatim, kada pokušate da se pokrenete ujutru, oslobađanje upale može biti bolno.

Da bi se izbegao bol u donjem delu leđa, dr Holins savetuje da se odvoji malo vremena za istezanje pre nego što se uđe u krevet.

Neudoban dušek ili jastuk

Dušek je glavni izvor potpore za leđa dok se spava a jastuk obezbeđuje pravilno poravnanje vrata.

Dušek koji je oštećen, previše mekan ili ulegnut može da uzrokuje da donji deo stomaka potone dublje od ostatka kičme, što utiče na leđa.

- Prečesto se ljudi odlučuju za mekani dušek, misleći da će biti udobniji. Ne želite tvrd dušek, ali treba da bude čvrst i da pruža potporu. Ne bi trebalo da utonete u njega - napominje dr Holins iz Klinike u Klivlendu.

Osnovno stanje ili trudnoća

Uzrok većeg bola u leđima ujutro su i neka stanja ili hronične bolesti.

Hronična stanja koja utiču i na san i jutarnje bolove u leđima su:

• Degenerativna bolest diska - može da se javi kada se amortizacija kičme istroši sa godinama
• Fibromijalgija - uzrokuje bolove u mišićima i grčeve po celom telu
• Spinalni artritis - pogađa do 95 odsto ljudi starijih od 60 godina
• Problemi sa kičmenom moždinom - poput išijasa, spinalne stenoze ili hernije diska
• Trudnoća - može dovesti do bolova u leđima ujutru zbog dodatnog opterećenja mišića donjeg dela leđa, pomeranja centra gravitacije i povećane težine.

Kako prekinuti jutarnji bol u donjem delu leđa

Promene načina života, poput postizanja zdrave težine i svakodnevnog vežbanja, uvek su korisne za bolove u leđima.

Dr Holins preporučuje i mere vezane za spavanje koje mogu pomoći u smanjenju ili eliminisanju bolova u leđima ujutru.

Potporni jastuci

Jastuci su odličan način da se podrže ispravljena leđa. Tipičan položaj tokom spavanja trebalo bi da bude smernica za izbor jastuka:

• Spavanje na leđima - izabrati jastuk za glavu koji podržava vrat i omogućava da glava utone. Staviti jastuk ispod kolena kako bi se podržala prirodna krivina kičme.
• Spavanje na boku - za glavu izabrati debeli jastuk koji drži gornji deo kičme pravim i paralelnim sa dušekom. Postaviti mali jastuk između kolena kako bi se izjednačili kukove.
• Spavanje na stomaku - ne koristite jastuk za glavu ili izabrate veoma tanak. Staviti tanak jastuk ispod donjeg dela stomaka kako bi se održala kičma u ravni.

- Potražiti jastuk koji specifični za vaš položaj spavanja. Ali, bez obzira na to koji položaj koristite, dodavanje jastuka strateški oko tela može podržati vašu kičmu i smanjiti jutarnji bol - svetuje dr Holins.

Prilagoditi položaj za spavanje

Ko je navikao da spava u istom položaju svake noći, može biti teško da se on promeni, ali malo prilagođavanja može da bude od pomoći:

• Postaviti obe ruke u isti položaj ako se spava na leđima umesto da se jedna ruka prebaci preko glave, kako bi se održala kičma u ravni.
• Saviti kolena kada se spava na boku kako bi se uravnotežilo telo i smanjio pritisak na donji deo kičme.
• Staviti jastuk ispred sebe, ako se spava na boku kako se ne bi se prevrnuli na stomak.
• Spavati na levoj strani kad god je to moguće kako bi se smanjio pritisak na unutrašnje organe.

- Želite da vam bude što udobnije kada idete na spavanje. Na taj način ćete verovatnije ostati u položaju koji pruža podršku tokom spavanja - kaže doktorka Tara-Lin Holins.

Redovno menjati dušek

Opšta smernica je da se menja dušek svakih šest do osam godina. Ali, novi dušek može da bude potreban i ranije ako:

• stvara buku, što je slučaj sa dušecima sa oprugama
• je primetno opušten ili oštećen
• izaziva ukočenost mišića ili zglobova, posebno ako ukočenosti nema kada se spava na drugom krevetu.

Prilikom izbora novog dušeka, izabrati srednje tvrd dušek. Može da smanji simptome bolova u leđima skoro za polovinu.

Bez skakanja iz kreveta

Većina ljudi ustaje iz kreveta čim se probudi, ističe dr Holins. Ali, ako se odvoji nekoliko minuta da se pripreme leđa za prelazak na sedenje, stajanje i hodanje, to može pomoći kod jutarnjih bolova u leđima.

• Treba se istegnuti još u krevetu
• Dok se leži na leđima, približiti jedno koleno grudima. Držati ga tri sekunde, opustite ga, a zatim preći na drugu nogu.
• Ne žuriti sa ustajanjem. Prvo sedeti na ivicu kreveta i pustiti da se leđa nameste. Zatim, koristiti noge a ne leđa za ustajanje.

Lekaru se treba obratiti ako se bol u leđima pogorša ili se javlja većinom jutra tokom dva ili tri meseca. Lekar može da proveri da li postoje skriveni problemi sa leđima i može da prepiše fizikalnu terapiju.

- Ne čekajte šest ili osam meseci da biste posetili svog lekara - savetuje dr Holins:

- Oni mogu dati smernice o najboljim vežbama istezanja koje treba raditi, a vaša leđa će vam biti zahvalna.