Zglobovi ne trpe, a mišići rade: 8 vežbi u bazenu za jačanje celog tela

Vežbanje u vodi predstavlja izuzetno efikasan vid fizičke aktivnosti koji omogućava aktivaciju svih mišićnih grupa uz minimalan pritisak na zglobni sistem. Zbog prirodne sile potiska vode, telo je u bazenu znatno lakše, što drastično smanjuje pritisak na zglobove i olakšava izvođenje pokreta osobama sa narušenom mobilnošću.

Pored toga, prirodni otpor koji voda pruža pri svakom pokretu zahteva veći utrošak energije, čime se istovremeno unapređuju kardiovaskularna izdržljivost i snaga. Zbog ovih karakteristika, treninzi u vodi su podjednako pogodni za sportiste u fazi oporavka, starije osobe, kao i za sve pojedince koji teže bezbednom i kompletnom fitnes razvoju.

Vežbe u vodi mogu da budu posebno korisne za osobe sa ograničenjima u kretanju, što može biti povezano sa:

• stanjima zglobova, kao što su osteoartritis i reumatoidni artritis,
• fizičkim povredama, kao što su prelomi kostiju i kidanje tetiva,
• fizičkim oporavkom nakon povreda ili operacija.

Na primer, studija iz 2024. godine sprovedena na osobama sa osteoartritisom kolena pokazala je da su vežbe u vodi pružile značajnija poboljšanja u pokretljivosti, smanjenju bola i kvalitetu života u poređenju sa vežbama na kopnu.

Voda pruža veći otpor nego vazduh, zbog čega vežbanje u bazenu iste pokrete sa kopna čini izazovnijim.

Potrebna oprema

Na organizovanim časovima u fitnes centrima, ustanova uglavnom obezbeđuje svu potrebnu opremu. Neki bazeni poseduju i vodene trake za trčanje, eliptične trenažere i bicikle. Za samostalni trening preporučuje se korišćenje peškira, kape i naočara za plivanje. Takođe, za individualno vežbanje može da se nabavi ili iznajmi sledeća oprema:

• tegovi na trake za zglobove ruku ili nogu,
• lopatice za ruke ili otporne rukavice,
• penaste bučice, koje su lagane na suvom, ali postaju teške u vodi,
• daska za plivanje (kikbord), koja omogućava održavanje na površini tokom vežbi za donji deo tela,
• pojas za plovnost, koji održava glavu iznad vode i omogućava izvođenje vežbi za ruke bez potrebe za održavanjem na vodi.

1. Hodanje u vodi

Hodanje u vodi je dobra početna vežba koja pomaže u sticanju osećaja za kreiranje otpora.

Studija iz 2019. godine sprovedena na starijim odraslim osobama pokazala je da hodanje u vodi može da bude efikasnije za poboljšanje mišićne mase nogu nego hodanje na kopnu. Ova vežba takođe aktivira ruke i jezgro (kor).

1. Hodanje započinje u plitkoj vodi, otprilike do visine struka.
2. Kičma treba da bude ispravljena, a korak se izvodi tako što se pritisak vrši prvo na petu, a zatim na prste (izbegava se hodanje na prstima).
3. Ruke se drže pored tela, u vodi, i pomeraju se sinhronizovano sa hodanjem.
4. Tokom hoda održava se pravilan, uspravan stav uz aktivaciju mišića jezgra.
5. Vežba se izvodi u trajanju od 5 do 10 minuta.

2. Prednje podizanje ruku

Podizanje ruku u vodi jača mišiće ruku, a korišćenje penastih bučica doprinosi većem otporu.

1. Stoji se u vodi do ramena.
2. Bučice se drže sa strane, sa dlanovima okrenutim nagore.
3. Laktovi se privlače blizu torza, a ruke se podižu do visine vode.
4. Zglobovi se rotiraju tako da dlanovi budu okrenuti nadole.
5. Ruke se spuštaju nazad u početni položaj.
6. Izvode se 1 do 3 serije od po 10 do 15 ponavljanja.

3. Lateralno (bočno) podizanje ruku

Ova vežba je slična bočnom odručenju na kopnu i cilja ramena i ruke. Najefikasnija je uz upotrebu penastih bučica.

1. Stoji se u vodi do ramena.
2. Bučice se drže sa strane tela.
3. Ruke se podižu u stranu dok ne budu u ravni sa vodom i ramenima.
4. Ruke se spuštaju nazad do bokova.
5. Izvode se 1 do 3 serije od po 8 do 14 ponavljanja.

4. Odraz od zida i plutanje

Ova vežba služi za aktivaciju mišića jezgra i donjeg dela tela.

1. Licem se okreće prema ivici bazena i rukama se hvata za ivicu.
2. Kolena se privlače na grudi, a stopala se prislone na zid bazena.
3. Izvodi se snažan odraz od zida, nakon čega sledi klizanje (plutanje) na leđima što je dalje moguće.
4. Kolena se ponovo privlače na grudi, stopala se spuštaju na dno bazena i trči se nazad prema zidu.
5. Vežba se ponavlja u kontinuitetu 5 do 10 minuta.

5. Skokovi sa raznoženjem (Jumping jacks)

Ova vežba aktivira mišiće i gornjeg i donjeg dela tela. Otpor može da se poveća upotrebom tegova za zglobove ruku i nogu.

1. Stoji se u vodi u nivou grudi.
2. Početni položaj podrazumeva spojena stopala i ruke pored tela.
3. Izvodi se skok širenjem nogu u stranu, uz istovremeno podizanje ruku iznad glave.
4. Narednim skokom telo se vraća u početni položaj (spojena stopala, ruke pored tela).
5. Izvode se 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

6. Izbacivanje nogu (Leg shoots)

Dinamična vežba koja angažuje jezgro, donji deo leđa i noge. Tokom izvođenja vežbe stopala ne dodiruju dno bazena.

1. Kolena se privlače na grudi.
2. Stopala i noge se eksplozivno pružaju ispred tela, prelazeći u ravan položaj i plutanje na leđima.
3. Kolena se ponovo privlače na grudi.
4. Noge se ispružaju iza tela, prelazeći u položaj plutanja na stomaku.

Navedeni ciklus predstavlja 1 ponavljanje. Izvode se 1 do 3 serije od po 8 do 12 ponavljanja.

7. Ekstenzije sa podizanjem visokog kolena

Ova vežba doprinosi jačanju mišića jezgra i donjeg dela tela. Za veći intenzitet mogu da se dodaju tegovi za gležnjeve.

1. Stoji se u vodi do visine struka.
2. Uz aktivaciju jezgra, desna noga se podiže i savija u kolenu dok ne bude u ravni sa vodom.
3. Položaj sa podignutom nogom zadržava se nekoliko sekundi.
4. Noga se ispruža pravo ispred tela i zadržava u tom položaju nekoliko sekundi.
5. Noga se polako spušta na dno u ispravljenom stanju.
6. Pokret se ponavlja levom nogom.
7. Vežba se izvodi u trajanju od 5 do 10 minuta.

8. Udari nogama (Kikovi)

Vežba je namenjena aktivaciji mišića jezgra i nogu. Upotreba tegova za gležnjeve povećava nivo težine. Svaka vrsta udarca izvodi se u trajanju od 1 do 3 minuta pre prelaska na sledeću.

1. Ruke se drže za ivicu bazena ili za dasku za plivanje.
2. Izvode se kraul (lepršavi) udarci nogama.
3. Izvode se makazasti udarci (širenje i skupljanje nogu).
4. Izvode se prsni udarci nogama.
5. Vežba se završava delfin udarcima.

Bezbednosni saveti

Iako vežbanje u vodi donosi mnoge prednosti, neophodno je pridržavati se bezbednosnih smernica.

• Hidratacija: Znojenje je teže uočljivo u vodi, pa do gubljenja tečnosti može doći brže nego što se čini. Potrebno je da se unosi dosta tečnosti pre i nakon treninga, a flašica sa vodom može da se drži na ivici bazena.
• Upotreba sredstava za plutanje: Neplivačima i slabijim plivačima preporučuje se korišćenje pojaseva ili prsluka za plutanje radi sprečavanja rizika od utapanja.
• Higijena na bazenu: Boravak u javnim bazenima može da poveća rizik od infekcija kao što su dijareja, plivačko uvo i respiratorne infekcije. Preporučuje se izbegavanje gutanja bazenske vode, kao i preskakanje treninga u slučaju bolesti.
• Temperatura vode: Treba da se izbegava intenzivno vežbanje u bazenima gde temperatura vode prelazi 32 stepena.

Vežbanje je potrebno odmah da se prekine ukoliko se pojave sledeći simptomi:

• ošamućenost ili vrtoglavica,
• otežano disanje,
• mučnina,
• slabost ili osećaj nesvestice,
• bol ili pritisak u grudima ili gornjem delu tela.

(Healthline)