Vitamin D3 može biti efikasniji od vitamina D2 u povećanju nivoa vitamina D u krvi
Preporučeni dnevni unos vitamina D obuhvata sve izvore vitamina D i razlikuje se u zavisnosti od uzrasta
Vitamin D je esencijalni nutrijent poznat po svojoj ključnoj ulozi u održavanju zdravlja kostiju, imuniteta i funkcije mišića i nervnog sistema. Iako ga najčešće povezujemo sa sunčevom svetlošću, vitamin D se u organizmu pojavljuje u nekoliko oblika koji se razlikuju po poreklu i načinu delovanja.
Dva najznačajnija oblika su vitamin D2 i D3. Dok je D2 uglavnom biljnog porekla, D3 nastaje u telu pod uticajem sunčeve svetlosti i može da se nađe u namirnicama životinjskog porekla.
Poznavanje njihovih razlika, kao i načina na koji ih telo koristi, ključno je za održavanje optimalnog nivoa vitamina D i dugoročnog zdravlja.
Uloga vitamina D2 i D3
Vitamin D je najpoznatiji po svojoj ulozi u održavanju zdravlja kostiju. I vitamin D2 i vitamin D3 pomažu telu da apsorbuje kalcijum i fosfor, minerale koji su neophodni za njihovu izgradnju i očuvanje.
Bez dovoljno vitamina D, kosti mogu da postanu krte, tanke i meke, što povećava rizik od preloma i stanja kao što je osteoporoza.
Kod dece, dugotrajan i težak nedostatak vitamina D može da dovede do rahitisa, bolesti koja izaziva omekšavanje kostiju, usporen rast i bol.
Vitamini D2 i D3 takođe imaju važnu ulogu u funkcionisanju imunog sistema, snazi mišića, kao i u regulaciji i radu nervnog sistema.
Vitamin D2 naspram D3
Oba oblika pomažu u održavanju ili povećanju nivoa vitamina D u krvi, i koriste se za lečenje njegovog nedostatka. Imaju nešto drugačiju hemijsku strukturu i potiču iz različitih izvora.
Gde nastaju vitamin D2 i D3
Vitamin D2 (ergokalciferol) nastaje kada se ergosterol, jedinjenje prisutno u biljkama i gljivama, izloži sunčevoj svetlosti ili ultraljubičastom (UV) zračenju.
Vitamin D3, s druge strane, uglavnom se stvara u organizmu kada je koža izložena sunčevoj svetlosti.
To se dešava kada UVB zraci iz sunčeve svetlosti pretvore supstancu u koži 7-dehidroholesterol u vitamin D3 kroz niz hemijskih reakcija. Vitamin D3 nalazi se i u namirnicama životinjskog porekla, poput masne ribe, žumanca i sira.
Kako se D2 i D3 obrađuju u organizmu
Vitamini D2 i D3 se dobro apsorbuju u tankom crevu, ali se u jetri razgrađuju na malo drugačiji način.
Kada se unese vitamin D2, jetra ga pretvara u 25-hidroksivitamin D2 (erkalcidiol), dok se vitamin D3 pretvara u 25-hidroksivitamin D3 (kalcidiol). Ova jedinjenja zajedno se nazivaju kalcidiol - glavni oblik vitamina D koji cirkuliše u krvi i onaj koji lekari najčešće mere prilikom testiranja nivoa vitamina D.
Nakon toga se kalcidiol u bubrezima pretvara u kalcitriol, potpuno aktivan oblik vitamina D koji organizam može da koristi.
Vitamin D3 može efikasnije povećati nivo vitamina D
Istraživanja pokazuju da vitamin D3 može da bude efikasniji od vitamina D2 u povećanju ukupnog nivoa vitamina D u krvi.
Nedavni pregled 24 studije pokazao je da su osobe koje su uzimale vitamin D3 imale u proseku 15,69 nanomola po litru viši nivo vitamina D u poređenju sa onima koji su uzimali vitamin D2.
Takođe, istraživanja ukazuju da suplementi vitamina D3 mogu duže da održavaju povišen nivo vitamina D u organizmu u odnosu na vitamin D2.
Način na koji telo obrađuje vitamine D2 i D3 može da se razlikuje od osobe do osobe, u zavisnosti od uzrasta, pola i etničkog porekla.
Preporučeni dnevni unos
Preporučeni dnevni unos vitamina D obuhvata sve izvore vitamina D i razlikuje se u zavisnosti od uzrasta. Obično se izražava u međunarodnim jedinicama (IU) ili mikrogramima (mcg), a preporučene doze ne razlikuju se prema tipu vitamina D.
Preporučeni dnevni unos vitamina D:
- Bebe mlađe od 12 meseci: 400 IU (10 mcg)
- Deca od 1 do 13 godina: 600 IU (15 mcg)
- Tinejdžeri od 14 do 18 godina: 600 IU (15 mcg)
- Odrasli od 19 do 70 godina: 600 IU (15 mcg)
- Osobe starije od 71 godine: 800 IU (20 mcg)
- Trudnice i osobe koje doje: 600 IU (15 mcg)
Kako povećati unos vitamina D
Nedostatak vitamina D je relativno čest.
Unos vitamina D može da se poveća konzumiranjem više namirnica bogatih ovim vitaminom, uzimanjem suplemenata ili provođenjem nekoliko minuta na suncu više puta nedeljno.
Kod osoba kod kojih je dijagnostikovan nedostatak vitamina D, suplementi su najčešće najefikasniji način lečenja.
Suplemente vitamina D3, koji se obično dobijaju iz lanolina (ulja iz ovčje vune), mogu da se kupe bez recepta u većini supermarketa i apoteka.
Za osobe koje se pridržavaju veganske ishrane ili poste, dobar izbor mogu da budu vitamin D2 ili veganski vitamin D3 dobijen iz lišajeva - organizama biljnog porekla nastalih u simbiozi algi i gljiva.
Pre nego što se počne sa uzimanjem bilo kog suplementa vitamina D, preporučuje se razgovor sa zdravstvenim radnikom kako bi se utvrdilo koji suplement je najpogodniji za i koja doza je optimalna.
Dobri izvori vitamina D2
Pečurke, posebno šitake, maitake i bukovače, spadaju među retke namirnice koje prirodno sadrže vitamin D2. Neke pečurke, poput portobela, dodatno se izlažu UV svetlosti kako bi se povećao njihov sadržaj vitamina D2.
Vitamin D2 može da se pronađe i u obogaćenim namirnicama.
Primeri namirnica obogaćenih vitaminom D2 uključuju:
- Obogaćeno mleko i biljna mleka - do oko 18 odsto preporučene dnevne vrednostu (DV) vitamina D po šolji
- Obogaćene žitarice za doručak - često sadrže oko 10 odsto DV po porciji
- Obogaćeni sok od pomorandže - može da sadrži i do 25 odsto DV po šolji
Vitamin D2 je takođe široko dostupan u obliku suplementa, kao što su tečni preparati, kapsule, tablete ili pilule.
Dobri izvori vitamina D3
Sunčeva svetlost je glavni izvor vitamina D3. Drugi izvori koji imaju relativno visoke količine vitamina D3 su:
- Ulje bakalara - 170 odsto preporučene dnevne vrednosti (DV) vitamina D
- Pastrmka - 81 odsto DV po porciji od 85 grama (3 unce)
- Losos - 71 odsto DV po porciji od 85 grama
- Jaja - 6 odsto DV po velikom kajganom jajetu
- Goveđa jetra - 5 odsto DV po porciji od 85 grama
- Konzerve tune - 5 odsto DV po porciji od 85 grama
Vitamin D3 je takođe dostupan u obliku suplementa, uključujući tečne preparate, kapsule, tablete i pilule.
(Health)