Tri suplementa sabotiraju efikasnost magnezijuma

Magnezijum je jedan od suplemenata koji se najčešće koristi zbog grčeva u mišićima, stresa, nesanice ili umora. Ipak, ponekad se dešava da, uprkos redovnom uzimanju, efekti izostanu. Razlog nije uvek pogrešna doza ili loš kvalitet preparata, već "društvo" u kojem se uzima.

Nedostatak magnezijuma povezuje se sa nizom zdravstvenih tegoba – od povišenog krvnog pritiska, lošeg sna, do promena raspoloženja. Suplementi magnezijuma pomažu da se taj manjak nadoknadi, ali njihova efikasnost ne zavisi samo od doze.

U organizmu minerali dele iste puteve apsorpcije. Kada se nađu zajedno u većim količinama, počinju da se "takmiče", jer i među nutrijentima važi pravilo da prostor za apsorpciju nije neograničen.

Tri suplementa koja smanjuju efikasnost magnezijuma

U toj tihoj borbi nadmetanja, magnezijum može da prođe kroz organizam neiskorišćen. Posebno kada se istovremeno unose visoke doze kalcijuma, gvožđa ili cinka – tri minerala koja, iako važna za zdravlje, mogu da smanje apsorpciju magnezijuma

Zbog toga stručnjaci savetuju da se ovi suplementi ne uzimaju u isto vreme, već da se između njih napravi razmak od nekoliko sati.

1. Kalcijum i magnezijum

Kalcijum se često uzima radi očuvanja zdravlja kostiju, neretko zajedno sa magnezijumom. Iako je takva kombinacija bezbedna, istovremeno uzimanje kalcijuma i magnezijuma može da smanji apsorpciju oba minerala.

Naime, kalcijum i magnezijum koriste slične puteve apsorpcije u crevima, pa dolazi do svojevrsnog nadmetanja. Kada je kalcijum prisutan u većoj količini, može da oteža ulazak magnezijuma u ćelije crevne sluzokože i poveća njegovo izlučivanje putem urina.

- Veća koncentracija kalcijuma u odnosu na magnezijum može značajno da smanji iskorišćavanje magnezijuma i učini suplementaciju manje efikasnom - kaže dr Li Erin Konili, doktorka integrativne i funkcionalne medicine i medicinska direktorka u Centru za novu medicinu u Kaliforniji.

Kako kombinovati kalcijum i magnezijum

Zbog toga se preporučuje razmak od oko dva sata između uzimanja magnezijuma i drugih minerala, uključujući kalcijum, kako bi se maksimalno iskoristile koristi oba suplementa.

• Najbolje je da se magnezijum popije uveče, između večere i spavanja.
• Ukoliko pored magnezijuma mora da se pije i kalcijum, u tom slučaju magnezijum treba piti ujutro, pre doručka, a kalcijum uveče.

2. Gvožđe i magnezijum

Gvožđe je ključni mineral za rast, proizvodnju energije i stvaranje hemoglobina – proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća do ostatka tela.

Iako je bezbedno uzimati gvožđe i magnezijum zajedno, veće doze jednog ili drugog mogu da smanje njihovu apsorpciju. Razlog je isti kao i kod kalcijuma – ovi minerali se takmiče za iste puteve apsorpcije u crevima.

Posebno treba obratiti pažnju na određene oblike magnezijuma, kao što je magnezijum oksid, koji je inače najzastupljeniji oblik magnezijuma u suplementima i deluje kao laksativ.

Magnezijum oksid je neorganska so magnezijuma, formirana sa jonima magnezijuma i kiseonika. Ove soli mogu da povećaju pH vrednost u crevima, čime se smanjuje kiselost potrebna za dobru apsorpciju gvožđa. U nekim slučajevima, mogu i direktno da se vežu za gvožđe, dodatno otežavajući njegovo iskorišćavanje.

Kako kombinovati kalcijum i magnezijum

Zbog toga se preporučuje da se gvožđe uzima odvojeno od drugih minerala, uključujući magnezijum, uz razmak od nekoliko sati. Idealno je uzimati gvožđe ujutru, a magnezijum uveče:

• Gvožđe: Idealno je da se uzima na prazan stomak, jedan sat pre ili dva sata posle obroka. Ako se uzima sa hranom, treba izbegavati mlečne proizvode, kafu, čaj i obroke bogate vlaknima, dok kombinovanje gvožđa sa vitaminom C poboljšava njegovu apsorpciju.
• Magnezijum: Najbolje je uzimati ga sa hranom, jer uzimanje na prazan stomak može da izazove mučninu ili dijareju. Dokazano je da magnezijum ima umirujuće dejstvo i može pomoći kod nesanice, tako da je najbolje da se popije uveče.

3. Cink i magnezijum

Cink je ključan za imunitet, proizvodnju proteina i zdravlje kože, ali u visokim dozama može da ometa apsorpciju magnezijuma.

- Cink i magnezijum se takmiče za iste puteve apsorpcije u tankom crevu. Ako uzmete veliku dozu cinka zajedno sa magnezijumom, cink može da "pobedi", smanjujući apsorpciju magnezijuma - objašnjava za "Health" Džobi Džon, doktor farmacije.

Dnevne doze cinka iznad 50 miligrama (mg), što prelazi gornju granicu od 40 mg, posebno ometaju apsorbciju magnezijuma.

Kako kombinovati cink i magnezijum

Rešenje je uzimati cink i magnezijum u različito vreme, sa razmakom od 2–3 sata:

• Magnezijum, dakle, najbolje ide uveče, dok se cink može da uzima ujutru ili tokom dana, po mogućstvu na prazan stomak.
• Držati se preporučene gornje granice do 40 mg cinka dnevno i izbegavati kombinaciju cinka sa mlečnim proizvodima ili suplementima kalcijuma, koji takođe mogu da ometaju apsorpciju.

Šta se dešava kada se ovi suplementi kombinuju

Iako uzimanje magnezijuma, kalcijuma, gvožđa i cinka u isto vreme smanjuje apsorpciju pojedinih minerala, to ne znači da je njihova kombinacija opasna. Proizvođači suplemenata uzimaju ove međusobne "sukobe" minerala u obzir i formulišu doze tako da kombinovani proizvodi i dalje deluju.

Dakle, najefikasnije je uzimati ih odvojeno, ali i zajednički proizvodi mogu da donesu korist.

Faktori koji utiču na apsorpciju magnezijuma

Apsorpcija magnezijuma nije jednostavna – na putu do tela mogu da stoje i lekovi, zdravstvena stanja i životni stil:

• Lekovi: Inhibitori protonske pumpe, diuretici i neki antibiotici mogu da smanje apsorpciju magnezijuma ili da izazovu njegovo povećano izbacivanje urinom.
• Zdravstvena stanja: Problemi sa crevima, poput Kronove bolesti, celijakije ili hronične dijareje, otežavaju telu da preuzme i zadrži magnezijum.
• Nivoi drugih hranljivih materija: Vitamin D je važan za optimalno iskorišćenje magnezijuma iz hrane i suplemenata.
• Starost: Sa godinama prirodno opada kiselost želuca, što smanjuje apsorpciju minerala.
• Ishrana i navike: Alkohol i kofein otežavaju apsorpciju i povećavaju izlučivanje magnezijuma.

Razumevanje ovih faktora pomaže u održavanju zdravih nivoa magnezijuma i pametnijem planiranju ishrane i rutine uzimanja suplemenata.

Lekovi koji ne smeju da se piju sa magnezijumom

Kada je najbolje piti magnezijum

Pet potencijalno opasnih neželjenih efekata magnezijuma