Ašvaganda ili magnezijum: Šta je bolji izbor za stres, a šta za kvalitetniji san

Ašvaganda i magnezijum su postali sinonimi za borbu protiv stresa i nesanice, ali njihovo delovanje na organizam nije isto. Dok se ovi suplementi svakodnevno koriste za miran san i smanjenje napetosti, ključ uspeha leži u razumevanju njihovih specifičnih funkcija. Pogrešan izbor može da znači izostanak rezultata, dok pravi balans donosi ključnu promenu.

Nauka sugeriše da izbor između ove dve supstance nije stvar ukusa, već konkretnih potreba organizma. Dok se jedan oslanja na regulaciju hormona stresa, drugi je fokusiran na bazične biohemijske procese u mišićima i nervnom sistemu.

Upravo te precizne razlike u mehanizmu delovanja, uz adekvatno doziranje, određuju koji će suplement biti efikasniji saveznik u postizanju unutrašnjeg mira i regenerativnog sna.

Šta ašvaganda radi

Ljudi često koriste ašvagandu (Withania somnifera) kao podršku snu i za ublažavanje stresa i anksioznosti.

Ona se hiljadama godina koristi u medicinske svrhe zbog svojih antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava. Smatra se da smanjuje nivoe kortizola (hormona stresa), anksioznost i stres. Takođe se pokazalo da poboljšava raspoloženje i kognitivnu funkciju.

Koliko ašvagande treba uzimati

Tipična doza ašvagande kod odraslih varira, pri čemu se obično koriste doze do 1.000 miligrama (mg) dnevno. Ne bi trebalo da se koristi duže od 12 nedelja uzastopno bez konsultacije sa lekarom.

Studije su procenjivale doze do 600 mg dnevno za insomniju (probleme sa spavanjem). Za anksioznost i stres, u istraživanjima su korišćene doze od 225 mg i 400 mg.

Svetska federacija društava biološke psihijatrije (WFSBP) i Kanadska mreža za tretmane raspoloženja i anksioznosti (CANMAT) preporučuju 300 do 600 mg ekstrakta korena ašvagande za generalizovani anksiozni poremećaj.

Neželjeni efekti ašvagande

Iako mogu da se osete neželjeni efekti kod ašvagande, oni su obično blagi. Uobičajeni neželjeni efekti uključuju:

• Pospanost
• Retku stolicu
• Mučninu

Ozbiljniji neželjeni efekti, kao što su problemi sa jetrom i tiroidnom žlezdom, manje su verovatni, ali su prijavljivani.

Za šta je dobar magnezijum

Magnezijum je važan za nekoliko telesnih procesa, uključujući:

• Kontrolu krvnog pritiska
• Upravljanje šećerom u krvi
• Zdravlje strukture kostiju
• Proizvodnju energije
• Regulaciju srčanog ritma
• Funkciju mišića i nerava

Magnezijum se ponekad koristi kao pomoć kod određenih zdravstvenih stanja, kao što su migrene, zatvor i anksioznost. Takođe se preporučuje za poboljšanje sna. Osobe sa niskim nivoom magnezijuma, ili nedostatkom (deficitom) magnezijuma, možda će morati da uzimaju suplemente.

Koliko magnezijuma treba uzimati

Preporučeni dijetetski unos (PDU) je prosečna dnevna količina nutrijenta neophodna da se zadovolje potrebe zdrave osobe. PDU za magnezijum može da zavisi od nekoliko faktora. PDU uključuje magnezijum iz svih izvora, uključujući hranu i dijetetske suplemente.

Za većinu zdravih pojedinaca, generalno se preporučuje da ne prekoračuju 350 mg magnezijuma iz suplemenata.

Preporučeni dnevni unos magnezijuma kod odraslih

Starost: 19-30 godina

• Muškarci: 400 mg
• Žene: 310 mg
• Trudnoća: 350 mg
• Dojenje: 310 mg

Starost: 31-50 godina

• Muškarci: 420 mg
• Žene: 320 mg
• Trudnoća: 360 mg
• Dojenje: 320 mg

Starost: 51 godina i više

• Muškarci: 420 mg
• Žene: 320 mg
• Trudnoća: Nije primenljivo
• Dojenje: Nije primenljivo

Neželjeni efekti magnezijuma

Uobičajeni neželjeni efekti suplemenata magnezijuma uključuju stomačne probleme, kao što su bol u stomaku, mučnina i dijareja, naročito kada se uzimaju u visokim dozama. Veoma visoke doze (više od 5.000 mg dnevno) mogu da budu opasne i da izazovu nepravilan rad srca ili zastoj srca.

Ašvaganda protiv magnezijuma za stres

Čini se da je ašvaganda bolja za stres. Međutim, važno je da se napomene da uprkos kliničkim studijama, individualni odgovori na ašvagandu ili magnezijum mogu da variraju.

Ašvaganda:

• Privremeno je preporučena od strane WFSBP i CANMAT-a za generalizovani anksiozni poremećaj, ali je potrebno više istraživačkih dokaza za snažniju preporuku.
• Pokazalo se da pomaže u ublažavanju stresa i anksioznosti i poboljšava opšte psihološko blagostanje i kvalitet sna.
• Takođe može da smanji nivo kortizola.

Magnezijum:

• Može da smanji blagi stres i anksioznost, ali dokazi deluju manje dosledni nego za ašvagandu.
• Može da pomogne u poboljšanju depresije, ali su dokazi ograničeni.
• Može da bude koristan ako postoji deficit, jer su niski nivoi magnezijuma povezani sa anksioznošću, iritabilnošću i problemima sa spavanjem.

Ašvaganda protiv magnezijuma za san

Nema jasnog pobednika kada je u pitanju ašvaganda ili magnezijum za spavanje. Nijedan suplement nema premoćne dokaze da može da poboljša kvalitet sna. Međutim, oba mogu da imaju određene koristi.

Ašvaganda:

• Može da pomogne u poboljšanju sna kod osoba sa insomnijom.
• Može da pomogne ljudima sa „nedovoljno okrepljujućim snom“, što znači da ljudi možda spavaju dovoljno dugo, ali njihov san nije osvežavajući, što može da dovede do kognitivnih i zdravstvenih problema.
• Postoji nedostatak podataka o bezbednosti u pogledu ozbiljnih neželjenih efekata ili dugotrajne upotrebe.

Magnezijum:

• Može da pomogne u poboljšanju sna kod osoba sa nedostatkom magnezijuma. Istraživanja sugerišu da niski nivoi magnezijuma mogu da budu povezani sa poremećajima spavanja.
• Može da pomogne starijim odraslim osobama (55 godina i stariji) sa insomnijom da brže zaspu i duže ostanu u snu. Međutim, kvalitet dokaza je nizak.

Da li magnezijum i ašvaganda mogu da se uzimaju zajedno

Bezbednost istovremenog uzimanja ašvagande i magnezijuma često je predmet interesovanja korisnika suplemenata. Iako su naučna istraživanja o njihovoj direktnoj interakciji ograničena, takva kombinacija se generalno smatra prihvatljivom, pod uslovom da je svaki od ovih suplemenata pojedinačno bezbedan za korisnika.

Preporučuje se konsultacija sa lekarom pre uvođenja jednog ili oba suplementa u upotrebu. Ukoliko se koriste istovremeno, neophodno je pridržavanje propisanih doza za svaki pojedinačno. S obzirom na to da i ašvaganda i magnezijum mogu da izazovu iritaciju stomaka, osobama sa osetljivim digestivnim traktom savetuje se postepeno uvođenje - najpre jednog suplementa, a zatim i drugog, pod uslovom da nema neželjenih reakcija.

Ko treba da izbegava ašvagandu i magnezijum

Eksperti preporučuju da sledeće osobe izbegavaju ašvagandu:

• Trudnice ili žene koje planiraju trudnoću
• Žene koje doje
• Osobe sa autoimunim stanjima kao što su multipla skleroza, lupus ili reumatoidni artritis
• Osobe sa problemima sa jetrom
• Osobe sa stanjima štitne žlezde ili oni koji uzimaju hormone štitne žlezde (npr. levotiroksin)

Uvek treba da se provere interakcije sa lekovima kod lekara, naročito ako se uzima:

• Bilo koji lek koji izaziva pospanost (benzodiazepini ili drugi sedativi)
• Lekove za dijabetes
• Lekove koji mogu da oštete jetru
• Imunosupresive
• Lekove za visok krvni pritisak
• Lekove za štitnu žlezdu

Takođe, savetuje se prestanak uzimanja ašvagande najmanje dve nedelje pre zakazane operacije.

Magnezijum

Osobe sa problemima sa bubrezima treba da izbegavaju suplemente magnezijuma. Prisustvo bilo kojeg drugog medicinskog stanja, uključujući kardiološke probleme, zahteva konsultaciju sa lekarom pre početka suplementacije.

Dodatno je važno da se uzmu u obzir potencijalne interakcije sa lekovima; na primer, kod terapije za osteoporozu ili upotrebe određenih antibiotika, magnezijum je neophodno uzimati u različito vreme kako bi se izbeglo ometanje dejstva lekova.

Drugi načini za ublažavanje stresa i poboljšanje sna

Upravljanje stresom tokom dana i razvijanje zdravih navika spavanja noću mogu da podrže raspoloženje i san:

• Primena tehnika opuštanja: Metode poput dubokog disanja, joge i meditacije doprinose smanjenju napetosti.
• Doslednost u spavanju: Održavanje istog vremena odlaska na spavanje i buđenja svakog dana pomaže u regulaciji biološkog sata.
• Kontrola dnevnog odmora: Ukoliko dnevno spavanje ometa noćni odmor, preporučuju se kratke dremke u ranim popodnevnim satima.
• Uspostavljanje rutine: Definisan redosled aktivnosti pre spavanja pomaže telu da se pripremi za odmor.
• Smanjenje stimulacije: Prigušivanje svetla i izbegavanje elektronskih uređaja pre odlaska u krevet olakšava proces uspavljivanja.
• Uravnotežena ishrana: Zdrav i balansiran režim ishrane pruža neophodnu podršku organizmu.
• Ograničavanje stimulanasa: Izbegavanje alkohola i kofeina u kasnim popodnevnim i večernjim satima sprečava fragmentaciju sna.
• Optimizacija ambijenta: Održavanje spavaće sobe hladnom i tihom, uz korišćenje kvalitetnog dušeka i jastuka, stvara optimalne uslove za regeneraciju.

(Verywell Health)