Magnezijum ili cink: Šta je bolje za kvalitetan san i buđenje bez umora

Magnezijum i cink su suplementi koji mogu da pomognu kod spavanja i opuštanja, ali u zavisnosti od toga kakvi problemi sa spavanjem postoje, jedan može da bude korisniji od drugog.

Njihova efikasnost će verovatno biti bolja ako postoje niski nivoi ovih mineraka u telu.

Ako je teško da se odmori ili zaspi, magnezijum može biti najbolja opcija. A, ako nema problema da se zaspi, ali se ne osećate dobro odmoreno, cink može biti korisniji.

Magnezijum za spavanje

Magnezijum je mineral potreban za mnoge telesne procese, uključujući i spavanje.

Ovaj mineral pomaže u poboljšanju sna na mnogo načina, kao što su:

• Reguliše proizvodnju i oslobađa hormone i neurotransmitere povezane sa stresom i spavanjem, poput melatonina i gama-aminobuterne kiseline (GABA).
• Podstiče opuštanje kroz telo smirivanjem nervnog sistema i smanjenjem stresa i anksioznosti.
• Opušta mišiće od kontrakcija, što pomaže fizičkom odmoru.

Naučna istraživanja su pokazala da magnezijum doprinosi poboljšanju sna kroz više ključnih faktora, kao što su:

• produženje trajanja spavanja,
• skraćenje vremena potrebnog za uspavljivanje,
• poboljšava ukupan kvalitet sna.

Ovo je posebno važno za ljude koji imaju nizak nivo magnezijuma, dok studije pokazuju da on ne može da bude koristan za sve, posebno osobama sa normalnim nivoom magnezijuma.

Cink za spavanje

Cink je mineral koji takođe igra ulogu u regulisanju sna.

Cink pomaže u stvaranju i regulisanju hormona sna i raspoloženja - serotonina i melatonina.

Postoje i dokazi da cink pomaže u ciklusu spavanja i budnosti mozga utičući na GABA-u.

Studije su otkrile da ljudi koji uzimaju suplemente cinka ili jedu hranu bogatu cinkom brže zaspu, osećaju se odmornije nakon dubokog sna i imaju bolji kvalitet sna.

Šta je bolje za spavanje

I magnezijum i cink igraju različite uloge u biološkim procesima koji utiču na san.

Magnezijum pomaže da se fizički i mentalno opusti a cink više pomaže kod "dubokog" sna i poboljšanja ciklusa spavanja i budnosti, slično melatoninu.

Iako su studije pokazale da oba minerala mogu da pomognu da se brže zaspi, nije bilo studija koje bi direktno upoređivale ova dva minerala.

Najbolje je da se razume kako je san pogođen, da bi se izabrao najbolji mineral.

• Ako je teško da se odmori ili zaspi, magnezijum se izdvaja kao bolja opcija.
• Međutim, kod osoba koje bez problema utonu u san, ali se nakon buđenja ne osećaju odmorno, cink može da pruži korisniju podršku u postizanju regenerativnog odmora.

Izbor može da se napravi ukoliko postoji nizak nivo magnezijuma ili cinka.

Normalni nivoi magnezijuma kod odraslih kreću se od 0,75-0,95 milimola po litru (mmol/L) krvi, dok je normalan nivo cinka između 80 i 120 mikrograma po decilitru (mcg/dL) krvi.

U slučaju da se utvrdi deficit magnezijuma ili cinka, preporučuje se uvođenje suplementacije ili povećan unos namirnica bogatih ovim mineralima kako bi se nivoi vratili u optimalne okvire.

Mogući neželjeni efekti magnezijuma i cinka

Suplementi magnezijuma se smatraju bezbednim kada se uzimaju u preporučenoj dozi. Većina prijavljenih neželjenih efekata magnezijuma su gastrointestinalni - mučnina, dijareja i grčevi u stomaku.

Tolerisani gornji nivo unosa za suplemente magnezijuma kod odraslih je 350 miligrama dnevno.

Veoma visoke doze magnezijuma mogu da izazovu ozbiljne neželjene efekte, poput:

• niskog krvnog pritiska - hipotenzija
• abnormalnog srčanog ritma - aritmije.

Cink se takođe smatra bezbednim kada se uzima u preporučenoj dozi.

Mogući neželjeni efekti cinka su:

• mučnina,
• povraćanje,
• bol u stomaku.

Veoma visoke doze cinka mogu da dovedu do problema sa imunološkom funkcijom i da smanje količinu gvožđa u telu.

Tolerisani gornji nivo unosa cinka kod odraslih je 40 miligrama dnevno. Doze iznad 40 miligrama mogu da povećaju rizik od pomenutih neželjenih efekata.

Magnezijum i cink su bezbedni da se uzimaju i zajedno. Međutim, oba mogu da izazovu gastrointestinalne neželjene efekte, pa je obavezno praćenje neželjenih efekata.

Druga korisna sredstva za spavanje

Spavanje igra važnu ulogu u ukupnom zdravlju. Za ljude koji pate od nesanice i drugih problema sa spavanjem, i drugi suplementi mogu da pomognu u poboljšanju odmora. Popularni primeri uključuju melatonin, L-teanin, višnju i koren valerijane.

Takođe mogu da se preduzmu koraci za poboljšanje sna bez lekova ili suplemenata.

Saveti za bolji san:

• Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana.
• Redovno vežbanje, ali izbegavanje vežbanja neposredno pre spavanja.
• Održavanje hranljive, dobro izbalansirane ishrane.
• Kreiranje opuštajuće rutine pre spavanja koja se prati svakog dana.
• Ograničavanje ili izbegavanje ekrana ili elektronskih uređaja najmanje 30 minuta pre spavanja.
• Održavanje spavaće sobe tihom i hladnom.
• Ograničavanje ili izbegavanje kofeina popodne i uveče.
• Ograničavanje ili izbegavanje obilnih obroka i alkohola pre spavanja.

(Health)