Kajgana i omleti mogu biti izuzetno hranljivi uz dodatak povrća i zdravih ulja, što povećava sadržaj vlakana i vitamina
Dijetetičari preporučuju kombinovanje jaja sa povrćem i pasuljem radi izbalansiranog obroka bogatog proteinima i vlaknima
Ključ nutritivne moći jaja ne leži samo u poreklu, već u hemijskoj transformaciji koju diktira način njihove pripreme. Pravilan odabir termičke obrade direktno određuje da li će se u jajima zadržati korisni sastojci ili dodati nepotrebne kalorije i masti.
Postoji šest metoda spremanja jaja koje su odobrili eksperti, a koje su osmišljene tako da maksimizuju svaki mikrogram selena i vitamina B12 iz njih.
1. Kuvana jaja
Kuvanje jaja podrazumeva pripremu jaja u ljusci u ključaloj vodi. U zavisnosti od ličnih preferencija, može da se napravi meko kuvano jaje sa rovitim žumancem ili tvrdo kuvano jaje koje je potpuno skuvano.
Kuvanje jaja ne zahteva nikakve dodate masti, poput ulja ili putera. Ova metoda je pogodna ako osoba želi da smanji unos masti.
- Meka ili tvrdo kuvana jaja bez ikakvih dodatih masti mogu zadržati sve ili većinu hranljivih materija bez dodavanja dodatnih kalorija iz masti - izjavila je Mariam Zakari, doktor osteopatske medicine.
Osim toga, pokazalo se da kuvanje jaja povećava bio-dostupnost, što ih čini lakšim za apsorpciju u telu, zatim povećava antioksidant luteina i zeaksantina u poređenju sa kajganom.
Za povećanje unosa proteina, preporučuje se užina od dva tvrdo kuvana jajeta, koja obezbeđuju 12,6 grama ovog makronutrijenta. Kombinovanje jaja sa komadom svežeg voća stvara dobro izbalansiran obrok bogat vlaknima i proteinima.
2. Poširana jaja
Poširanje jaja podrazumeva spuštanje razbijenih jaja u vodu koja je ispod tačke ključanja, a zatim da se kuvaju dok se belanca ne stegnu, a žumance ostane rovito.
- Poširanje je praktičan i lak način konzumiranja jaja koji ne zahteva dodavanje dodatnih kalorija iz bilo kakvog ulja ili putera - izjavila je za Health Helen Tieu, dijetetičar i sertifikovani edukator za dijabetes.
Ovaj način pripreme jaja ih čini dobrom opcijom ako neko smanjuje unos masti u ishrani. Neki nalazi istraživanja takođe sugerišu da poširanje može da podstakne svarljivost masti i proteina u poređenju sa drugim metodama kuvanja, poput kuvanja u ljusci.
Da bi se sprečilo širenje belanca kada dotakne vodu, doda se kap sirćeta u vodu i lagano promeša, pre nego što se ubaci jaje.
3. Kajgana
Priprema kajgane je brz i jednostavan metod, a može da učini zdravijom uz jednostavne izmene.
Umesto putera, kajgana može da se prži na zdravom ulju, poput maslinovog ili ulja avokada. Ova ulja dodaju hranljive materije i pomažu telu da apsorbuje vitamine rastvorljive u mastima, poput vitamina A.
Kajgani mogu da se dodaju i drugi hranljivi sastojci, poput povrća.
- Priprema kajgane sa povrćem kao što su paprike, spanać, pečurke ili paradajz pomaže u povećanju sadržaja vlakana i hranljivih materija - rekla je Tieu.
Proteini i vlakna pomažu osećaju sitosti što usporava varenje i stimuliše oslobađanje hormona sitosti.
Za veću sitost, dijetetičari predlažu dodavanje sastojaka bogatih vlaknima, poput povrća i pasulja.
4. Jaja sa belancima
Žumanca sadrže većinu vitamina, minerala i masti iz jajeta, dok su belanca uglavnom proteini. Žumanca su i glavni izvor holesterola iz ishrane.
Iako istraživanja sugerišu da holesterol koji se nalazi u žumancima ne povećava nivo holesterola u krvi na isti način kao zasićene masti, ako je osoba na dijeti sa niskim sadržajem holesterola, može da da prioritet belancima.
Belanca su bogatija proteinima nego žumanca, praktično su bez masti i holesterola, i u njima se može uživati u vidu kajgane ili omleta.
- Dodavanje belanaca celim jajima je odličan način da dodate dodatne proteine bez dodavanja dodatnih masti ili holesterola - rekla je Tieu.
Da bi se povećao volumen i sadržaj proteina u jelima sa jajima, predlaže se kombinovanje jedne četvrtine do dve šolje belanaca sa jedno do dva cela jaja.
5. Pržena jaja
- Spremanje jaja sa dodatim povrćem, kao što su spanać, pečurke, paprika ili brokoli, predstavlja praktičnu užinu ili doručak - rekla je Tieu.
Mafini i zalogaji od jaja mogu lako da nahrane veliku porodicu i mogu da se prave prema individualnim željama. Na primer, obični zalogaji sa jajima i sirom za probirljive osobe, ili sa mešanim povrćem i pasuljem kao jednostavan način da se poveća unos vlakana.
6. Omleti
Omleti su popularan način pripreme jaja, često se prave sa hranljivim sastojcima poput povrća, sira i začinskog bilja.
Iako mogu da se koriste zdrave masti, poput maslinovog ulja i ulja avokada, korišćenje netoksičnog tiganja sa neprijanjajućim slojem može da pomogne da unos masti ostane niži.
- Omleti ili kajgane pripremljeni u tiganjima koji se ne lepe pomažu da se dodata mast svede na minimum. Štaviše, dodavanje povrća povećava sadržaj vlakana, antioksidanata i volumen vašeg omleta - rekla je dr Zakari.
Da bi omleti bili što hranljiviji, treba dati prioritet sastojcima bogatim vlaknima i proteinima, kao što su povrće, pasulj i mala količina sira.